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本文由佳妹翻譯， 柏油校審。 原文為《Core Training:Stabilize the Confusion》,原作者為Mark D.Faries和Mike Greenwood。
最近， 一個電視廣告向觀眾承諾， 廣告中的運動器材會給所有人一個“迷人的的核心”。 關於核心訓練和那些擁有迷人的腹橫肌和多裂肌的人的想法， 存在一些誤解， 很糟， 有時甚至是可笑的。
對訓練有素的人來說， 很顯然， 這些廣告商指的是腹直肌可能鮮明的輪廓， 或許還有腹外斜肌， 但與許多誤解相似， 這些人也沒有完全瞭解核心到底是什麼。
有時， 同樣的困惑在運動生理學、健身、力量和體能訓練專業人士中也有體現。
很多時候， 這種困惑就像純粹的語義和/或術語上的差異一樣簡單， 但在很多情況下， 這種困惑更像是把這個被誤解的話題割裂開來， 甚於將研究領域和訓練策略結合。
借助現有的研究， 這篇文章試圖教育讀者， 關於這個極受歡迎但又充滿爭議的話題。 目的是為了消除與核心肌肉群有關的許多困惑， 本文的具體目標是為了提供關於當前核心研究的想法， 從而為未來的科學研究和力量與體能訓練領域的應用提供方向。
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核心力量和核心穩定性
聰明的做法是從描述核心的基本概況開始這部分， 然後討論核心力量和核心穩定之間的區別。 “核心肌群”一般可以定義為29對肌肉， 支援腰椎-骨盆-髖關節， 並在功能運動中穩定脊柱、骨盆和動力鏈（26）。 核心也通常被稱為“力量源泉”或所有肢體運動的基礎（1）。
這些肌肉形成運動的理論基礎是通過肌肉收縮增加腹內壓， 為本身不穩定的脊柱提供直接支援（10， 25， 33， 61）。 為了保證脊柱的穩定性， 以產生力量和防止損傷， 軀幹肌肉必須有足夠的力量、耐力和募集模式（10）。
“力量”， 在這篇文章中， 可以被定義為肌肉發揮或抵抗外力的能力。 在這種情況下， 脊柱穩定性的主動控制是通過對周圍肌肉的力量調節來實現的（16）。
因此， “穩定”描述了身體控制關節的整個運動範圍的能力， 沒有嚴重的變形、神經功能缺損或無法忍受的疼痛（51， 53）。 一般來說， 核心肌肉群的目標是在功能需求時穩定脊柱， 因為身體想要最大限度地保持這種穩定性（1， 16）。
軀幹的穩定性和運動學反應水準是由脊柱的力學穩定性水準所決定的， 而且力的產生早於對身體施加的外力， （16）。 四肢運動為脊柱提供了疲勞性的力， 反應力的大小與四肢的慣性成正比（35， 37）， 而與此同時， 軀幹主動肌和拮抗肌的共同啟動使腰椎變得穩定（16）。
有一個問題稍後進行討論， 那就是在沒有正確的指導的情況下，
通過對核心肌群的目標是對抗外力穩定脊柱的總體理解， 儘管研究有限， 我們可以開始區分“核心穩定”和“核心力量”之間的混淆。 當使用“核心穩定性”一詞時， 指的是脊柱的穩定性， 而不是肌肉本身。
在這項研究中， 沒有提到提高肌肉的穩定性， 而是說它有收縮的能力。 當使用“核心力量”一詞時， 指的是肌肉組織通過收縮力和腹內壓穩定脊柱的能力。 Cholewicki和他的同事證實， “對脊柱穩定性的主動控制可以通過對周圍的肌肉對抗力的調節來實現”。
因此， 同時啟動軀幹主動肌和拮抗肌可以使腰椎繃緊，
核心練習不是為了增加肌肉組織的穩定性， 而是為了增強肌肉穩定脊柱， 特別是腰椎的能力。 核心能力和核心穩定性之間的混淆可以通過正確理解核心肌群的解剖來進一步闡明。
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核心肌肉組織的解剖學:局部和整體系統
列奧納多·達·芬奇首先描述了脊椎周圍的肌肉組織。 他認為頸部中央的肌肉穩定了脊柱， 而更多的側面肌肉充當了支撐脊椎骨的導索（18）。 Bergmark首先將腰骶部位的肌肉分成“局部”或“整體”（9）。 對這個最初的分類已經進行了科學修正（1， 51）。
局部和整體的肌肉可以根據它們之間的不同特徵進行分類（表1）。 局部肌肉組織（表2）包括腹橫肌（TrA）、多裂肌、腹內斜肌、腹外斜肌內側纖維、腰方肌、膈肌、盆底肌肉（61，64）。這些肌肉長度較短，直接附著在椎骨上，主要負責為脊柱的節段穩定性產生足夠的力量（10，26，61）。
最近的研究將腹橫機和多裂肌作為脊柱的主要穩定器（26，50，51）。腹橫機位於腹部肌肉的最深處，起源於髂脊、腹股溝韌帶、胸腰筋膜和腰椎棘突，然後連接于腹白線前方。收縮時，它能增加胸腰筋膜的張力，增加腹內壓，增加脊柱緊繃度，以抵抗施加在腰椎上的外力作用（26，52，61）。
多裂肌附著於骶椎到頸椎的棘突椎弓。每個肌肉跨越1-3個椎體水準，從而為節間穩定性做出最大貢獻（61）。由於他們長度較短，多裂肌並不涉及到大幅度運動（1）。腹橫機和多裂肌在運動之前就已經被啟動用來穩定脊柱。在肢體反應時間實驗中，腹橫機可以比四肢肌肉早啟動100毫秒。
具體來說，無論四肢運動方向如何，腹橫機都被啟動（26，33-36，38）。這種啟動提高了脊柱在任何方向的穩定性，這證實了腹橫機的主要穩定功能。
由於腹橫機和多裂肌的單一穩定功能，局部系統可以分為初級和二級穩定器（表2）。主要的穩定器是腹橫機和多裂肌，因為它們不產生脊椎的運動。腹內斜肌、腹外斜肌的內側纖維和腰方肌的主要功能是維持脊椎穩定，，但次要功能是使脊柱活動（51）。
整體肌肉主要負責脊柱的運動和扭轉（表2）。整體肌肉（有時歸類為“slings”）擁有長杠杆和長力臂，這使他們能夠產生高的扭矩輸出，強調速度、力量和大弧度的平面運動，同時將外部負荷轉移到局部肌肉組織（26，61）。
這些肌肉包括腹直肌、腹外斜肌外側纖維、腰大肌、豎脊肌。像仰臥起坐這樣的傳統訓練集中於提高這種整體肌群的能力。人們認為，類似於仰臥起坐這種產生脊柱的大範圍運動的動作，強調的是整體而不是局部系統。這些練習強調但並不是孤立整體系統，因為這兩個系統在理論上是協同作用的（17）。
在纖維類型方面，局部系統主要由I型肌纖維構成，而整體系統主要由II型肌纖維組成（57，61）。這裡應該指出的是，在局部和整體的肌肉群分類中，還有其他一些研究較少的肌肉沒有被列入，而這些分類可能會因新的研究發現而有所不同。由於目前在這一領域的研究較少，並且大多數的研究都針對各種下背痛人群，因此很難對核心肌群在力量與訓練中的應用做出假設。儘管如此，這些假設還是存在的。
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核心肌群的應用
關於核心和腰椎-骨盆-髖關節穩定性的研究開始於下背痛、慢性背痛、椎骨脫離和脊椎前移（22、23、34、51、52、57、59、64、66）的個體。研究表明，腰痛和腰椎不穩定的個體，局部的穩定肌肉，包括腹橫肌會首先受影響，從而導致脊柱的肌肉穩定效率低下（33 - 37，52）。
儘管在活體豬的研究中，霍奇斯和他的同事已經證明了腹橫肌可以增加腹內壓，從而減少腰椎間移位和增加腰椎僵硬（33）。儘管缺乏對腹橫肌的在體研究，其它的研究已經能夠建立一個強有力的理論來證明它的重要性，以及其它的局部肌肉在穩定脊柱方面的作用（1，9，16，22，27，33 - 38，43）。生活和運動中，施加於脊柱上的力量會影響肌肉組織穩定和保護脊柱的能力，因此核心肌群變得尤為重要。
