周圍有許多人有一個誤解， 以為練手臂就只是單純的對肱二頭肌的訓練而已， 從而導致了忽視對肱三頭肌的訓練， 只有像重視二頭肌一樣， 加強對三頭肌的訓練， 才能打造出完美的手臂維度， 這樣的手臂在夏天才能撐爆衣袖， 那麼接下來和我一起來開虐吧。
第一組熱身動作我們選擇的是繩索下壓和繩索二頭彎舉， 每個動作12次， 動作的關鍵在於頂峰收縮， 說白了， 就是需要你停滯幾秒， 這一組動作只是熱身， 給肌肉升溫， 讓肌肉興奮起來， 所以在重量的選擇上， 可以用一下小重量。 動作的次數，
熱身之後， 接下來在龍門架前做單臂繩索下壓， 建議做四組， 每組10-12個， 動作關鍵還是上面提到的頂峰收縮， 間隔休息控制在30-40秒。
接下來一個動作是對肱三頭肌的訓練， 頸後啞鈴曲臂伸， 顧名思義， 這個動作的運動軌跡是在頸部後面， 保持大臂不動， 以肘為支點來擺動， 這個動作一般要做到4-5組， 每組保持在10-12次。
大家可能會對另一隻手的放置而剛到苦惱， 其實只要自然放下就好， ， 不需要刻意去保護正在做動作的手， 之所以說不需要保護， 是因為在重量的選擇上， 不推薦大家去做無法控制的大重量， 適量的重量才是你所需要的。
然後下一個動作， 啞鈴旋轉彎舉， 兩邊各10次， 還是4-5組， 在重量的選擇上也是適量，
最後一個動作， 啞鈴錘式彎舉， 這個動作要和上一個動作啞鈴旋轉彎舉區分開， 上一個動作的運動軌跡是正對前方， 直上直下， 做出一個曲臂和伸臂的動作， 而這個錘式彎舉的運動終點是在胸前， 然後按照握啞鈴的手的方向， 慢慢放下。
動作要領也是要保持頂峰收縮， 在最後一組最後幾個的時候， 你依然可以進行借力來完成剩下的動作。
這四個動作對手臂的訓練相當全面， 包含了肱二頭和肱三頭， 這兩者屬於一組對抗肌， 只有雙方同樣發達， 這樣的手臂維度才足夠完美，