銘很多人在死過一次之前
誤以為現在就是活著
文/蔡昀
（我不毒舌， 我只是不會說假話）
最近有好多讀者問我， 菜菜， 你還在健身嗎？
有點不好意思地說， 最近搬了家， 所以有大半個月沒去健身房啦。 不過身材保持得還可以， 體重沒有反彈， 肚子上的小肉肉看著比以前少。 最主要的原因肯定是更瞭解自己了， 還有就是搞清楚幾個概念：
一、減肥或者增肥， 都是用外力因素去破壞身體原有的平衡態。 比如改變飲食習慣；比如藥物刺激；比如運動量改變。 所以經常會看到吃得很少的胖子， 因為吃得少已經是他平衡態下的進食習慣，
二、肌肉是有記憶噠。 我是肚子上和腿上的肥肉比較多。 先減脂（這是關鍵）， 然後鍛煉腹部和腿部的肌肉。 最近比較偷懶， 就是想到的時候就會拼命吸肚子。 讓肥肉沒機可趁。
還有最重要的一件事， 是下面這個人用自己的親身經歷告訴我的。
先來簡單介紹下他：
斯蒂芬·蓋斯， 暢銷書作家、健身達人。 而幾年前， 他跟我們一樣， 是一個做什麼事都堅持不下去的普通人。 從2012年末開始， 斯蒂芬·蓋斯每天至少做1個俯臥撐， 這成了他培養的第一個微習慣。 兩年後， 他擁有了夢想中的體格， 寫的文章是過去的4倍， 讀的書是過去的10倍。 微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效，
今天就來講講他的親身經歷：
一個俯臥撐開啟的開掛人生。
01
那些年立過的flag， 為什麼失敗了？
你也有過這樣的經歷吧？看到網上有減肥40斤變男（女）神的帖子就激動不已， 然後下定決心每天鍛煉兩個小時；眼巴巴地看著室友拿獎學金， 心裡暗暗發誓下學期自己也要努力；業績好的同事拿獎金請大家吃飯， 你很想成為他又不好意思直接請教……
這樣的事佔據了人生的絕大多數記憶。
我自己， 就是一個立flag（失敗）小公主。 曾經發過“一個贊就讀一本書”的朋友圈， 收到整整200多個贊……年終總結時卻發現讀了不到30本， 就連說好週五發的這篇文章，
我……
既然大家都經歷過這樣的事情， 那我們是不是可以考慮重新考慮一個問題：
你沒能實施行動， 也沒能實現計畫， 但有沒有可能這並不是你的錯， 而是大多數人採用並認可的策略出了問題呢？如果研究人類行為、意志力和大腦方面的科學家給出了一個更好的替代方案， 它能幫你實現計畫， 但極少有人實踐或推薦， 你會如何選擇?
一個偶然的機會， 一個美國人斯蒂芬·蓋斯（自稱是天生的懶蟲）做了一個俯臥撐， 從此開啟新世界的大門。
這個俯臥撐不止支撐他把健身堅持了下來， 還讓他堅持閱讀和寫作， 這個俯臥撐讓他找到了新策略， 所以， 這個俯臥撐是怎麼改變他的人生的？
02
想建一座高樓大廈，
蓋斯讀了一本商業創意書（《米哈爾科商業創意全攻略》）， 裡面提到創造性思維技巧之一“假面具”。 按照這個方法， 如果你想解決一個問題， 可以從它的對立面著手思考， 看會有創意迸發出來。 於是， 一直無法堅持健身的懶蟲蓋斯開始思考：之前我制定的計畫都是每天鍛煉30分鐘， 那麼鍛煉30分鐘的對立面是什麼?