如前所述，脊柱天生不穩定。僅僅施加2公斤或20牛的負荷就可以使韌帶脫離肌肉。（10，46）水準行走的每一步可以對每側脊柱產生高達140 N的壓縮力（20）。當身體保持中立姿勢時，在身體前面拿一個80磅的物體，在腰的下部會產生2000磅的巨大壓縮力（24）。
研究發現，直腿仰臥起坐和屈膝仰臥起坐的壓力分別為3230 N和3410 N，而剪切力分別為260 N和300 N（47）。賽艇運動中，脊柱的峰值壓縮力分別為男性6066 N和女性5031 N（3）。足球已被證明產生平均壓力、前後的剪切力和橫向剪切力分別為8679±1965 N，3304±116 N和1709±411N（28）。
使用0.8-1.6倍體重杠鈴負荷進行半蹲練習時，壓力對脊柱產生的變形負荷約為6到10倍體重（13）。換句話說，一個200磅重的運動員在半蹲舉起重達320磅杠鈴時，將會在腰椎上施加2000磅或近8900 N的壓力。Cholewicki，Mc Gill和Norman表明，L4-L5聯合關節平均壓縮載荷估計為17192 N（15）。腰椎的極限負荷被證明為36400 N（29）。
從生活和運動的角度來看，這些在腰椎的壓縮載荷，超過了疲勞研究中所確定的負荷，從而導致腰椎間盤和椎間關節的病理改變，這導致了椎體溶解（28）。脊柱壓縮力和橫向剪切力也隨著發力點的越來越不對稱而增加，單手舉顯著改變了壓縮力和剪切力分佈。
這一認識是有價值的，因為許多生活和運動不僅需要極大地負荷脊髓肌肉，而且還需要不同的角度、位置和速度。這種生活和運動會對脊柱施加多維力量以及可能引發傷害，這種理解促使人們尋求方法來訓練核心肌肉組織的力量、穩定能力、耐力和神經肌肉反應能力。
有人建議，專注力應該超越力量，去理解肌肉收縮的速度（51）。也有人認為，在力量測試中表現強勁的人未必能在耐力測試中有同樣的表現（43）。與其他肌肉評估一樣，核心的測量方法應該包括各種力量、耐力和爆發力等指標。這一領域，還有許多其它領域，是未來需要研究的。
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核心肌群評估
關於核心肌群評估的研究很少，這也增加了這方面的困惑。臨床上，經常通過超聲、核磁共振、肌電圖來測量核心啟動（3,33-38，50,54,64）。腰椎不穩定的臨床診斷的一個不足是很難準確監測腹部和節間動作，傳統的放射測試常常被認為是不敏感和不可靠的。
在核心肌群這個領域可能有新的進展，但據作者所知，研究還很少。對腹部凹陷（abdominal hollowing）更多的瞭解推進了對核心肌群更簡單的評估。收腹是核心局部肌群的收縮，包括腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、膈肌、盆底肌，這些肌肉等長收縮，將腹壁向內拉，而不引起骨盆和脊椎的動作（5,19,22，52，56,57，59,60，63）。
腹部緊縮（draw-in maneuver）的目的是為了強調局部肌肉活動的深度，因為更淺層的整體肌肉，如腹直肌（51）的啟動很少。結果顯示，腹腔內凹，而不是仰臥起坐運動，啟動了腹橫肌、多裂肌和內腹的共收縮機制，而不是腹直肌和腹外斜肌。腹部凹陷也可以增加腹橫肌的橫截面積（19）。
對腹部凹陷的研究為未來核心評估計畫的設計提供了重要的回饋，說明許多被認為是核心練習的動作不會優先啟動核心的局部穩定系統，而是強調整體肌群。然而，越來越多的研究者認為不應該提倡運動中的腹部凹陷，擔心會導致傷害。對運動員來說，新的建議是腹部支撐技術（bracing）。下一節將更詳細地討論這一日益引起爭議的問題。
這種專注於啟動核心的穩定系統也被認為是未來運動員的處方。事實上，最常用的評估和訓練是在仰臥位或俯臥位進行的。他們的目的是以最小的運動系統啟動來評估或訓練穩定系統，但問題是，運動員通常不需要在仰臥或俯臥位的脊柱穩定。運動員和個人必須關注脊柱的穩定。
據作者所知，由於缺少對運動員的穩定性和整體肌群的啟動進行定量研究，除了仰臥位和俯臥位，目前沒有其它位置可以對核心肌肉進行有效測試。假設特異性法則也適用於核心肌群，未來的研究可能有助於評估和量化穩定系統在特定運動、功能或動作的特定位置的啟動。
骨盆後傾也可以導致局部穩定肌肉的協同收縮。儘管如此，下背痛並不是因為腹直肌的啟動增加和負向預負荷對腰椎的影響而引起的（22）。為了使骨盆傾斜，下腹部肌肉收縮，使骨盆向後旋轉，從而使腰椎變平。一種常見的姿勢是腰椎過曲，骨盆向前傾斜，與腹肌和臀肌的不平衡延長有關，結合髖關節屈肌的縮短，從而導致缺乏精確的節段控制（51）。
研究人員研究了更簡單的核心力量（穩定能力）和耐力評估的方法，並利用這些發現來支援局部穩定肌肉組織的共同收縮效應對腹部凹陷的影響。腹部凹陷，尤其是仰臥位，已被證明能增加腹橫機（8，63）的活性。為了回應這一觀點，研究人員已經開始在這個仰臥位的腰椎下使用一個充氣式生物回饋感測器。
當腰椎骨盆運動增加時，腹橫機啟動降低，從而可以通過對感測器施加壓力的變化間接測量脊柱的穩定性（63）。一個常見的利用生物回饋感測器以及增加脊柱穩定需求與脊柱骨盆運動的測試是一種改良的Sahrmann下腹部評估方法（1，62）。
Sahrmann評估如表3所示，從仰臥位開始。在腰椎的力量、耐力和穩定性，包括Sahrmann量表在內的各種不同的方法，都是通過一個充氣袖帶壓力感測器來評估的，比如穩定器（Chattanooga Pacific Pty. Ltd.，Brisbane，Australia）（61）。
在Sahrmann核心穩定性測試中，受試者處於仰臥位，感測器被放置在腰椎之下。然後，感測器被膨脹到40毫米汞柱，受試者通過腹部凹陷技術啟動穩定的肌肉。如果正確執行，將導致血壓沒有變化，或從最初的40毫米汞柱輕微下降（22）。
在Sahrmann測試中有5個級別。為了達到一個新的水準，必須保持腰椎位置，壓力生物回饋單元類比錶盤上的變化不超過10毫米汞柱（62）。骨盆傾斜，骨盆傾斜使腰椎在袖帶上變平會增加壓力。這種骨盆傾斜會使壓力感測器增加到不動的位置，從而表明腰椎保持穩定（61）。
Sahrmann方法可以作為一種基於科學的方法，間接地測試核心肌肉組織穩定脊椎的能力，不管腰椎骨盆複合體是否運動。該方法可能會為將來研究訓練前後對核心肌群的影響提供更簡單的方法。儘管如此，仍需要有重要的研究驗證這一評估在不同人群中的有效性，以及研究肌肉活化及其在運動表現上的應用。
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量化核心和其它問題
研究已經開始進一步量化在負荷下穩定脊椎的肌肉，並擴展了在這一領域有限的研究（39，40，41）。換句話說，研究人員試圖確定穩定所需的肌肉剛度（11，14，47），通常是通過給活動、壓縮和結果穩定性設置數值。在不同的脊椎負荷下進行某些訓練時，測量啟動模式，並使用先進的生物力學模型對這些模式進行量化（45）。對這些生物力學模型的廣泛討論超出了本文的範圍，但是持續發展的研究領域為力量和體能訓練專業人士帶來了關於腹部運動處方的有價值的資訊。
