1.啞鈴交替前舉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前鋸肌。
次要鍛煉：斜方肌上|腕伸肌。
訓練過程：雙手握住啞鈴， 放在大腿前方， 保持手臂稍微彎曲， 讓手掌面對大腿。 雙臂提高啞鈴知道與上臂平行或者略高。 然後返回和重複。
2.啞鈴直臂側平舉
啞鈴直臂側平舉（Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部， 有利增加兩肩的寬度， 對糾正溜肩、窄肩有特效。 由於側平舉主要是冠狀面水準外展所以對三角肌中束訓練效果明顯， 前束和後束參與不多。
直臂側平舉動作要領：
兩腳開立、與肩同寬、自然站立，
兩手持鈴同時向兩側舉起， 舉到上臂與地面平行即可， 這樣能保持三角肌持續緊張， 而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位， 再重複做。
直臂側平舉注意事項：
持鈴提起和放下過程中， 使肘和腕部始終稍微彎屈， 對三角肌的收縮更為有效。 當啞鈴向兩側提起時， 同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些， 直到提起至最高位置；啞鈴落下時， 手腕再轉回。
持鈴舉起或放下時， 上體不准前後擺動借助力量舉起， 但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。
選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。
3.啞鈴推舉
練習部位：三角肌中束， 三角肌前束， 肱三頭肌
動作要領：坐姿開始， 身體貼緊靠背， 雙手握啞鈴使大臂和小臂保持90度， 呼氣用力向上推起至大臂和小臂無完全伸直狀態即可， 重複動作。
4.器械反飛鳥， 這個動作在訓練時要要注意手臂與肩部水準， 所有訓練三角肌後束的動作都要做到手臂與肩部處在同一水平線上， 否者就無法準確的刺激到後束部位， 這就是訓練後束的關鍵所在， 有很多健身者練不好肩部的原因就是出在這裡， 因為手臂沒有與肩部保持水準平衡， 改變了刺激目標， 所以一直練不好後束， 如果你有這種情況， 那麼就要立即糾正， 這個動作的幅度也是當手臂移動到與肩部平行即可，
5.繩索後拉， 這個動作要注意的也是幅度和速度， 幅度要注意的是繩索後拉的位置詳細參考動圖， 手握索繩的部位要後拉到肩部， 雙臂高度與肩部保持水平線， 不能高也不能低， 這一點非常重要， 高低都會影響這個動作的效果， 一定要注意， 然後就是動作的速度， 這個動作一定要做到均衡慢速訓練， 如果動作太快會有器械反振的， 對肩部不好。
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