2012年的某天， 蓋斯認真思考了這個問題， 並有了進展：
我手頭有個問題需要解決， 這個技巧剛好閃現， 於是我就開始思考， 30 分鐘鍛煉的對立面是什麼？吃著霜淇淋看電視可以算一個。 在那種情況下， 我的確覺得 30 分鐘是個艱巨無比的挑戰（像珠穆朗瑪峰一樣高）。
蓋斯將信將疑地完成了一個俯臥撐， 有了新的發現：
我擺好俯臥撐姿勢後， 突然注意到這和 30 分鐘鍛煉開始時的姿勢一模一樣。 只做了 1 個俯臥撐， 我的肩膀就快要裂開了， 胳膊肘也該加潤滑油了， 肌肉就像睡了 24 年剛醒過來一樣。 可是， 既然都已經擺好姿勢了， 我索性又一口氣多做了幾個。 每做 1 個俯臥撐， 遲鈍的肌肉和頑固的大腦都無比煎熬。
儘管蓋斯心中已經在提示“就到此為止吧”， 但沒忍住簡單動作的誘惑， 又挑戰了一個引體向上。
這時， 我的肌肉活動開了， 有興趣多做幾個了， 但因為萬事開頭難（而且我那時的身材太差了），內心難免還有些抵觸。我繼續使用相同的策略，每次設立的目標都盡可能小，這樣容易堅持。在這次鍛煉的俯臥撐環節中，我不得不設定了 7個微型目標：完成了，再來 1 個，完成了，再來2 個，現在再來 1 個。每次用超簡單的挑戰來引誘自己後，我都能完成甚至超額完成。這種能夠完成目標的新感覺太棒了。做完這些時，我已經運動了 20 分鐘，而且感覺很好。
於是蓋斯又鬼使神差地做了10分鐘腹肌鍛煉。
因吹斯聽！從1個俯臥撐開始，蓋斯完成了整個30分鐘的鍛煉計畫。
接下來的2013年，蓋斯開始堅持每天做一個俯臥撐，有時候直到在被窩裡才想起這件事，於是就翻過身來在床上完成。這件事聽上去意義不大，但是卻造成了兩種正面結果：
1、雖然只是每天做1個俯臥撐（由於慣性其實會多做幾個），但這種行為的確能在生理和心理上影響你的感受，身體也更結實了。
2、鍛煉正在成為一種習慣，堅持似乎變得容易了。
於是，蓋斯嘗試在寫作和閱讀領域使用這樣的方法，也獲得了階段性的勝利。那是不是意味著，如果你在一個領域裡以一個微小的習慣堅持下來，那麼在其它領域也會享受勝利的果實？
03
習慣是什麼？微習慣是什麼？
習慣是什麼？
杜克大學的一項研究表明：我們的行為中大約有 45% 源於習慣。習慣其實遠比這 45% 的比重代表的含義更重要，因為習慣是不斷重複的行為，而且大部分每天都在重複，長遠看，這種不斷的重複疊加起來，要麼收益頗豐，要麼貽害無窮。
百度百寇里對”習慣“是這麼解釋的：
習慣是一個漢語詞彙，讀音為xí guàn，是指積久養成的生活方式。今泛指一地方的風俗、社會習俗、道德傳統等通過實踐或經驗而適應習慣於做艱苦工作。
只要有某些想法或外部信號觸發到某個習慣的神經通路，你就會有一種強烈完成這項習慣行為的強烈欲望。
習慣跟壓力有關
值得注意的是，壓力會促進人們依賴慣性行為。一項研究指出："遇到壓力時，人們無法輕易做出決定，意志力會減弱或令人感到不知所措。你沒有精力做出決定時，往往會重複平時的做法。"好習慣這樣，壞習慣也是如此。
壓力是負反饋迴圈的導火索，它會觸發一個壞習慣，壞習慣又會觸發內疚感、內心的焦慮和更多壓力。拿我自己舉例，有一段時間工作壓力特別大，我就用食欲來減輕壓力，結果適得其反，造成了惡性循壞：壓力大想吃吃完很內疚壓力更大。
如果習慣能把你拽進健身房，會怎麼樣?顯然，焦慮會緩解。你還有可能獲得更健康的身體。一樣的回饋機制，不一樣的結果。而這個研究結果給我們的另一個啟示是：壓力越大，生活就越難以改變。這意味著，當你的生活足夠糟糕時，一個偉大又美好的習慣是幾乎不可能養成的。
養成新習慣要多長時間？
以及一個殘酷的現實是：養成一個新習慣並不像那些專家所說，21天或者30天就可以。
關於習慣形成所需時長，被引用最多的是發表於 2009 年的《歐洲社會心理學雜誌》的一項研究，研究的每位參與者選擇 “每天在同樣的條件下（比如“早飯過後”）進食、飲水或做其他活動，總共 12 周”，他們有什麼發現呢？
一個行為變成習慣所需的時間平均為 66天，但不同行為所需時間相差很大，從 18 天到254 天不等，這表明人們將習慣自動化所需時間千差萬別，在某些案例中，這個時間可能驚人地長。
幸好有微習慣！
如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本——