如前所述，許多研究已經提出了腹橫肌在脊柱穩定中發揮主要作用，並建議將腹腔凹陷或“腹部緊縮”作為啟動腹橫肌的一種方法，使腹直肌和其它整體肌肉的啟動最小。腹部凹陷已被證明可以增加腹橫肌（19）的厚度並促進骶髂關節的穩定性（59）。
由於大多數研究都是針對腰痛的病人進行的，因此，對於如何應用于健康人群或高水準運動員出現了一些問題。許多科學家現在認為，更合適的穩定脊柱的方法可能是腹部支撐，因為它能收縮更多的腹部肌肉，而不是像腹橫機這樣，一塊肌肉被啟動以保持穩定（40）。
VeraGarcia和他的同事表示，所有軀幹腹部肌肉（腹部支撐）的共同啟動增加了脊柱的穩定性，並在負重後減少腰椎移位。所有的軀幹肌在確保脊柱穩定的過程中都扮演著重要的角色，並且必須共同努力來實現這一穩定。這些科學家中的許多人都反對腹部緊縮和在動態運動之前異常啟動腹橫肌和多裂肌。在動態運動過程中，腹部凹陷或腹部緊縮可以減少許多本應活動的肌肉的啟動，從而阻止所有肌肉自然收縮腹部。
對科學文獻的解釋不僅導致了對於正確的腹部啟動技術的混亂（腹部凹陷、腹部緊縮或腹部支撐），這些術語也被誤解了。有許多大眾健身機構，給他們的培訓師教授腹部緊縮方法作為顧客的處方。他們用“draw-in”這個詞來描述腹部收縮所帶來的腹部向內的運動，類似於所有空氣被強力排出時的感覺。
腹橫肌的啟動會對腹腔內的內臟產生向內的拉力，從而成為呼氣和排出的強有力的肌肉（32）。通過有力地釋放所有的空氣，腹橫肌的啟動被認為是最佳的方式，而且客戶可以在腹部緊縮過程中體驗到適當的腹肌收緊的感覺。在這種情況下，腹部啟動的感覺可以模擬腹部支撐。
Richardson和Jull（58）最初描述腹部緊縮的感覺是通過讓病人“輕輕地吸腹壁，特別是在下腹區域”。腹部凹陷或腹部緊縮進一步定義為沒有脊柱或骨盆的運動時的腹壁的等長收縮（22）或強調腹直肌前外側肌肉的啟動並將肚臍向上和向內拉向脊柱（2）。
與腹部支撐技術相比，腹部緊縮技術更多地啟動了腹外斜肌（58）。腹部支撐被認為更加明確了所有腹部肌肉共同作用（2，65）或腹壁的橫向燃燒（42，63）。腹部緊縮或腹腔凹陷方法可能更適合於專注於訓練局部系統的靜態練習，但在整體系統必須啟動的任務中，這可能是一個很糟的建議。
相反，如果練習的目的是優先啟動腹橫機或腹內斜肌（63），則不適宜做腹部支撐。目前看來，腹腔凹陷更適宜於腰背疼痛患者的仰臥位上腹橫肌的啟動，而腹部支撐可能更適合於更動態的運動和外部負荷。之前已經注意到，未來需要研究些類型的靜態運動是否可以轉化為多維的、動態的情況。
不僅對於何種類型的腹部啟動最適合脊柱穩定性存在爭論，已經有研究開始檢查過度穩定性帶來的潛在有害影響，作為對穩定性過低研究的補充。大多數人的腰椎有足夠的穩定性，大多數人的腹壁都有適度的啟動（47）。這種“足夠的穩定性”將會保證脊柱穩定性的最低水準，而不會對肌肉和相關組織造成不必要的負荷（65）。
因為耐力似乎比力量更重要，而且應該在力量訓練之前先進行耐力訓練，訓練可能更專注於對錯誤的運動控制系統的重新塑造（46，47），而不是可能會對脊柱造成不適當負荷的穩定系統的力量。
目前，似乎沒有一個針對所有人的一套理想訓練方案，，但有一個般性的建議，強調脊柱中立位的軀幹穩定性，同時也強調髖關節和膝關節活動度（4，6，47）。基於量化研究，McGill（46）建議正確練習順序是貓式伸展運動、前側腹肌屈曲同時手位於脊椎下方以輔助維持脊柱的中立）、在側橋中啟動腹部外側肌肉以及最後像鳥狗一樣的伸肌練習（四點跪姿，對側手和腿抬高）。
McGill提出了進一步的建議，即理想的運動是以中立的姿勢和全身穩定的元素來施加最小的脊椎負荷時鍛煉肌肉（47，48）。當將整個身體穩定作為純粹的核心練習時應謹慎，因為科學觀察並沒有表明在不穩定表面站立的訓練與脊柱穩定肌群的訓練有什麼相關性（12）。
未來的研究應該開始在這些流行的運動中檢查脊柱穩定肌群，並在即時的、真實的活動中量化脊柱的負荷。量化研究中的負荷如何與運動員的運動和表現相比較?這項研究與在站立時利用核心練習的建議相一致，因為這樣的專門練習可以用來模擬生活和運動的要求。進行核心應用和/或進階的腹部運動，並應用到健身和運動表現中，比扎實研究的進展要快得多。核心的量化似乎是進一步研究很好的領域，可以幫助力量和體能訓練或健身專業人士與時俱進和制定未來的處方。
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訓練核心肌群
基礎的核心力量訓練（訓練局部系統）的主要目的是增加穩定性，增加深層腹壁的協調和有序，以及減少和預防損傷（26，66）。大多數關於核心肌肉組織應用的研究都集中在有限部位並僅檢查啟動程度。有一大波媒體狂熱支持核心訓練提高成績的能力，不幸的是，支持這些說法的研究有限。
Hagins團隊的研究表明，4周的腰椎穩定訓煉計畫提高了完成循序漸進地腰椎穩定訓練的能力（30）。六周的瑞士球訓練，專門為核心啟動而設計，提高了核心肌肉的能力，以穩定脊柱，同時提高核心耐力（62）。因為脊柱是不穩定的，如果一個關節周圍的肌肉和運動控制系統是“不健康的（unfit）”，那麼緊繃度可能會減少。這種組合在執行相對簡單的任務時，會導致不適當的肌肉啟動次序（46）。
核心訓練旨在協調動力鏈（肌肉、骨骼和神經系統），以增強核心肌肉組織的協同作用和功能。Panjabi（53）為核心肌肉組織創造了一個簡便的模型，將脊柱的相互作用分為3個系統：被動的、主動的和神經的。被動系統包括椎骨、椎間盤、關節突關節和韌帶。
主動系統包括脊柱周圍的肌肉和肌腱，包括局部和整體肌肉。神經系統描述中樞神經系統（中樞神經系統）和其伴隨的神經在運動系統中直接傳出和傳入控制，以維持運動過程中的動態穩定。這些系統相互依賴，因此一個能夠彌補或補償另一個的不足（53）。
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主動系統：局部和整體肌群
核心肌肉組織的訓練通常從內到外進行。訓練側重於優化局部系統的功能，之後才是整體系統的動作。功能上的循序漸進是強化核心最重要的一方面，其中包括運動表現目標、功能性活動的完整歷史、各種各樣的評估以及在所有3個運動面的訓練（1，43）。
如前所述，局部或穩定系統主要由I型肌纖維構成。局部穩定系統的I型肌纖維會因鬆弛而減弱（51）。那麼就需要局部系統的針對性練習，它幾乎很少或不需要涉及脊椎和骨盆的運動。這些局部系統訓練的例子如圖1-7所示。局部系統被低阻力和緩慢運動啟動，從而延長這些特定穩定肌肉的低強度等長收縮（51，61）。
由於局部肌群包括腹橫肌在內的大部分孤立運動都處於非功能性的位置，所以運動訓練可能需要更多的轉向功能位置和活動。由更多的II型肌纖維組成的整體系統可以產生脊柱的運動，並強調脊柱全幅度的、動態的離心或向心的運動。這些整體系統訓練的例子如圖8-14所示。不同於鬆弛的局部系統，整體肌群的活動往往是縮短或收緊的（51）。
快速運動和更高的阻力也會募集這些整體肌肉，特別是腹直肌（51）。這些類型的練習不僅強調整體系統，而且也為局部系統在不同類型的、多平面的運動中穩定脊柱創造了一個環境。訓練核心力量的重點是高負荷，低重複任務，而耐力的提高則需要更長時間的、更低難度的練習（46）。
