背部鍛煉， 我們主要是鍛煉背闊肌、斜方肌和豎脊肌， 在健身房大多數人是按照上背、中背、下背部和下背闊肌鍛煉。 好壞我們先不論， 今天我們就來說如何鍛煉我們背部， 讓你身體更加立體和有型。
在健身房裡， 較多人關注的都是手臂、胸肌和腹部， 似乎練腿和練背部的人較少。 許多人對於背部該如何鍛煉， 也不知道背部肌肉構成， 這也是正是為何大家都會說新手練胸、老手練背。 不過如果一個人開始練背部， 那基本就是已經過了健身最基本的路程， 進入了一個新的階段了。
下面步入正題， 我們會針對性的說下如何鍛煉上、中、下和下背闊肌鍛煉。
第一個動作：寬距引體向上
此動作是鍛煉我們背闊肌上側和前鋸肌練起來的外背闊肌。 引體向上是基本也是較為大眾熟知的練習背部的動作。 相信大家在學生時代體測時候， 接觸不少。 現在許多人都不能做10個標準的引體向上， 如果你能鍛煉， 那可以從側面說明， 你的體能還不錯。 至少你上臂有力， 體重不高哦。
雙手正握， 手間距比肩部略寬， 鍛煉時候見下顎伸過單杆即可。
第二個動作：坐姿拉力器划船
此動作是鍛煉我們中背部。 坐在器械椅上， 雙腳自然屈膝， 踩實腳墊， 雙手屈臂拉取拉力器， 鍛煉過程中保持腰背挺直， 身體穩固不晃動， 坐姿不要前傾， 保持和地面垂直，
第三個動作：高位下拉
此動作是鍛煉我們背闊肌下沿的肌肉。 調整高位滑輪， 掌心正握， 將拉力器拉至胸前如果想要更多的刺激下背部， 可以將拉力器直接下壓倒臀部位置， 直至手臂完全伸直。 拉直胸前， 主要是鍛煉胸部和肱二頭肌， 拉到最低點臀部處， 則是鍛煉前鋸肌和背闊肌。
第四個動作：杠鈴硬拉
此動作是鍛煉我們下背部肌肉。 看著簡單， 但是動作要注意， 留意杠鈴的軌跡是垂直地面， 直上直下， 鍛煉過程中， 保持腰背挺直， 雙腿可以自然稍微屈膝， 下放到背部和地面快要平時候， 然後上拉。