露背也不怕！美背瑜伽6式，打造背部蝴蝶骨

背部的贅肉時刻暴露你年齡的秘密， 人前人後想留下令人遐想無限的倩影都無從談起。 誰不希望自己擁有性感的背部， 特別是夏天穿著清涼的時候， 背部贅肉就像棉花糖一樣擠出來了， 那一瞬間多尷尬！穿得好看也得要有身材襯托才行， 不想後背的肉肉不經意間就被勒出“五道杠”？就練美背瑜伽6式， 打造背部蝴蝶骨， 露背也不怕！

背後祈禱式瑜伽， 這個體式和英雄式相似， 只是雙手練習方式不同， 體式也比較簡單， 不僅緩解背部疲勞， 還能鍛煉背部， 減除背部囤積的脂肪， 從而讓背部變薄， 練習時以英雄式坐姿，

雙手掌分別放在兩邊大腿上， 雙腿腳後跟分別貼著左右兩邊臀部， 上身挺直， 胸腔打開。 吸氣， 雙手打開彎肘繞到體後， 於背部中間雙手合掌， 此時保持腰部挺直。 呼氣時雙手慢慢往上移動， 直至手指處於兩邊肩胛骨中間為止， 保持5次呼吸後， 可練習多幾次。

駱駝劈腿式瑜伽， 原本只針對鍛煉大腿前側肌肉和腰部的駱駝正體式， 經過這樣變體練習， 立馬就增加了可以靈活髖部和鍛煉背部的功效， 瑜伽的體式也實在是創意無限。 變體式的練習從正體式開始， 左腿向前， 腳跟蹬地， 用左手大拇指、食指和中指抓住左腳大腳趾， 右手離開腳後跟， 五指支撐在右側地上， 然後吸氣時左手用力將左腿往上拉起， 膝蓋繃直，

腳掌心朝天。 兩腿可在3-5個呼吸之間交替抬起練習， 讓你的背部兩側都得到拉伸。

舞蹈式瑜伽變體， 無論是開髖開胯， 還是鍛煉脊柱和背部， 練習這個體式都很有幫助， 練習過程中可以加速背部脂肪的代謝， 讓你背部線條更加先報。 練習時首先山式站姿開始， 先屈左腿， 左手抓住左腳掌。 吸氣時左手拉左腿從後向上的同時上身前屈， 直至右手五指支撐在地上， 右腿站直， 左大腿與右腿成一直線， 左手臂與右手臂成一直線， 眼睛看向地面， 腹部內收， 呼吸保持均勻。 5~8次呼吸後， 左腳落回地面， 抬起右腿再練習一次。

平躺雙腿繞頭式瑜伽， 通過雙腿繞頭的高難度動作來達到對背部肌肉群鍛煉的體式， 也是個不錯的可以讓背部變薄變美，

練出迷人美背的體式。 而且還能鍛煉腹部， 幫你塑造緊致小腹。 體式練習從仰臥開始， 吸氣， 雙腿向上抬起， 然後往頭部方向伸展， 雙手分別從兩腿膝關節抱住兩腿， 將雙腿往腋窩處下壓， 兩小腿分別卡住兩邊肩膀後側， 肩膀與頭部抬起， 雙腳掌在頭部下方交叉相扣， 頭部置於雙腳腕後側上方， 雙手掌置於腰部下方， 感受背部肌肉與雙大腿內側肌肉的拉伸， 保持均勻的呼吸。

輪式瑜伽也很適合全身舒展的體式， 當背部贅肉變多僵硬時， 用這個體式活動筋骨也是不錯的選擇， 不僅可以消除背部最肉， 對於改善駝背體態也是很有幫助的。 輪式的練習從仰臥進入， 雙腿伸直， 雙手掌心向下， 放於體側。 兩膝彎曲，

腳跟緊貼臀部， 腳掌著地， 兩腳稍微分開。 抬起雙臂， 將雙手放於耳側的地面上， 指尖朝向腳的方向， 手掌撐地。 呼氣， 向上拱背， 將髖部、腹部與胸部向上抬起， 雙手與雙腿向下用力。 吸氣， 繼續向上抬起身體， 仰頭向後， 直至身體成弓形狀， 保持自然呼吸， 堅持10~30秒， 回復仰臥姿勢。

雙角式瑜伽變體， 除了可以靈活髖關節， 鍛煉腿部肌肉， 美化腿部線條之外， 通過上身前屈向下伸展， 可以擠壓腹部， 拉伸背部肌肉群， 減少背部贅肉， 重塑緊致的背部線條。 練時首先山式站姿， 雙腿分開約一條腿寬的距離， 雙手在體後十指交叉握拳， 雙肩向後張開， 胸腔打開。 吸氣時， 髖部折疊， 上身向前向下屈， 直至頭頂可觸碰到兩腿中間的地上為止。 呼氣，

腳後跟提起， 雙手打開並彎肘， 手肘與小手臂支撐在地上， 然後雙手在頭頂位置繼續十指交叉握拳， 感受脊柱的延伸與腹部的擠壓， 保持這個動作30~60秒， 還原山式站姿， 可練習多幾次這個動作。

好啦， 6個正式體式練完了， 不知道有沒有幫到想美背的小仙女們？加油練起來吧， 優雅的背部線條不是從天而降的哦！