除了我們對基本肌肉生理和適應能力的認識之外，我們還沒有對核心訓練的具體類型，以及它們對肌肉組織在不同層面的運動中穩定脊柱的能力進行研究。由於這方面研究有限，每個人的訓練歷史、訓練目標以及訓練進展的特殊性不應被忽視。
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神經系統
腰椎的穩定性不僅依賴於被動和主動系統的基本形態，還取決於神經肌肉系統的正確功能（52）。肌肉的募集模式和相對起效時間由中樞神經系統調節，以確保最佳的運動控制、核心肌肉的表現，，以及對四肢運動產生的反應力的控制（10，35）。
訓練可以通過所有肌群的神經適應使最大的動態力量大幅增加，因此神經肌肉系統可以補償和改善脊柱的動態穩定性（31，51）。受到更多關注的是深層局部系統協調和及時的肌肉啟動能力以增強脊柱的穩定性，而不是僅僅是提高力量和活動範圍（17，26）。
然而目前沒有相應的指導方法來完成這些適應，這也強調了未來研究中的另一個重要領域。穩定肌群對施加或產生力的反射性反應與力學穩定性水準相結合，決定了軀幹的運動學回應（16）。也有一種意想不到的情況是軀幹上的負荷過快或過大以至於反射性反應無法有效而安全地控制節間位移。在這些情況下，更重要的是要考慮到並不是穩定肌群的力量，而是肌肉對使脊椎移動的力量的反應收縮的速度（51）。
Potvin和O’Brien的研究顯示，當軀幹的主動肌疲勞，身體側屈時軀幹肌的共同收縮會增加（55）。研究人員提出，運動產生的疲勞損害了神經的協調能力，而收縮的增加有助於保持脊柱的穩定。與其他形式的訓練一樣，未來的研究中也應該考慮到神經成分以及肌肉適應的最大限度。
還應指出的是，腹橫肌和多裂肌先於四肢和整體系統肌群啟動以穩定脊柱的能力被過多強調了。儘管如此，這些不同的肌群不可能獨立地工作，而是共同工作以穩定和移動脊柱。腹橫機可以獨立於其它核心肌群被啟動，以減少其在脊柱骨盆的運動中的啟動（38，63）。
因此，其它肌肉組織可以在動態的多維運動中共同工作維護脊柱的穩定。在提高脊柱穩定性的練習中，有益的進階過程包括整個脊椎肌肉組織和在各種負荷條件下的運動控制（17）。
研究開始揭示核心訓練的的最佳過程，這個過程的訓練可以根據已知的頻率、強度、時間和類型（FITT）原則，這也是選擇訓練方法時常用的原則。與大多數訓練方法一樣，FITT原則被用來滿足不同人的不同需求。這種操作在核心訓練實踐中似乎沒有什麼不同。儘管始終要首先考慮個體的健康，但神經肌肉適應的常識可以被用於選擇這些變數。
與任何其它肌肉訓練一樣，頻率可以調整，並強調超負荷、恢復和專門性。在針對局部與整體肌群的訓練中，強度可以通過簡單地增加環境的不穩定性、改變足的位置、提高級別（表4，圖13-14）來實現，也可以通過在運動時穿負重背心來提高阻力。
訓練時長或動作持續時間趨向於波動，這取決於所使用的具體動作。不需要運動的局部肌肉訓練時間通常需要持續30 - 45秒，這個假設基於I型肌纖維分佈和其在維持穩定中的任務。當堅持鍛煉45秒不再具有挑戰性的時候，可以用強度來分級，從而降低在給定的時間內堅持運動的能力。
當個人適應某一訓練級別時，可以通過前面提到的任何其它變數的變化來進行調整。研究不同核心訓練中的變數和訓練分級可以作為研究的起點，對推動該領域文獻的發展具有重要意義。運動或整體系統練習可以使用可重複的編號並根據個人的具體需要進行調整和分級。同樣，運動種類的選擇也遵從專門性原則，在個人的訓練計畫制定中要始終考慮到訓練歷史、目前的體能狀況和運動表現目標。
此外，隨著核心訓練的進展，應該始終考慮人體內部的協同關係，包括核心肌群的兩個系統協同工作的能力（17）。局部和整體肌群共同創造出動態穩定和脊柱功能上有效的多平面運動。
有理由可以這樣說，因為在理想情況下兩個系統的協同工作，訓練應該開始利用並發展這種關係，最大化動能性移動，以產生特定的動作結果和功能。儘管分級的目標是在類似於比賽或生活的環境中挑戰核心肌肉組織，但是根據專門性原則和FITT原則慢慢開始是明智的。
此外，人們普遍認為，在局部系統的最優開發完成之前，大多數人都過度訓練整體肌肉系統。在充分訓練局部肌群之前，過度訓練整體肌肉群會造成局部肌群無法控制和處理由整體肌群產生的力。
有趣的是，這種情況就像是一輛刹車系統很差的跑車。被設計成可以達到高速的汽車及其發動機代表了過度訓練的整體系統，而糟糕的刹車系統則代表了訓練不足的局部系統。即使跑車能達到加速的速度，刹車也不能適當地減慢速度，從而發生碰撞。
在現實生活中，隨後的碰撞是指身體的不適應運動和脊椎的最終損傷。然而，儘管這種類比是有效的，但缺乏研究來證實核心肌群不同系統間相互作用符合這一理論。對於所有形式的訓練，必須考慮到核心肌群的分級和專門性，未來的研究必須尋求核心訓練對運動表現的具體影響，以實現安全和最佳表現。
9
功能訓練
通過區分針對局部和整體系統的專門性訓練，並建立正確的、專門的分級，最後一個經常被混淆和誤解的領域將會得到解決。具體來說，一些與核心訓練有關的混淆是由於將某些錯誤的訓練描述為“核心訓練”。
“核心”一詞在詞典中一般定義為“某物的中心或最重要的部分”。例如，很多力量訓練都有一組核心練習，比如蹲舉。在這種情況下，核心意味著對於特定部位的訓練所必需的中心的、基礎的蹲舉。在這個例子中，核心並不意味著專門訓練腰椎的局部和整體肌群（我們對核心的定義）。必須進行這種區分是因為某些中心的或基礎的練習，如蹲舉，也被標記為核心訓練。蹲舉需要啟動核心肌群，包括局部和整體系統，以確保在運動過程中適當的脊柱穩定性。
然而，同樣的道理也適用於非常簡單的任務，比如彎腰拾起一個小物件（46）。即使核心肌群被啟動，撿起一個小物體也不是核心訓練。因此，由於核心肌群會被用於任何需要分段穩定和保護脊柱的運動中，如果我們不小心使用“核心訓練”的標籤，可能會出現混淆。
尤其在湧入市場的穩定訓練設備的衝擊下，必須做出這樣的區分。由於某些設備和運動方法被宣傳可以用於訓練核心肌群，因此產生了混淆。當在不穩定的表面進行運動時，核心肌肉組織將受到挑戰，但這類運動的目的是通過逐步挑戰平衡、肢體的穩定性、協調、精確、技能習得和本體感受來訓練神經肌肉系統（7、26、62）。
當它們是專門針對於個人的運動或活動的要求時，這些訓練也被認為是功能性訓練。這個訓練不需要在一個不穩定的表面，一個瑞士球，或者任何其它被認為是功能性穩定設備上進行。
在某一方面，舉個例子，一個受控制的坐式划船訓練對划艇運動員來說是有作用的，因為它更專門地針對運動員的目標和比賽的環境。
另一方面，對於運動員和非運動員來說，不穩定的環境會給運動員和非運動員帶來非常功能性的（任務和目標明確的）運動，因為大多數的體育運動和日常生活活動需要的力量更多地產生在多維的、動態不穩定的環境。
例如，一種功能性訓練的想法可能會促使一個進攻型前鋒對單腿進行站姿胸部推舉訓練，因為在很多時候，進攻型的前鋒在比賽過程中需要在單腿站立的情況中對對手施加上半身的力量。這種類型的運動，就像蹲舉動作，並不是專門設計來訓練脊椎的局部和整體肌肉群的核心訓練動作。
這是一項針對運動員個性化的功能性、運動表現提升的訓練。這一運動中必須使用核心，但其目的是創造一個環境來訓練神經肌肉系統的動態穩定，以本體感受的方式產生力量，並管理施加在整體運動系統上的力量，從而將力量傳遞到局部穩定系統和脊柱。
