夏天， 怎麼好意思沒有胸肌？
你的胸肌值多少分？看看民間的標準
又扁又平=0分
有輪廓沒厚度=3分（自行腦補）
有輪廓有刻度=5分
有輪廓有厚度=8分（就像強森一樣）
不會吧， 像強森這樣才8分， 其實已經很高分了， 一般人上胸比較薄弱， 所以胸肌看起來就不是很好看， 不僅不飽滿， 還好像凹進去一塊， 所以專門設計了一個針對上胸的訓練計畫， 還可以兼顧胸肌的其他細節， 絕對是扁平胸肌救星。
訓練動作 組數 次數
坐姿繩索飛鳥 8 不限次數完成20秒
上斜啞鈴臥推 3 15, 10, 5
杠鈴臥推 盡可能多 每小組4-6個
啞鈴仰臥上推 盡可能多 每小組8-12個
啞鈴仰臥上提 盡可能多 每小組8-12個
單臂蝴蝶機飛鳥 2， 增加單側的次數
俯臥撐 8 不限次數完成20秒
坐姿繩索飛鳥
這個動作作為訓練胸肌的熱身， 一組不限次數， 完成20秒的繩索飛鳥， 然後休息10秒， 再繼續動作， 直到8組做完為止。
你需要在這個動作的訓練中讓自己熱起來。 幾乎不間斷的飛鳥訓練可以幫助你通過給肌肉帶來血液和氧氣起到熱身的效果。 8組不限次數的飛鳥， 需要4分鐘即可完成。
上斜啞鈴臥推
在這個動作的訓練中， 你需要根據你的最大負重來調整每組的次數範圍。 第一組應該是15個的啞鈴臥推動作， 以最大負重65%的15個來練， 然後第二組是最大負重70%RM完成10個動作， 最後是最大負重75%的5個動作。 每組之間休息2分鐘。
確保最低位手肘在背闊肌兩側。 你需要花費3秒來下放啞鈴， 然後在花費2秒來推起啞鈴。
杠鈴臥推
該訓練通過施加在肌肉上的壓力和強度來增加訓練量。 力量也是神經系統輸出的一個關鍵， 所以你需要通過密集組來挑戰你的肌肉力量和你的中樞神經系統。
你需要一名小夥伴搭檔完成這個動作， 因為在密集組訓練中， 你需要以75%最大負重來練， 每組次數保持在4-6次內， 每小組之間休息10-20秒。
每組次數都是盡可能多直到力竭。 在下一小組之前休息10-20秒。 在進入下一個密集組訓練之前休息2分鐘。
運用到密集組訓練的方式，
只有訓練時間只有4分鐘的時間上限。
在4分鐘的訓練中，
你需要保持相同的最大負重75%的重量，
你可能在第一次使用密集組訓練原則的時候只能練3次。 在20秒的休息時候， 你可以降到2次， 然後是1次。 無論你是按照總數12個的方式， 還是總共4分鐘的方法來練， 姿勢要保持標準， 每一次動作都是高標準的， 休息10-20秒， 然後繼續訓練直到你完成了目標次數。
啞鈴仰臥上推和上提
這個組合將兩個動作結合成一個動作。 你需要先做一個啞鈴仰臥上推開始， 然後再完成啞鈴直臂上提。
只需要選擇最大負重的50%的重量來練， 因為你需要花費4分鐘的時間來做盡可能多次的動作。 因此運動量其實是有點大的。
你需要在啞鈴上推的時候做一個等長收縮， 向內擠壓你的手臂， 然後把負重推起來。 在開始直臂上提之前有一個20秒短暫的休息。
單臂蝴蝶機飛鳥
現在， 我們回到蝴蝶機飛鳥的訓練。 在這個動作的訓練中， 選擇單臂交替來做， 重量選擇最大負重65%的重量。
單臂如何完成？比如， 左邊先練1次， 右邊練一次；然後左邊練2次， 右邊也練2次， 直到兩邊都練了6次的飛鳥。 單臂就完成了21個飛鳥動作。 休息2分鐘， 再重複。
俯臥撐
最後是俯臥撐， 以此來增加強度。 這不是正常的俯臥撐， 你會做爆炸性俯臥撐。
降低你的身體直到你的胸部接觸地面。 在最低位時發力手掌向下壓， 爆發性地把自己推起來。 每小組做20秒不間斷， 然後休息10秒， 共做8個小組。
這個動作是為了增強你的力量和耐力， 同時也可以顯著地加強你的神經系統的輸出。
等你完成了整個訓練， 胸肌可能會有種灼熱的泵感， 這就是進步的信號。 健身的進步都是建立在一次又一次的認真訓練和飲食的基礎上。 你的身材就是最好的回報。