說起划船， 大家第一個想到的肯定是水上拿著漿劃水的樣子。
但是在健身中， 划船也是一個很好的訓練動作， 對我們背部的訓練很有用。 雖然划船動作是由現實中的划船轉換過來， 但是動作上還是有很大的差距的。
今天介紹兩種划船的動作， 大家可以選擇適合自己的動作。
第一種是啞鈴划船， 這是一個單側的訓練動作， 而且我們可以選擇很大的重量訓練， 只要訓練動作標準， 我們的背部能獲得很大的刺激。 下面就是動作的做法。
首先我們要選擇一個椅子， 然後一隻手握一個啞鈴， 然後另一側的手和膝蓋支撐在椅子上用來穩定住身體，
注意背部要保持伸直， 不能出現彎腰的情況， 頭自然放置， 不要刻意的抬起， 臀部可以適當的向後移， 這樣能夠幫助我們更好的控制身體重心。
持啞鈴手臂要和地面保持垂直的狀態， 並且固定住， 不要出現前後擺動。 接下來就是劃的動作， 手臂向我們臀部的位置劃， 一直劃到大臂和軀幹平行的位置， 下放的時候動作要慢， 感受背部肌肉的收縮， 在這個過程中小臂是需要一直垂直於地面的。
我們在做動作是需要使用更大的幅度， 可以在下放啞鈴的時候加上一個肩部的下探， 這樣能讓我們的劃的距離更大。
很多人的錯誤動作是沒有向臀部劃，
第二種動作是單臂啞鈴划船， 這個動作對比啞鈴划船， 我們能夠更容易的掌握， 並且發力感覺也好找一些。 首先要將繩索拉力器下放到最低的位置， 這樣能讓我們動作的幅度更大。
起始動作和啞鈴划船是很相似的， 只是去掉了椅子， 我們還是要注意軀幹保持伸直， 抬起臀部， 重心更多的放在腳後跟上， 我們也可以坐在椅子上完成。
拉繩索的時候我們要保證手臂有持續的負荷， 在重播繩索的時候不能直接放到底， 上拉的時候要拉到手接近腹部的位置， 在拉到頂峰的時候略作停頓， 下放放慢速度， 感受背闊肌的收縮。
做這個動作的時候還有一個小細節幫助我們訓練到背部不同的部位， 比如手臂向外張， 我們可以更多的訓練上背部的肌肉， 而肘部的內收就能訓練到中下部的肌肉。
想要練背部的都可以試試這兩個動作， 一定能夠讓你有意外的收穫。