在目前的理論中，一旦對內部和整體核心肌群的穩定性進行了檢查和訓練，就可以加入一種漸進的方法，以在運動專項訓練中增強四肢肌肉組織的能力。同樣，需要考慮的是，這是否是在特定運動環境下利用脊柱穩定的最好方法。此外，未來應該研究將個人置於過於不穩定環境的有效性，比如站在搖晃的板上。
有關力量生產的損失，神經肌肉刺激的數量，以及從這些極度不穩定的環境轉移到運動表現的問題，應該在這些領域的未來研究中得到解答。
常見的功能性蹲舉的進階和站姿的進階見表4，相關案例見圖13和圖14。這種分級是必要的，因為隨著環境的不穩定性增加，穩定肌群的要求也會增加（2，21）。
這些功能性的分級目的是逐漸將個體置於生活或運動中需要的功能環境和平臺中。在訓練過程中，可以將站姿和分級結合起來。舉個例子來說，最穩定的啞鈴式壓力訓練是在兩腳與髖或肩同寬狀態時同時給雙臂施壓。
同樣的運動最不穩定的形式是單腿，對側單臂加壓旋轉。訓練的重要性在這些環境中可以看到，因為隨著環境變得更加不穩定力的產生減少（3）。鑒於在越不穩定的環境中力的產生和維持越少。比如進攻型前鋒在單腿或不穩定的姿勢下用單手發力。
逐步培養個人在這些自然或功能性環境中生產和維持力量的能力似乎是實用和最佳的選擇。隨著功能性訓練的不斷發展，以及它與核心訓練的共同困惑，要更加注意對這些訓練的區分，以確保在這些領域中術語的傳播和未來的研究。
10
未來的研究
隨著對特殊需求和核心肌群功能的瞭解越來越多，研究應該開始著眼於不同的訓練方案對核心力量、核心耐力和神經肌肉適應能力的影響。此外，研究人員應該開始研究核心訓練的功能對特殊運動表現變數的應用，或者具體的核心訓練如何應用於運動表現或運動專項訓練。
在這一領域進行的研究有限。Stanton、Reaburn和Humphries比較了核心訓練對跑步經濟性的影響（62）。經過6周的瑞士球訓練，儘管核心肌肉力量和耐力有了顯著提高，但受試者並沒有表現出任何明顯的跑步經濟變化。作者指出，這些結果可能只適用於被用於這項研究的特定人群（男運動員，15.5±1.4歲）。
此外，儘管受試者在Sahrmann測試中變得更強、得分更高，但在動作經濟性方面沒有任何改善，但人們可能會質疑單純的核心訓練對多方面運動表現的有效性。由於缺乏對核心訓練在運動表現方面的應用性研究，進一步的研究應該考察具體的和多樣化的訓練方法對運動表現的影響。
未來的研究還應繼續驗證核心評估技術，要考慮到個人的歷史、目標、訓練和處方的特殊性。核心評估和訓練也應將運動和正常人群一起進行研究，以便標準化和應用，除了腰痛人群，重點在於利用充氣式生物回饋感測器來測量核心力量和耐力的方法的持續驗證。
希望通過對核心的研究有更深入的瞭解，專業人員可以消除對其定義、各種術語和功能應用發展的混淆，並將能夠協調未來的研究工作。核心及其在力量和體能訓練方面的應用研究是有限的。
原創聲明
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——柏油
課間休息
靜止便是死亡，只有運動才能敲開永生的大門。
——泰戈爾
局部肌肉組織（表2）包括腹橫肌（TrA）、多裂肌、腹內斜肌、腹外斜肌內側纖維、腰方肌、膈肌、盆底肌肉（61，64）。這些肌肉長度較短，直接附著在椎骨上，主要負責為脊柱的節段穩定性產生足夠的力量（10，26，61）。最近的研究將腹橫機和多裂肌作為脊柱的主要穩定器（26，50，51）。腹橫機位於腹部肌肉的最深處，起源於髂脊、腹股溝韌帶、胸腰筋膜和腰椎棘突，然後連接于腹白線前方。收縮時，它能增加胸腰筋膜的張力，增加腹內壓，增加脊柱緊繃度，以抵抗施加在腰椎上的外力作用（26，52，61）。
多裂肌附著於骶椎到頸椎的棘突椎弓。每個肌肉跨越1-3個椎體水準，從而為節間穩定性做出最大貢獻（61）。由於他們長度較短，多裂肌並不涉及到大幅度運動（1）。腹橫機和多裂肌在運動之前就已經被啟動用來穩定脊柱。在肢體反應時間實驗中，腹橫機可以比四肢肌肉早啟動100毫秒。
具體來說，無論四肢運動方向如何，腹橫機都被啟動（26，33-36，38）。這種啟動提高了脊柱在任何方向的穩定性，這證實了腹橫機的主要穩定功能。
由於腹橫機和多裂肌的單一穩定功能，局部系統可以分為初級和二級穩定器（表2）。主要的穩定器是腹橫機和多裂肌，因為它們不產生脊椎的運動。腹內斜肌、腹外斜肌的內側纖維和腰方肌的主要功能是維持脊椎穩定，，但次要功能是使脊柱活動（51）。
整體肌肉主要負責脊柱的運動和扭轉（表2）。整體肌肉（有時歸類為“slings”）擁有長杠杆和長力臂，這使他們能夠產生高的扭矩輸出，強調速度、力量和大弧度的平面運動，同時將外部負荷轉移到局部肌肉組織（26，61）。
這些肌肉包括腹直肌、腹外斜肌外側纖維、腰大肌、豎脊肌。像仰臥起坐這樣的傳統訓練集中於提高這種整體肌群的能力。人們認為，類似於仰臥起坐這種產生脊柱的大範圍運動的動作，強調的是整體而不是局部系統。這些練習強調但並不是孤立整體系統，因為這兩個系統在理論上是協同作用的（17）。
在纖維類型方面，局部系統主要由I型肌纖維構成，而整體系統主要由II型肌纖維組成（57，61）。這裡應該指出的是，在局部和整體的肌肉群分類中，還有其他一些研究較少的肌肉沒有被列入，而這些分類可能會因新的研究發現而有所不同。由於目前在這一領域的研究較少，並且大多數的研究都針對各種下背痛人群，因此很難對核心肌群在力量與訓練中的應用做出假設。儘管如此，這些假設還是存在的。
3
核心肌群的應用
關於核心和腰椎-骨盆-髖關節穩定性的研究開始於下背痛、慢性背痛、椎骨脫離和脊椎前移（22、23、34、51、52、57、59、64、66）的個體。研究表明，腰痛和腰椎不穩定的個體，局部的穩定肌肉，包括腹橫肌會首先受影響，從而導致脊柱的肌肉穩定效率低下（33 - 37，52）。
儘管在活體豬的研究中，霍奇斯和他的同事已經證明了腹橫肌可以增加腹內壓，從而減少腰椎間移位和增加腰椎僵硬（33）。儘管缺乏對腹橫肌的在體研究，其它的研究已經能夠建立一個強有力的理論來證明它的重要性，以及其它的局部肌肉在穩定脊柱方面的作用（1，9，16，22，27，33 - 38，43）。生活和運動中，施加於脊柱上的力量會影響肌肉組織穩定和保護脊柱的能力，因此核心肌群變得尤為重要。
如前所述，脊柱天生不穩定。僅僅施加2公斤或20牛的負荷就可以使韌帶脫離肌肉。（10，46）水準行走的每一步可以對每側脊柱產生高達140 N的壓縮力（20）。當身體保持中立姿勢時，在身體前面拿一個80磅的物體，在腰的下部會產生2000磅的巨大壓縮力（24）。
研究發現，直腿仰臥起坐和屈膝仰臥起坐的壓力分別為3230 N和3410 N，而剪切力分別為260 N和300 N（47）。賽艇運動中，脊柱的峰值壓縮力分別為男性6066 N和女性5031 N（3）。足球已被證明產生平均壓力、前後的剪切力和橫向剪切力分別為8679±1965 N，3304±116 N和1709±411N（28）。
使用0.8-1.6倍體重杠鈴負荷進行半蹲練習時，壓力對脊柱產生的變形負荷約為6到10倍體重（13）。換句話說，一個200磅重的運動員在半蹲舉起重達320磅杠鈴時，將會在腰椎上施加2000磅或近8900 N的壓力。Cholewicki，Mc Gill和Norman表明，L4-L5聯合關節平均壓縮載荷估計為17192 N（15）。腰椎的極限負荷被證明為36400 N（29）。
