最基礎的也是最經典的
簡單的體式重複做， 重複的體式深入做
精進在朝夕之間
接下來我們就從初級入門體式開始吧
提示：文長， 但全部乾貨， 先收藏！
1
山式
•雙腳併攏站直， 膝蓋骨上提， 腿收緊
•提胸腔， 展肩向後， 手臂伸直向下延展
•側面， 身體上下一條直線
2
樹式
•曲右膝， 手抓住右腳踝放于左大腿上端
•右腳趾朝下， 左腿伸直
•雙手體前平舉， 向上， 掌心合十
•反側重複
3
上犬式
•俯臥， 手掌放在胸腔兩側， 手肘內夾
•吸氣， 手臂向下推地， 胸腔抬起
•腳背壓地， 使腿部抬離地面
4
下犬式
•俯臥
•手放在胸腔兩側， 腳尖回勾
•吸氣， 坐骨上提， 身體後推， 腳後跟向下踩
•手臂， 腿伸直
5
新月式
•下犬式準備
•右腿向前邁到雙手中間， 左膝腳背貼地
•手臂體前上舉到頭頂， 上半身後彎
•反側重複
6
三角式
•雙腳打開一腿長， 手臂體側平舉
•左腳跟外展， 右腳尖外展， 右腳跟對準左腳足弓
•呼氣， 身體向右向下， 右手撐地， 兩手臂一條直線
•轉頭向上， 反側重複
7
戰士一式
•雙腳打開一腿長， 手臂上舉
•轉角轉身向右， 沉髖曲膝
•伸直膝蓋， 反側重複
8
戰士三式
•戰一準備
•身體重心向前移， 後方腿後抬與地面平行
•前方腿伸直， 手臂， 軀幹， 後方腿與地面平行
•曲左膝， 右腳落地回到戰一
•反側重複
9
戰士二式
•雙腳打開一腿長， 手臂體側平舉
•左腳跟外展， 右腳尖外展， 右腳跟對準左腳足弓
•呼氣， 曲右膝， 大小腿90°
•轉頭向右， 反側重複
10
站立前屈
•山式
•吸氣， 延展脊柱， 手臂體前上舉
•呼氣， 從髖部向下折疊
•保持軀幹伸展
11
四柱支撐式
•斜板式準備
•身體重心向前， 曲手肘， 手肘內夾
•腳後跟向後蹬
12
脊柱扭轉式
•手杖式準備
•曲右膝， 將右腳放在左膝外側
•吸氣， 展臂平舉
•呼氣， 身體向右側扭轉， 曲左手肘放在右膝上方
•右手掌放在臀部後方
•反側重複
13
舞王式
•山式
•曲左膝， 將身體重心放在右腳上
•左手大臂外旋， 抓住左腳腳踝或腳趾
•慢慢抬起左腿， 右手向上向後抓住左腳趾
•反側重複
14
雙角式
•山式， 雙腳打開約一腿長
•雙腳互相平行， 雙手放在髖部
•呼氣， 從髖部向下折疊， 指尖輕觸地面
•曲手肘， 頭頂觸地， 手放在兩腿之間
•雙腳、雙手、頭部，
15
束角式
•手杖式準備
•曲左膝， 握住左腳拉向腹股溝
•曲右膝， 握住左腳拉向腹股溝， 腳掌心相對
•雙手握住腳尖， 坐骨下壓， 膝蓋下壓
•保持脊柱立直
16
天鵝式
•下犬式準備
•邁右腿向前一步， 屈膝， 腿外側貼地落於雙手之間
•手推地直立上半身， 反側重複
17
橋式
•仰臥山式
•曲雙膝， 雙膝分開與髖同寬， 腳跟靠向坐骨
•呼氣， 抬臀向上
•雙手握住腳背或十指交扣于身體下方
18
挺屍式
•平躺地面
•雙手放在身體兩側， 離身體稍稍有點距離， 掌心朝上
•腰部， 肩部儘量貼緊地面
•雙腿向前伸展， 腳趾自然外展
•閉上眼睛， 放鬆呼吸
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對於初學者， 不需要一味地追求高難度體式。 體式是次要， 重點是專注呼吸、身體的感受， 去喚醒沉睡的身體。
入門級體式， 簡約而不簡單
喜歡瑜伽控小公舉