把“每天做 100 個俯臥撐”縮減成每天 1 個
把“每天寫3000 字”縮減成每天寫 50 字
把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事
把“像企業家一樣創新”縮減成每天想出兩個點子（跟其他有企業家風範的行為對比，這一點容易得多）。
“每天做100個俯臥撐”是一個幾百天才能養成的習慣，而“每天做1個俯臥撐”幾乎不消耗意志力。養成新習慣，本質是對舊平衡模式的打破，面對的第一個敵人就是自己的抵觸情緒。而微習慣做的，就是巧妙地減弱或繞過抵觸情緒。
新的行為經過不斷重複，形成新的神經通路。bingo！身體就會慢慢接受，讓新習慣和舊的行為模式相抗衡。而過程，形成一個習慣需要多久真的重要麼？因為你的目標是用它一輩子。如果你已經鍛煉了半年，有什麼理由不繼續下去呢？
蓋斯還強調了一點：
從生理學角度看，漏掉一天也不會耽誤習慣的養成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學角度看，這可能會帶來問題。如果你真的漏掉了一天，請記住，以後要儘量堅持下去，一天都不要偷懶，因為堅持才能防止你受到打擊並前功盡棄。
04
微習慣為什麼有用？
從大腦的工作方式說起
蓋斯把大腦分成兩部分——潛意識部分和意識部分。而重複就是（潛意識）大腦使用的語言。建立習慣的目標是用重複來改變大腦。可是大腦會抗拒改變，除非它們能大方地給大腦一些回報。因此，從大腦的角度看，在事實上改變習慣的兩個關鍵是重複和回報。如果有回報，大腦會更願意重複一件事。
當你重複某個行為一段時間後，大腦就能自動完成這個過程。
人類大腦很穩定，不易改變。這就意味著，一旦你成功養成健康的新習慣，一切就會變得輕鬆起來。
情緒要麼順服你，要麼支配你，這要看誰說了算
很多人做事是靠動力驅動的。有一個殘酷的真相是：如果你的策略是“激發動力”，那麼你根本無法建立習慣。動力並不可靠，而且做事的熱情會遞減。今天你為自己做到了100個俯臥撐開心到發瘋，第2次、第3次，第10次還會麼？想要再次獲得相同的行為，激發的動力會越來越多，會讓你更加身心俱疲。
那麼，不如試試意志力策略？
意志力可以被強化：
1999 年，自控力研究領域的頂尖學者羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）發現：和沒有進行健身的學生相比，那些花兩周時間磨煉意志力以改善體形的學生“在隨後的自控力測試中有顯著的進步”。另有一項研究發現：兩個月的有氧運動訓練為其他不相關領域內需要自控力的活動帶來了進步。
意志力策略可以通過計畫執行：
你可以為自己的行為安排時間表，到時候不管有沒有足夠動力，你都可以順利完成，這樣就容易堅持下去。不僅促進習慣養成，還能主動掌控時間。引起意志力損耗的 5 大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水準。如果我們能成功克服這 5 項障礙，我們就應該能走向成功。
05
徹底改變的8個步驟
（1）選擇適合你的微習慣和計畫
（2）挖掘每個微習慣的內在價值
（3）明確習慣依據，將其納入日程
（4）建立回報機制，以獎勵提升成就感
（5）記錄與追蹤完成情況
（6）微量開始，超量完成
（7）服從計畫安排，擺脫高期待值
（8）留意習慣養成的標誌
大家應該都能看懂，不一一解釋了。
以蓋斯的親身經歷為例，蓋斯給自己的微習慣清單設置了3個微習慣：健身、寫作、閱讀（做一個俯臥撐，寫50字，讀兩頁書）。沒錯，一次可以設置多個微習慣，但考慮到意志力有限，兩到三個微習慣已經足夠。
（注意：微習慣不一定要以天為單位，周、月或者別的計量單位也可以）
一開始，先以一周為限，來評估這些微目標的設置是否合理？完成這些目標是否不費吹灰之力，讓你渴望培養更多好習慣？
這裡可以使用的技巧是，想像一下你過得最艱難的一天會是什麼樣子。也許你要開一整天車，或者加班到晚上2點——這種情況下，你還能完成微習慣嗎？如果極端條件下也可以，那平時肯定不費吹灰之力。
評估過後，你應該就列好了適合自己的微習慣清單。可能是單一的微習慣、或者多項、或者彈性。接下來，我們要挖掘每個微習慣的內在價值。
我想每天寫作
為什麼？