從生活和運動的角度來看，這些在腰椎的壓縮載荷，超過了疲勞研究中所確定的負荷，從而導致腰椎間盤和椎間關節的病理改變，這導致了椎體溶解（28）。脊柱壓縮力和橫向剪切力也隨著發力點的越來越不對稱而增加，單手舉顯著改變了壓縮力和剪切力分佈。
這一認識是有價值的，因為許多生活和運動不僅需要極大地負荷脊髓肌肉，而且還需要不同的角度、位置和速度。這種生活和運動會對脊柱施加多維力量以及可能引發傷害，這種理解促使人們尋求方法來訓練核心肌肉組織的力量、穩定能力、耐力和神經肌肉反應能力。
有人建議，專注力應該超越力量，去理解肌肉收縮的速度（51）。也有人認為，在力量測試中表現強勁的人未必能在耐力測試中有同樣的表現（43）。與其他肌肉評估一樣，核心的測量方法應該包括各種力量、耐力和爆發力等指標。這一領域，還有許多其它領域，是未來需要研究的。
4
核心肌群評估
關於核心肌群評估的研究很少，這也增加了這方面的困惑。臨床上，經常通過超聲、核磁共振、肌電圖來測量核心啟動（3,33-38，50,54,64）。腰椎不穩定的臨床診斷的一個不足是很難準確監測腹部和節間動作，傳統的放射測試常常被認為是不敏感和不可靠的。
在核心肌群這個領域可能有新的進展，但據作者所知，研究還很少。對腹部凹陷（abdominal hollowing）更多的瞭解推進了對核心肌群更簡單的評估。收腹是核心局部肌群的收縮，包括腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、膈肌、盆底肌，這些肌肉等長收縮，將腹壁向內拉，而不引起骨盆和脊椎的動作（5,19,22，52，56,57，59,60，63）。
腹部緊縮（draw-in maneuver）的目的是為了強調局部肌肉活動的深度，因為更淺層的整體肌肉，如腹直肌（51）的啟動很少。結果顯示，腹腔內凹，而不是仰臥起坐運動，啟動了腹橫肌、多裂肌和內腹的共收縮機制，而不是腹直肌和腹外斜肌。腹部凹陷也可以增加腹橫肌的橫截面積（19）。
對腹部凹陷的研究為未來核心評估計畫的設計提供了重要的回饋，說明許多被認為是核心練習的動作不會優先啟動核心的局部穩定系統，而是強調整體肌群。然而，越來越多的研究者認為不應該提倡運動中的腹部凹陷，擔心會導致傷害。對運動員來說，新的建議是腹部支撐技術（bracing）。下一節將更詳細地討論這一日益引起爭議的問題。
這種專注於啟動核心的穩定系統也被認為是未來運動員的處方。事實上，最常用的評估和訓練是在仰臥位或俯臥位進行的。他們的目的是以最小的運動系統啟動來評估或訓練穩定系統，但問題是，運動員通常不需要在仰臥或俯臥位的脊柱穩定。運動員和個人必須關注脊柱的穩定。
據作者所知，由於缺少對運動員的穩定性和整體肌群的啟動進行定量研究，除了仰臥位和俯臥位，目前沒有其它位置可以對核心肌肉進行有效測試。假設特異性法則也適用於核心肌群，未來的研究可能有助於評估和量化穩定系統在特定運動、功能或動作的特定位置的啟動。
骨盆後傾也可以導致局部穩定肌肉的協同收縮。儘管如此，下背痛並不是因為腹直肌的啟動增加和負向預負荷對腰椎的影響而引起的（22）。為了使骨盆傾斜，下腹部肌肉收縮，使骨盆向後旋轉，從而使腰椎變平。一種常見的姿勢是腰椎過曲，骨盆向前傾斜，與腹肌和臀肌的不平衡延長有關，結合髖關節屈肌的縮短，從而導致缺乏精確的節段控制（51）。
研究人員研究了更簡單的核心力量（穩定能力）和耐力評估的方法，並利用這些發現來支援局部穩定肌肉組織的共同收縮效應對腹部凹陷的影響。腹部凹陷，尤其是仰臥位，已被證明能增加腹橫機（8，63）的活性。為了回應這一觀點，研究人員已經開始在這個仰臥位的腰椎下使用一個充氣式生物回饋感測器。
當腰椎骨盆運動增加時，腹橫機啟動降低，從而可以通過對感測器施加壓力的變化間接測量脊柱的穩定性（63）。一個常見的利用生物回饋感測器以及增加脊柱穩定需求與脊柱骨盆運動的測試是一種改良的Sahrmann下腹部評估方法（1，62）。
Sahrmann評估如表3所示，從仰臥位開始。在腰椎的力量、耐力和穩定性，包括Sahrmann量表在內的各種不同的方法，都是通過一個充氣袖帶壓力感測器來評估的，比如穩定器（Chattanooga Pacific Pty. Ltd.，Brisbane，Australia）（61）。
在Sahrmann核心穩定性測試中，受試者處於仰臥位，感測器被放置在腰椎之下。然後，感測器被膨脹到40毫米汞柱，受試者通過腹部凹陷技術啟動穩定的肌肉。如果正確執行，將導致血壓沒有變化，或從最初的40毫米汞柱輕微下降（22）。
在Sahrmann測試中有5個級別。為了達到一個新的水準，必須保持腰椎位置，壓力生物回饋單元類比錶盤上的變化不超過10毫米汞柱（62）。骨盆傾斜，骨盆傾斜使腰椎在袖帶上變平會增加壓力。這種骨盆傾斜會使壓力感測器增加到不動的位置，從而表明腰椎保持穩定（61）。
Sahrmann方法可以作為一種基於科學的方法，間接地測試核心肌肉組織穩定脊椎的能力，不管腰椎骨盆複合體是否運動。該方法可能會為將來研究訓練前後對核心肌群的影響提供更簡單的方法。儘管如此，仍需要有重要的研究驗證這一評估在不同人群中的有效性，以及研究肌肉活化及其在運動表現上的應用。
5
量化核心和其它問題
研究已經開始進一步量化在負荷下穩定脊椎的肌肉，並擴展了在這一領域有限的研究（39，40，41）。換句話說，研究人員試圖確定穩定所需的肌肉剛度（11，14，47），通常是通過給活動、壓縮和結果穩定性設置數值。在不同的脊椎負荷下進行某些訓練時，測量啟動模式，並使用先進的生物力學模型對這些模式進行量化（45）。對這些生物力學模型的廣泛討論超出了本文的範圍，但是持續發展的研究領域為力量和體能訓練專業人士帶來了關於腹部運動處方的有價值的資訊。
如前所述，許多研究已經提出了腹橫肌在脊柱穩定中發揮主要作用，並建議將腹腔凹陷或“腹部緊縮”作為啟動腹橫肌的一種方法，使腹直肌和其它整體肌肉的啟動最小。腹部凹陷已被證明可以增加腹橫肌（19）的厚度並促進骶髂關節的穩定性（59）。
由於大多數研究都是針對腰痛的病人進行的，因此，對於如何應用于健康人群或高水準運動員出現了一些問題。許多科學家現在認為，更合適的穩定脊柱的方法可能是腹部支撐，因為它能收縮更多的腹部肌肉，而不是像腹橫機這樣，一塊肌肉被啟動以保持穩定（40）。
VeraGarcia和他的同事表示，所有軀幹腹部肌肉（腹部支撐）的共同啟動增加了脊柱的穩定性，並在負重後減少腰椎移位。所有的軀幹肌在確保脊柱穩定的過程中都扮演著重要的角色，並且必須共同努力來實現這一穩定。這些科學家中的許多人都反對腹部緊縮和在動態運動之前異常啟動腹橫肌和多裂肌。在動態運動過程中，腹部凹陷或腹部緊縮可以減少許多本應活動的肌肉的啟動，從而阻止所有肌肉自然收縮腹部。
對科學文獻的解釋不僅導致了對於正確的腹部啟動技術的混亂（腹部凹陷、腹部緊縮或腹部支撐），這些術語也被誤解了。有許多大眾健身機構，給他們的培訓師教授腹部緊縮方法作為顧客的處方。他們用“draw-in”這個詞來描述腹部收縮所帶來的腹部向內的運動，類似於所有空氣被強力排出時的感覺。
