如今都提倡全民健身， 但因自己周邊沒有操場以及沒有健身房的原因， 只能選擇家裡或許某個小廣場上鍛煉， 下面是下面為大家列出訓練計畫（對增肌也有很大的效果）， 如果覺得訓練量覺得太少， 那就根據自己的情況慢慢遞增。 而下面列出的表和健身房的相類似， 比如熱身、力量、有氧、拉伸放鬆這四個步驟。
一、熱身
在大街上或者小廣場上跑5-10分鐘， 保證身體熱開就可以
二、力量（最好有對啞鈴）
依舊是胸、背、腿這些大肌肉群為主帶動小肌肉群去訓練
我是這麼訓練的：
1.胸部+肱三頭肌+腹直肌+三角肌
胸部：各種俯臥撐（寬距、中距、窄距等）
啞鈴仰臥曲臂上拉（可以開拓胸廓）
肱三頭肌：夾臂俯臥撐
站姿啞鈴臂屈伸
站姿或坐姿啞鈴頸後臂屈伸
雙杠臂屈伸（小廣場上）
腹直肌：仰臥卷腹
仰臥舉腿
兩頭起
三角肌：啞鈴前平舉
啞鈴側平舉
啞鈴反身飛鳥（坐姿、站姿）
2.背部+肱二頭肌+腹內外斜肌
背部：站姿啞鈴划船
俯身啞鈴單臂划船
引體向上（寬握、中握、窄握）
肱二頭肌：站姿啞鈴臂彎舉（對握、正握、有需求也可以反握）
反握引體向上
腹內外斜肌：俄羅斯轉體
仰臥屈膝手觸踝
仰臥對側卷腹
3、臀部+腿部+腹
臀部：深蹲（可啞鈴負重）
弓箭步（可啞鈴負重）
腿部：大腿同臀部， 所以弓箭步、深蹲要做很多組
小腿三頭肌：站姿提踵
腹：平板支撐
仰臥卷腹
仰臥對側卷腹
俄羅斯轉體
因為圖太多就不一一發了大家可以結合自身情況在健身APP裡找動作， 只是給大家提供一個思路
每個部位選擇3-4個動作， 每個動作至少3組， 增肌每組8-12次， 重量自己適宜的較大重量， 動作做全程。
每組之間休息30秒-60秒， 每個動作之間休息1分鐘-1分30秒， 發力呼氣還原吸氣。
一周訓練5次， 做123休息一天， 然後把腿放在2裡再做12休息一天。
然後結合自身情況搭配選擇調整訓練動作。
大家做的時候可以每個部位選擇2-4個動作， 每個動作做2-3組（動作少的部位可以加組數）， 減脂的話就每組14-16次， 選擇較小的重量。
三、有氧
在大街上或者小廣場上跑20分鐘以上就可以， 減脂的同學可以多跑一段時間。
四、拉伸放鬆
會一些簡單的自主拉伸就可以
國際慣例， 練哪裡拉伸哪裡