因為我熱愛寫作
為什麼？
因為我熱愛這種講故事的方式，我能通過寫作和人們產生聯繫並幫助他們，我享受這個過程為什麼這一點很重要？
因為這件事情讓我覺得有活力，很幸福
為什麼
因為寫作是生活中我認為有價值並極為重視的事情
對自己的微習慣刨根問底，你就該知道你堅持的真正目的是什麼了。
認知科學家阿特·瑪律科曼（Art Markman）說：“當你站在擺滿甜點的自助餐桌前，去找一個朋友，愉快地聊天吧。”
趕緊給自己的微習慣設置合理的回報，整個習慣養成的過程都會很快樂。不一定是具體的物質，也可以是一個微笑，和朋友的一次聊天。當然，很多良好習慣本身有回報，比如運動過程會產生內啡肽，本身就會讓人更快樂。（順便一提，運動可以降低抑鬱症發病概率）
06
“微量開始，超量完成”
要完成就必須要你的微習慣符合以下屬性：強化意志力——堅持帶來進步——減輕意志力損耗。當你發現自己身上有以下特質的時候，恭喜你！你的習慣養成了！
沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。
身份：現在你認同該行為，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”。
行動時無須考慮：你不需要做出執行的決定就能開始該行為。你不會想：“好吧，我決定去健身。”你會自然地收拾好東西並出發，這是因為到週二了，或者好像到該運動的時間了。
你不再擔心了：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄，可當行為變成習慣後，你知道你會一直做這件事，除非出現緊急情況。
常態化：習慣是非情緒化的。一旦一件事成為習慣，你不會因為“你真的在做這件事”而激動不已。當一個行為變為一種常態，它就是習慣了。
它很無聊：好的習慣並不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。看完是不是熱血沸騰，現在就想行動起來？
來來來，別猶豫，趕緊列你的微習慣清單吧！
菜菜碎碎念
今天說的這本書，我很幸運地在去年剛開始健身的時候發現並反復讀了好多遍。內容並不高深，作者用詞也很有趣。
喜歡的朋友應該很多，順便跟大家說一下資源。
我是在一個讀書APP”藏書館“上看的。”藏書館“和別的讀書軟體（微信讀書、多看閱讀等）的區別是，上面所有書都是網友自發上傳的。免費，資源也多。需要的可以下載一個。
還有！！！今天二條有針對大四童鞋們的福利！快去點開看一下！不看後悔嗷~
我不毒舌
我只是不會
說假話
但因為萬事開頭難（而且我那時的身材太差了），內心難免還有些抵觸。我繼續使用相同的策略，每次設立的目標都盡可能小，這樣容易堅持。在這次鍛煉的俯臥撐環節中，我不得不設定了 7個微型目標：完成了，再來 1 個，完成了，再來2 個，現在再來 1 個。每次用超簡單的挑戰來引誘自己後，我都能完成甚至超額完成。這種能夠完成目標的新感覺太棒了。做完這些時，我已經運動了 20 分鐘，而且感覺很好。於是蓋斯又鬼使神差地做了10分鐘腹肌鍛煉。
因吹斯聽！從1個俯臥撐開始，蓋斯完成了整個30分鐘的鍛煉計畫。
接下來的2013年，蓋斯開始堅持每天做一個俯臥撐，有時候直到在被窩裡才想起這件事，於是就翻過身來在床上完成。這件事聽上去意義不大，但是卻造成了兩種正面結果：
1、雖然只是每天做1個俯臥撐（由於慣性其實會多做幾個），但這種行為的確能在生理和心理上影響你的感受，身體也更結實了。
2、鍛煉正在成為一種習慣，堅持似乎變得容易了。
於是，蓋斯嘗試在寫作和閱讀領域使用這樣的方法，也獲得了階段性的勝利。那是不是意味著，如果你在一個領域裡以一個微小的習慣堅持下來，那麼在其它領域也會享受勝利的果實？
03
習慣是什麼？微習慣是什麼？
習慣是什麼？
杜克大學的一項研究表明：我們的行為中大約有 45% 源於習慣。習慣其實遠比這 45% 的比重代表的含義更重要，因為習慣是不斷重複的行為，而且大部分每天都在重複，長遠看，這種不斷的重複疊加起來，要麼收益頗豐，要麼貽害無窮。
百度百寇里對”習慣“是這麼解釋的：
習慣是一個漢語詞彙，讀音為xí guàn，是指積久養成的生活方式。今泛指一地方的風俗、社會習俗、道德傳統等通過實踐或經驗而適應習慣於做艱苦工作。
