手臂作為在日常生活中， 是我們使用最多也是最靈活的身體部位之一， 在健身的過程中， 它也起到了極為重要的作用。 基本上每一個身體部位的練習， 都需要手臂輔助與支撐。
但是， 曾幾何時， 逐漸興起的“麒麟臂”一詞， 充斥了我們的感官世界， 導致很多人付出大量的時間鍛煉自己的手臂卻效果不大。
強壯的手臂的確十分具有魅力與實用價值， 也是我們獲得整體強壯而不可缺少的一部分。 不過， 手臂的鍛煉卻需要更多的技巧與知識。
因為手臂在我們鍛煉過程或者日常生活中的大量使用， 所以手臂肌肉尤其是肱二頭肌的耐疲勞性比較強。
所以單一的訓練動作， 比如長期在家中進行啞鈴彎舉， 可能無法起到非常巨大的效果。 根據這一特點， 我們應當採用更加豐富的動作來進行鍛煉， 我們今天就以肱二頭肌為例， 進行鍛煉動作的補充。
直立或者坐姿的啞鈴交替彎舉， 可能是我們最為熟悉與常見的動作之一， 具體動作我們就不再詳細介紹， 但是還是有幾點要領需要補充。
在進行彎舉的過程中， 很多人由於選擇重量過大， 會選擇晃動身體或者手臂， “蕩”起啞鈴， 這樣的舉動無疑是影響鍛煉效果的。 我們應努力保持身體的穩定， 即使需要採用“欺騙法則”， 也儘量控制在每組的最後一兩次進行。
另外， 在發力時，
與坐姿交替彎舉十分相似的是單臂啞鈴的集中彎舉， 這一動作可以集中精力鍛煉一根手臂的肱二頭肌， 也是日常訓練中的常見方法。 採用圖中的站立或者坐在椅子上， 甚至家中的床邊， 都可以進行這一項訓練。
有很多人認為， 肱二頭肌就是一個整體， 所以變換太多的動作並不重要。 這種想法實際上是錯誤的， 肱二頭肌也是具有內側與外側的區分的。
錘式啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌外側的重要動作， 進行這一動作時， 兩手持啞鈴自然垂於兩側， 手心朝向身體， 不用轉動手掌，
杠鈴彎舉也是一個可以進行肱二頭肌內側訓練的好方法， 利用直杠在鍛煉肱二頭肌的過程中還能夠鍛煉小臂的肌肉， 而採用曲杠能夠增加對肱二頭肌的壓力。
還有一個不得不提的動作——上斜啞鈴彎舉。 這一動作需要靠在進行上斜臥推般角度的椅子上， 將手臂保持在身體的後部， 並且需要在彎舉過程中保持大臂的位置。
這一動作鍛煉的重點， 同樣是肱二頭肌的內側與肌峰。 所以， 進行必要的頂峰收縮與重量選擇十分重要。
鍛煉的過程必然充滿汗水與艱辛， 想要短時間內收穫巨大成果的想法是不現實的， 同時也是對於那些努力的訓練者們的不尊重。
但是，
選擇正確的訓練方法， 才能夠在有限的時間內得到受益良久的收穫！