三角肌群和旋轉肌群都是人體肩部的主要肌群。 很多人， 對於三角肌並不陌生， 但對旋轉肌卻知之甚少。
三角肌群
三角肌， 俗稱“虎頭肌”， 位於肩部， 呈三角形。 三角肌是肌肉注射的部位之一， 其主要作用是使肩關節外展， 其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
上臂肱骨上端由於三角肌的覆蓋， 使肩關節呈圓隆形。 如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮， 則可形成“方形肩”體征。
旋轉肌群
旋轉肌群對於棒壘選手以及要大量旋轉肩膀的運動來說， 是極端重要的肌肉群，
旋轉肌群由四條小肌肉所構成：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌。
所以， 平時訓練中， 我們應該將下列這三種動作加入訓練計畫內， 來強化穩定肩關節的肌群， 讓它更為強壯， 更能避免傷痛的發生。
1 肩膀外旋
使用彈力帶或拉力繩來做訓練。 首先， 將繩子一頭固定住另一頭用手握住， 將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角， 同時， 挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓， 上臂貼緊身體， 接著慢慢手臂用力往外拉，
通過視頻來瞭解一下這個動作：
2 肩膀內旋
同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練， 操作方式與肩外旋訓練正好相反。 用手臂慢慢往內拉， 一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓， 上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度， 讓上臂與前臂成直角， 每組做10~15下。
通過視頻來瞭解一下這個動作：
3 肩膀水準外展
除了上面兩個內外旋的動作， 還可以使用垂直的旋轉方式來做訓練， 同樣使用彈力帶或拉力繩來輔助。
首先， 將上臂往上抬至與肩膀平行， 手肘彎曲90度前臂向前握住彈力帶， 接著將肩膀慢慢往後旋轉， 上臂保持不動， 前臂轉至約與身體平行， 手掌握拳朝上的位置即可， 然後再慢慢回復至起始位置。 這個動作要注意不可聳肩，
通過視頻來瞭解一下這個動作：
——資料來源：nerdfitness、mensjournal
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