只要有某些想法或外部信號觸發到某個習慣的神經通路，你就會有一種強烈完成這項習慣行為的強烈欲望。
習慣跟壓力有關
值得注意的是，壓力會促進人們依賴慣性行為。一項研究指出："遇到壓力時，人們無法輕易做出決定，意志力會減弱或令人感到不知所措。你沒有精力做出決定時，往往會重複平時的做法。"好習慣這樣，壞習慣也是如此。
壓力是負反饋迴圈的導火索，它會觸發一個壞習慣，壞習慣又會觸發內疚感、內心的焦慮和更多壓力。拿我自己舉例，有一段時間工作壓力特別大，我就用食欲來減輕壓力，結果適得其反，造成了惡性循壞：壓力大想吃吃完很內疚壓力更大。
如果習慣能把你拽進健身房，會怎麼樣?顯然，焦慮會緩解。你還有可能獲得更健康的身體。一樣的回饋機制，不一樣的結果。而這個研究結果給我們的另一個啟示是：壓力越大，生活就越難以改變。這意味著，當你的生活足夠糟糕時，一個偉大又美好的習慣是幾乎不可能養成的。
養成新習慣要多長時間？
以及一個殘酷的現實是：養成一個新習慣並不像那些專家所說，21天或者30天就可以。
關於習慣形成所需時長，被引用最多的是發表於 2009 年的《歐洲社會心理學雜誌》的一項研究，研究的每位參與者選擇 “每天在同樣的條件下（比如“早飯過後”）進食、飲水或做其他活動，總共 12 周”，他們有什麼發現呢？
一個行為變成習慣所需的時間平均為 66天，但不同行為所需時間相差很大，從 18 天到254 天不等，這表明人們將習慣自動化所需時間千差萬別，在某些案例中，這個時間可能驚人地長。
幸好有微習慣！
如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本——
把“每天做 100 個俯臥撐”縮減成每天 1 個
把“每天寫3000 字”縮減成每天寫 50 字
把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事
把“像企業家一樣創新”縮減成每天想出兩個點子（跟其他有企業家風範的行為對比，這一點容易得多）。
“每天做100個俯臥撐”是一個幾百天才能養成的習慣，而“每天做1個俯臥撐”幾乎不消耗意志力。養成新習慣，本質是對舊平衡模式的打破，面對的第一個敵人就是自己的抵觸情緒。而微習慣做的，就是巧妙地減弱或繞過抵觸情緒。
新的行為經過不斷重複，形成新的神經通路。bingo！身體就會慢慢接受，讓新習慣和舊的行為模式相抗衡。而過程，形成一個習慣需要多久真的重要麼？因為你的目標是用它一輩子。如果你已經鍛煉了半年，有什麼理由不繼續下去呢？
蓋斯還強調了一點：
從生理學角度看，漏掉一天也不會耽誤習慣的養成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學角度看，這可能會帶來問題。如果你真的漏掉了一天，請記住，以後要儘量堅持下去，一天都不要偷懶，因為堅持才能防止你受到打擊並前功盡棄。
04
微習慣為什麼有用？
從大腦的工作方式說起
蓋斯把大腦分成兩部分——潛意識部分和意識部分。而重複就是（潛意識）大腦使用的語言。建立習慣的目標是用重複來改變大腦。可是大腦會抗拒改變，除非它們能大方地給大腦一些回報。因此，從大腦的角度看，在事實上改變習慣的兩個關鍵是重複和回報。如果有回報，大腦會更願意重複一件事。
當你重複某個行為一段時間後，大腦就能自動完成這個過程。
人類大腦很穩定，不易改變。這就意味著，一旦你成功養成健康的新習慣，一切就會變得輕鬆起來。
情緒要麼順服你，要麼支配你，這要看誰說了算
很多人做事是靠動力驅動的。有一個殘酷的真相是：如果你的策略是“激發動力”，那麼你根本無法建立習慣。動力並不可靠，而且做事的熱情會遞減。今天你為自己做到了100個俯臥撐開心到發瘋，第2次、第3次，第10次還會麼？想要再次獲得相同的行為，激發的動力會越來越多，會讓你更加身心俱疲。
那麼，不如試試意志力策略？
意志力可以被強化：
1999 年，自控力研究領域的頂尖學者羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）發現：和沒有進行健身的學生相比，那些花兩周時間磨煉意志力以改善體形的學生“在隨後的自控力測試中有顯著的進步”。另有一項研究發現：兩個月的有氧運動訓練為其他不相關領域內需要自控力的活動帶來了進步。