腹橫肌的啟動會對腹腔內的內臟產生向內的拉力，從而成為呼氣和排出的強有力的肌肉（32）。通過有力地釋放所有的空氣，腹橫肌的啟動被認為是最佳的方式，而且客戶可以在腹部緊縮過程中體驗到適當的腹肌收緊的感覺。在這種情況下，腹部啟動的感覺可以模擬腹部支撐。
Richardson和Jull（58）最初描述腹部緊縮的感覺是通過讓病人“輕輕地吸腹壁，特別是在下腹區域”。腹部凹陷或腹部緊縮進一步定義為沒有脊柱或骨盆的運動時的腹壁的等長收縮（22）或強調腹直肌前外側肌肉的啟動並將肚臍向上和向內拉向脊柱（2）。
與腹部支撐技術相比，腹部緊縮技術更多地啟動了腹外斜肌（58）。腹部支撐被認為更加明確了所有腹部肌肉共同作用（2，65）或腹壁的橫向燃燒（42，63）。腹部緊縮或腹腔凹陷方法可能更適合於專注於訓練局部系統的靜態練習，但在整體系統必須啟動的任務中，這可能是一個很糟的建議。
相反，如果練習的目的是優先啟動腹橫機或腹內斜肌（63），則不適宜做腹部支撐。目前看來，腹腔凹陷更適宜於腰背疼痛患者的仰臥位上腹橫肌的啟動，而腹部支撐可能更適合於更動態的運動和外部負荷。之前已經注意到，未來需要研究些類型的靜態運動是否可以轉化為多維的、動態的情況。
不僅對於何種類型的腹部啟動最適合脊柱穩定性存在爭論，已經有研究開始檢查過度穩定性帶來的潛在有害影響，作為對穩定性過低研究的補充。大多數人的腰椎有足夠的穩定性，大多數人的腹壁都有適度的啟動（47）。這種“足夠的穩定性”將會保證脊柱穩定性的最低水準，而不會對肌肉和相關組織造成不必要的負荷（65）。
因為耐力似乎比力量更重要，而且應該在力量訓練之前先進行耐力訓練，訓練可能更專注於對錯誤的運動控制系統的重新塑造（46，47），而不是可能會對脊柱造成不適當負荷的穩定系統的力量。
目前，似乎沒有一個針對所有人的一套理想訓練方案，，但有一個般性的建議，強調脊柱中立位的軀幹穩定性，同時也強調髖關節和膝關節活動度（4，6，47）。基於量化研究，McGill（46）建議正確練習順序是貓式伸展運動、前側腹肌屈曲同時手位於脊椎下方以輔助維持脊柱的中立）、在側橋中啟動腹部外側肌肉以及最後像鳥狗一樣的伸肌練習（四點跪姿，對側手和腿抬高）。
McGill提出了進一步的建議，即理想的運動是以中立的姿勢和全身穩定的元素來施加最小的脊椎負荷時鍛煉肌肉（47，48）。當將整個身體穩定作為純粹的核心練習時應謹慎，因為科學觀察並沒有表明在不穩定表面站立的訓練與脊柱穩定肌群的訓練有什麼相關性（12）。
未來的研究應該開始在這些流行的運動中檢查脊柱穩定肌群，並在即時的、真實的活動中量化脊柱的負荷。量化研究中的負荷如何與運動員的運動和表現相比較?這項研究與在站立時利用核心練習的建議相一致，因為這樣的專門練習可以用來模擬生活和運動的要求。進行核心應用和/或進階的腹部運動，並應用到健身和運動表現中，比扎實研究的進展要快得多。核心的量化似乎是進一步研究很好的領域，可以幫助力量和體能訓練或健身專業人士與時俱進和制定未來的處方。
6
訓練核心肌群
基礎的核心力量訓練（訓練局部系統）的主要目的是增加穩定性，增加深層腹壁的協調和有序，以及減少和預防損傷（26，66）。大多數關於核心肌肉組織應用的研究都集中在有限部位並僅檢查啟動程度。有一大波媒體狂熱支持核心訓練提高成績的能力，不幸的是，支持這些說法的研究有限。
Hagins團隊的研究表明，4周的腰椎穩定訓煉計畫提高了完成循序漸進地腰椎穩定訓練的能力（30）。六周的瑞士球訓練，專門為核心啟動而設計，提高了核心肌肉的能力，以穩定脊柱，同時提高核心耐力（62）。因為脊柱是不穩定的，如果一個關節周圍的肌肉和運動控制系統是“不健康的（unfit）”，那麼緊繃度可能會減少。這種組合在執行相對簡單的任務時，會導致不適當的肌肉啟動次序（46）。
核心訓練旨在協調動力鏈（肌肉、骨骼和神經系統），以增強核心肌肉組織的協同作用和功能。Panjabi（53）為核心肌肉組織創造了一個簡便的模型，將脊柱的相互作用分為3個系統：被動的、主動的和神經的。被動系統包括椎骨、椎間盤、關節突關節和韌帶。
主動系統包括脊柱周圍的肌肉和肌腱，包括局部和整體肌肉。神經系統描述中樞神經系統（中樞神經系統）和其伴隨的神經在運動系統中直接傳出和傳入控制，以維持運動過程中的動態穩定。這些系統相互依賴，因此一個能夠彌補或補償另一個的不足（53）。
7
主動系統：局部和整體肌群
核心肌肉組織的訓練通常從內到外進行。訓練側重於優化局部系統的功能，之後才是整體系統的動作。功能上的循序漸進是強化核心最重要的一方面，其中包括運動表現目標、功能性活動的完整歷史、各種各樣的評估以及在所有3個運動面的訓練（1，43）。
如前所述，局部或穩定系統主要由I型肌纖維構成。局部穩定系統的I型肌纖維會因鬆弛而減弱（51）。那麼就需要局部系統的針對性練習，它幾乎很少或不需要涉及脊椎和骨盆的運動。這些局部系統訓練的例子如圖1-7所示。局部系統被低阻力和緩慢運動啟動，從而延長這些特定穩定肌肉的低強度等長收縮（51，61）。
由於局部肌群包括腹橫肌在內的大部分孤立運動都處於非功能性的位置，所以運動訓練可能需要更多的轉向功能位置和活動。由更多的II型肌纖維組成的整體系統可以產生脊柱的運動，並強調脊柱全幅度的、動態的離心或向心的運動。這些整體系統訓練的例子如圖8-14所示。不同於鬆弛的局部系統，整體肌群的活動往往是縮短或收緊的（51）。
快速運動和更高的阻力也會募集這些整體肌肉，特別是腹直肌（51）。這些類型的練習不僅強調整體系統，而且也為局部系統在不同類型的、多平面的運動中穩定脊柱創造了一個環境。訓練核心力量的重點是高負荷，低重複任務，而耐力的提高則需要更長時間的、更低難度的練習（46）。
除了我們對基本肌肉生理和適應能力的認識之外，我們還沒有對核心訓練的具體類型，以及它們對肌肉組織在不同層面的運動中穩定脊柱的能力進行研究。由於這方面研究有限，每個人的訓練歷史、訓練目標以及訓練進展的特殊性不應被忽視。
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神經系統
腰椎的穩定性不僅依賴於被動和主動系統的基本形態，還取決於神經肌肉系統的正確功能（52）。肌肉的募集模式和相對起效時間由中樞神經系統調節，以確保最佳的運動控制、核心肌肉的表現，，以及對四肢運動產生的反應力的控制（10，35）。
訓練可以通過所有肌群的神經適應使最大的動態力量大幅增加，因此神經肌肉系統可以補償和改善脊柱的動態穩定性（31，51）。受到更多關注的是深層局部系統協調和及時的肌肉啟動能力以增強脊柱的穩定性，而不是僅僅是提高力量和活動範圍（17，26）。
然而目前沒有相應的指導方法來完成這些適應，這也強調了未來研究中的另一個重要領域。穩定肌群對施加或產生力的反射性反應與力學穩定性水準相結合，決定了軀幹的運動學回應（16）。也有一種意想不到的情況是軀幹上的負荷過快或過大以至於反射性反應無法有效而安全地控制節間位移。在這些情況下，更重要的是要考慮到並不是穩定肌群的力量，而是肌肉對使脊椎移動的力量的反應收縮的速度（51）。
Potvin和O’Brien的研究顯示，當軀幹的主動肌疲勞，身體側屈時軀幹肌的共同收縮會增加（55）。研究人員提出，運動產生的疲勞損害了神經的協調能力，而收縮的增加有助於保持脊柱的穩定。與其他形式的訓練一樣，未來的研究中也應該考慮到神經成分以及肌肉適應的最大限度。
