本期我們接著來聊聊上下肢分化訓練， 上一期內容我談到過， 健身沒有最好的訓練計畫， 只有適合自己的訓練計畫， 而不管什麼樣的訓練計畫， 只要你肯堅持下去， 都是有效的訓練計畫。 如果你有堅持下去的動力， 初期又有一套比較有效的訓練計畫， 那對於剛剛接觸健身的你， 就會更有信心走下去。 我也是剛剛度過自己的新手期， 這期間也嘗試了很多不同的訓練計畫， 改來改去最後還是上下肢分化的訓練方式最有感覺， 效果也最好， 進步也最快， 而且直到現在我依然在堅持使用中。
因為上下肢分化訓練每週需要四天的時間，
周日、下肢日：（重量kg）次數
1、杠鈴深蹲（50/80/100/100/110）25/12/6/6/3
2、全動作硬拉（60/90/100/120/130）15/10/6/3/2
3、內收肌器械（90/95/95/100）20/15/15/12
4、站姿單腿提踵（20）4組×25次
5、單腿深蹲4組×10次
週一、上肢日：（重量kg）次數
1、上斜杠鈴臥推（40/60/60/70/80）25/10/10/5/3
2、繩索上斜夾胸（10/15/15/20/20）20/12/12/8/8
3、器械下拉（40/80/80/80/80）25/15/15/15/15
4、單手器械划船（100）5組×10次
5、器械坐姿肩舉（40）4組×12次
6、啞鈴側平舉（10）4組×15次
7、負重卷腹（20）4組×25次
8、啞鈴側屈（25）2組×25次
週二、休息日
週三、下肢日：（重量kg）次數
1、杠鈴深蹲（50）4組×25次
2、內收肌器械（85）4組×25次
3、站姿單腿提踵（20）4組×25次
4、器械腿舉（150）4組×15次
週四、上肢日：（重量kg）次數
1、引體向上（4組×10次）+寬距下拉（75）4組×15次（超級組）
2、坐姿划船機（30）4組×15次
3、單臂啞鈴划船 （25）4組×10次
4、上斜啞鈴臥推（17）4組×15次+上斜啞鈴飛鳥（7）4組×12次（超級組）
5、繩索上斜夾胸（10）4組×20次
6、側臥側平舉（10）4組×15次
7、站姿側平舉（7）4組×20次
8、卷腹3組×50次
9、側卷腹3組×50次
週五、週六休息日
雖然這套計畫不是那麼專業， 但是對於想改善自己的身體狀況， 獲得一個好的體型的健身愛好者來說是可行的， 至少它在我的身上證實是有效的。 其實這套計畫裡有很多我在平時實踐鍛煉中總結出的小竅門和自己的感悟， 如果有朋友對這套訓練計畫感興趣， 可以先嘗試一下， 能給你帶來些許幫助就是我的榮幸。