意志力策略可以通過計畫執行：
你可以為自己的行為安排時間表，到時候不管有沒有足夠動力，你都可以順利完成，這樣就容易堅持下去。不僅促進習慣養成，還能主動掌控時間。引起意志力損耗的 5 大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水準。如果我們能成功克服這 5 項障礙，我們就應該能走向成功。
05
徹底改變的8個步驟
（1）選擇適合你的微習慣和計畫
（2）挖掘每個微習慣的內在價值
（3）明確習慣依據，將其納入日程
（4）建立回報機制，以獎勵提升成就感
（5）記錄與追蹤完成情況
（6）微量開始，超量完成
（7）服從計畫安排，擺脫高期待值
（8）留意習慣養成的標誌
大家應該都能看懂，不一一解釋了。
以蓋斯的親身經歷為例，蓋斯給自己的微習慣清單設置了3個微習慣：健身、寫作、閱讀（做一個俯臥撐，寫50字，讀兩頁書）。沒錯，一次可以設置多個微習慣，但考慮到意志力有限，兩到三個微習慣已經足夠。
（注意：微習慣不一定要以天為單位，周、月或者別的計量單位也可以）
一開始，先以一周為限，來評估這些微目標的設置是否合理？完成這些目標是否不費吹灰之力，讓你渴望培養更多好習慣？
這裡可以使用的技巧是，想像一下你過得最艱難的一天會是什麼樣子。也許你要開一整天車，或者加班到晚上2點——這種情況下，你還能完成微習慣嗎？如果極端條件下也可以，那平時肯定不費吹灰之力。
評估過後，你應該就列好了適合自己的微習慣清單。可能是單一的微習慣、或者多項、或者彈性。接下來，我們要挖掘每個微習慣的內在價值。
我想每天寫作
為什麼？
因為我熱愛寫作
為什麼？
因為我熱愛這種講故事的方式，我能通過寫作和人們產生聯繫並幫助他們，我享受這個過程為什麼這一點很重要？
因為這件事情讓我覺得有活力，很幸福
為什麼
因為寫作是生活中我認為有價值並極為重視的事情
對自己的微習慣刨根問底，你就該知道你堅持的真正目的是什麼了。
認知科學家阿特·瑪律科曼（Art Markman）說：“當你站在擺滿甜點的自助餐桌前，去找一個朋友，愉快地聊天吧。”
趕緊給自己的微習慣設置合理的回報，整個習慣養成的過程都會很快樂。不一定是具體的物質，也可以是一個微笑，和朋友的一次聊天。當然，很多良好習慣本身有回報，比如運動過程會產生內啡肽，本身就會讓人更快樂。（順便一提，運動可以降低抑鬱症發病概率）
06
“微量開始，超量完成”
要完成就必須要你的微習慣符合以下屬性：強化意志力——堅持帶來進步——減輕意志力損耗。當你發現自己身上有以下特質的時候，恭喜你！你的習慣養成了！
沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。
身份：現在你認同該行為，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”。
行動時無須考慮：你不需要做出執行的決定就能開始該行為。你不會想：“好吧，我決定去健身。”你會自然地收拾好東西並出發，這是因為到週二了，或者好像到該運動的時間了。
你不再擔心了：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄，可當行為變成習慣後，你知道你會一直做這件事，除非出現緊急情況。
常態化：習慣是非情緒化的。一旦一件事成為習慣，你不會因為“你真的在做這件事”而激動不已。當一個行為變為一種常態，它就是習慣了。
它很無聊：好的習慣並不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。看完是不是熱血沸騰，現在就想行動起來？
來來來，別猶豫，趕緊列你的微習慣清單吧！
菜菜碎碎念
今天說的這本書，我很幸運地在去年剛開始健身的時候發現並反復讀了好多遍。內容並不高深，作者用詞也很有趣。
喜歡的朋友應該很多，順便跟大家說一下資源。
我是在一個讀書APP”藏書館“上看的。”藏書館“和別的讀書軟體（微信讀書、多看閱讀等）的區別是，上面所有書都是網友自發上傳的。免費，資源也多。需要的可以下載一個。
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