練出的三角肌都是愛你的形狀！
舉完鐵後， 肌肉的灼熱感太讓人享受了。 這也可以算是一種訓練效果， 你追求泵感嗎？泵感持續的長短可以代表訓練狀態， 有種讓你感覺大了一圈的樣子， 但是做20個側平舉並不一定獲得這種灼熱感， 也不是做多重的杠鈴推舉就能找到。
如果你一直努力想讓肩膀有泵感， 別擔心， 這裡一個完整的肩膀訓練計畫， 就是那麼立竿見影。
肩膀泵感訓練
訓練動作 組數 次數
俯臥啞鈴後束側平舉 3 12-15
繩索後束反向飛鳥 3 20, 15, 10
坐姿器械推舉 3 20
坐姿啞鈴推舉 3 12,10, 力竭
單臂繩索側平舉 3 每邊8-10個
前平舉側平舉交替 4 15
杠鈴聳肩 不限組數 共100次
俯身啞鈴反向飛鳥
小夥伴們很容易忽視掉三角肌後束， 經常把三角肌後束放在最後， 而且是已經很疲勞的時候來練， 這樣他們每次動作品質都不會很高。 因為大家都有忽視三角肌後束的傾向， 這也正是為什麼在這套動作中把它放在第一個來練的原因。
選擇恰當重量的啞鈴， 讓你可以感覺到三角肌後束並且在下放啞鈴的時候可以控制住他們。 一組能完成10-12個就做不動了。 等10秒鐘試試看做更多幾個。 這可以成為停息組， 用來提高鍛煉強度和增加泵感。 三組完成， 你的肩膀後束會練得很好。
繩索後束反向飛鳥
如果你的健身房有龍門架繩索或蝴蝶機， 你可以配合來做。
坐姿器械推舉
器械可以舉到更大的重量， 但不要試圖給自己刷新記錄。 在舉起和下放負重的時候都要控制好。 你下放的過程中數大約3秒。 剛剛最低位做頂峰收縮， 保持肌肉緊張。 暫停1秒， 然後盡可能用力地推起。
每組重複10-12個， 直到力竭為止。 降低25- 30%的重量， 繼續開始做。 如果第二組用這個重量也無法完成多於12個， 那麼就用這個重量來完成這個動作。 遞減負重做3組。
坐姿啞鈴推舉
啞鈴推舉可以讓你使用比杠鈴或器械輕的重量。
每次動作在保證姿勢正確的前提下，
啞鈴下放得儘量低。
在動作的頂部停下，
短暫地鎖住，
這樣就可以在三角肌和三頭肌上保持張力。
前兩組是正式組， 第一組12次， 第二組10次。 第三組做遞減組， 做到做不起來為止， 然後放下啞鈴繼續做。 前兩組之間有60秒休息時間。 遞減組中不要休息， 直到你兩個啞鈴推舉都做不起來。
單臂繩索側平舉
單臂繩索側平舉讓我們更加專注於訓練三角肌中束。 在做到第9次或第10次的時候應該快做不動， 但再做多2個也沒關係。
要想充分利用這個練習， 關鍵在於你如何完成最後的動作。 當你舉起手柄的時候， 盡可能長時間保持頂峰收縮。 最終肯定會舉不動， 行程每一個位置保持住。 同樣換另一邊重複也一樣。
前平舉、側平舉交替
這個肩膀殺手動作組合會讓你的肩膀燃燒起來， 等你做完動作你就知道為什麼這個動作會被納入訓練中。
這個動作不需要其他花哨的技巧。 做好每一個動作， 保持好的姿勢， 儘量避免被慣性帶跑。 每個動作都要專注， 這種專注對於從動作中獲得最大效果是很重要的。
杠鈴聳肩
很多小夥伴都想知道如何訓練斜方肌， 所以這個動作可以讓你在練三角肌的時候同時練到斜方肌。
舉有重量的杠鈴， 大概在15次後就做不動了， 能做多少次儘量多做。 一旦做不動了， 休息30秒， 就可以重新開始練， 從哪裡停下就從哪裡開始。
重複這個方式直到你完成100個聳肩。 可能要一段時間， 但是完成了之後， 你的斜方肌的泵感會非常強烈。
只要45分鐘就能完成整套時間， 充分利用好時間，