眾所周知， 想要形體勻稱， 飽滿的手臂是必不可少的， 但是你很少看到有人能達到這種效果。 很大程度上是因為手臂的訓練方式有缺陷。 今天我們就來根據肌肉解刨以及文獻， 來解析一下二頭肌的訓練。
首先手臂的解刨很重要， 二頭肌之所以叫二頭肌就是因為它有兩個頭， 分別是長頭和短頭。 兩個頭的生長取決於你對於訓練動作的選擇。
二頭訓練中人們常常忽視了肱肌， 它位於二頭肌之下， 能協助肘部的彎曲， 如果它發展的好能將你的二頭往上頂， 從而使你的肌峰更高， 同時增加二三頭的分離度。
所以想要練大二頭我們要訓練長頭短頭以及肱肌這三個肌肉。 第一個動作我們選擇反手引體， 有人會問鍛煉手臂為什麼要做引體？美國運動協會在2014年的研究做了7個動作對於二頭刺激的肌電圖， 其中反手彎舉的並列第二， 超越了很多傳統的二頭鍛煉動作。
之所以第一個動作不做集中彎舉是因為反手引體是複合動作， 其次研究表明大重量對於二頭的肌肉類型有更好的刺激效果。 反手引體很容易超負荷， 所以我們採用大重量低次數來更好的刺激它。 這也是這個動作的主要目的就是大重量刺激二型肌纖維。
第二個動作是上斜的啞鈴彎舉， 這個動作主要側重於長頭。 雖然只要任何彎曲肘部和屈伸的動作都會刺激到兩個頭，
這也就使得長頭更多的發力， 而且長頭是在整個過程中都發力的。 而不像別的動作比如牧師凳彎舉， 只有在前端或者後端受力。
說完長頭就來說一下短頭的側重鍛煉， 這裡我們選擇單手的啞鈴集中彎舉， 之前提到了集中彎舉是對於二頭刺激最大的動作。 由於在彎曲手肘的同時需要外旋小臂， 這使得這個動作能夠最大化刺激二頭。
這個動作還可以在彎舉過程中降低肩前束的參與度， 主要是由於肘部頂在了腿上， 所以你的手臂不會晃動從而更好的孤立了二頭。
最後一個動作反手的曲杠彎舉， 主要側重於肱肌和肱橈肌的鍛煉， 這兩塊肌肉能很大的提高你手臂的美觀度。 由於肱肌穿過尺骨而不是橈骨， 所以它只有一個功能就是彎曲手臂。 反手做彎舉會將一部分力轉移到肱肌上， 耶魯大學的研究員也利用肌電圖證明了這一點。
以上的每個動作我們可以做三組， 按照文章提到的先後順序來做， 採用大重量一組做6~8個， 這能幫助你更多的募集二頭的運動單元