還應指出的是，腹橫肌和多裂肌先於四肢和整體系統肌群啟動以穩定脊柱的能力被過多強調了。儘管如此，這些不同的肌群不可能獨立地工作，而是共同工作以穩定和移動脊柱。腹橫機可以獨立於其它核心肌群被啟動，以減少其在脊柱骨盆的運動中的啟動（38，63）。
因此，其它肌肉組織可以在動態的多維運動中共同工作維護脊柱的穩定。在提高脊柱穩定性的練習中，有益的進階過程包括整個脊椎肌肉組織和在各種負荷條件下的運動控制（17）。
研究開始揭示核心訓練的的最佳過程，這個過程的訓練可以根據已知的頻率、強度、時間和類型（FITT）原則，這也是選擇訓練方法時常用的原則。與大多數訓練方法一樣，FITT原則被用來滿足不同人的不同需求。這種操作在核心訓練實踐中似乎沒有什麼不同。儘管始終要首先考慮個體的健康，但神經肌肉適應的常識可以被用於選擇這些變數。
與任何其它肌肉訓練一樣，頻率可以調整，並強調超負荷、恢復和專門性。在針對局部與整體肌群的訓練中，強度可以通過簡單地增加環境的不穩定性、改變足的位置、提高級別（表4，圖13-14）來實現，也可以通過在運動時穿負重背心來提高阻力。
訓練時長或動作持續時間趨向於波動，這取決於所使用的具體動作。不需要運動的局部肌肉訓練時間通常需要持續30 - 45秒，這個假設基於I型肌纖維分佈和其在維持穩定中的任務。當堅持鍛煉45秒不再具有挑戰性的時候，可以用強度來分級，從而降低在給定的時間內堅持運動的能力。
當個人適應某一訓練級別時，可以通過前面提到的任何其它變數的變化來進行調整。研究不同核心訓練中的變數和訓練分級可以作為研究的起點，對推動該領域文獻的發展具有重要意義。運動或整體系統練習可以使用可重複的編號並根據個人的具體需要進行調整和分級。同樣，運動種類的選擇也遵從專門性原則，在個人的訓練計畫制定中要始終考慮到訓練歷史、目前的體能狀況和運動表現目標。
此外，隨著核心訓練的進展，應該始終考慮人體內部的協同關係，包括核心肌群的兩個系統協同工作的能力（17）。局部和整體肌群共同創造出動態穩定和脊柱功能上有效的多平面運動。
有理由可以這樣說，因為在理想情況下兩個系統的協同工作，訓練應該開始利用並發展這種關係，最大化動能性移動，以產生特定的動作結果和功能。儘管分級的目標是在類似於比賽或生活的環境中挑戰核心肌肉組織，但是根據專門性原則和FITT原則慢慢開始是明智的。
此外，人們普遍認為，在局部系統的最優開發完成之前，大多數人都過度訓練整體肌肉系統。在充分訓練局部肌群之前，過度訓練整體肌肉群會造成局部肌群無法控制和處理由整體肌群產生的力。
有趣的是，這種情況就像是一輛刹車系統很差的跑車。被設計成可以達到高速的汽車及其發動機代表了過度訓練的整體系統，而糟糕的刹車系統則代表了訓練不足的局部系統。即使跑車能達到加速的速度，刹車也不能適當地減慢速度，從而發生碰撞。
在現實生活中，隨後的碰撞是指身體的不適應運動和脊椎的最終損傷。然而，儘管這種類比是有效的，但缺乏研究來證實核心肌群不同系統間相互作用符合這一理論。對於所有形式的訓練，必須考慮到核心肌群的分級和專門性，未來的研究必須尋求核心訓練對運動表現的具體影響，以實現安全和最佳表現。
9
功能訓練
通過區分針對局部和整體系統的專門性訓練，並建立正確的、專門的分級，最後一個經常被混淆和誤解的領域將會得到解決。具體來說，一些與核心訓練有關的混淆是由於將某些錯誤的訓練描述為“核心訓練”。
“核心”一詞在詞典中一般定義為“某物的中心或最重要的部分”。例如，很多力量訓練都有一組核心練習，比如蹲舉。在這種情況下，核心意味著對於特定部位的訓練所必需的中心的、基礎的蹲舉。在這個例子中，核心並不意味著專門訓練腰椎的局部和整體肌群（我們對核心的定義）。必須進行這種區分是因為某些中心的或基礎的練習，如蹲舉，也被標記為核心訓練。蹲舉需要啟動核心肌群，包括局部和整體系統，以確保在運動過程中適當的脊柱穩定性。
然而，同樣的道理也適用於非常簡單的任務，比如彎腰拾起一個小物件（46）。即使核心肌群被啟動，撿起一個小物體也不是核心訓練。因此，由於核心肌群會被用於任何需要分段穩定和保護脊柱的運動中，如果我們不小心使用“核心訓練”的標籤，可能會出現混淆。
尤其在湧入市場的穩定訓練設備的衝擊下，必須做出這樣的區分。由於某些設備和運動方法被宣傳可以用於訓練核心肌群，因此產生了混淆。當在不穩定的表面進行運動時，核心肌肉組織將受到挑戰，但這類運動的目的是通過逐步挑戰平衡、肢體的穩定性、協調、精確、技能習得和本體感受來訓練神經肌肉系統（7、26、62）。
當它們是專門針對於個人的運動或活動的要求時，這些訓練也被認為是功能性訓練。這個訓練不需要在一個不穩定的表面，一個瑞士球，或者任何其它被認為是功能性穩定設備上進行。
在某一方面，舉個例子，一個受控制的坐式划船訓練對划艇運動員來說是有作用的，因為它更專門地針對運動員的目標和比賽的環境。
另一方面，對於運動員和非運動員來說，不穩定的環境會給運動員和非運動員帶來非常功能性的（任務和目標明確的）運動，因為大多數的體育運動和日常生活活動需要的力量更多地產生在多維的、動態不穩定的環境。
例如，一種功能性訓練的想法可能會促使一個進攻型前鋒對單腿進行站姿胸部推舉訓練，因為在很多時候，進攻型的前鋒在比賽過程中需要在單腿站立的情況中對對手施加上半身的力量。這種類型的運動，就像蹲舉動作，並不是專門設計來訓練脊椎的局部和整體肌肉群的核心訓練動作。
這是一項針對運動員個性化的功能性、運動表現提升的訓練。這一運動中必須使用核心，但其目的是創造一個環境來訓練神經肌肉系統的動態穩定，以本體感受的方式產生力量，並管理施加在整體運動系統上的力量，從而將力量傳遞到局部穩定系統和脊柱。
在目前的理論中，一旦對內部和整體核心肌群的穩定性進行了檢查和訓練，就可以加入一種漸進的方法，以在運動專項訓練中增強四肢肌肉組織的能力。同樣，需要考慮的是，這是否是在特定運動環境下利用脊柱穩定的最好方法。此外，未來應該研究將個人置於過於不穩定環境的有效性，比如站在搖晃的板上。
有關力量生產的損失，神經肌肉刺激的數量，以及從這些極度不穩定的環境轉移到運動表現的問題，應該在這些領域的未來研究中得到解答。
常見的功能性蹲舉的進階和站姿的進階見表4，相關案例見圖13和圖14。這種分級是必要的，因為隨著環境的不穩定性增加，穩定肌群的要求也會增加（2，21）。
這些功能性的分級目的是逐漸將個體置於生活或運動中需要的功能環境和平臺中。在訓練過程中，可以將站姿和分級結合起來。舉個例子來說，最穩定的啞鈴式壓力訓練是在兩腳與髖或肩同寬狀態時同時給雙臂施壓。
同樣的運動最不穩定的形式是單腿，對側單臂加壓旋轉。訓練的重要性在這些環境中可以看到，因為隨著環境變得更加不穩定力的產生減少（3）。鑒於在越不穩定的環境中力的產生和維持越少。比如進攻型前鋒在單腿或不穩定的姿勢下用單手發力。
逐步培養個人在這些自然或功能性環境中生產和維持力量的能力似乎是實用和最佳的選擇。隨著功能性訓練的不斷發展，以及它與核心訓練的共同困惑，要更加注意對這些訓練的區分，以確保在這些領域中術語的傳播和未來的研究。
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未來的研究
隨著對特殊需求和核心肌群功能的瞭解越來越多，研究應該開始著眼於不同的訓練方案對核心力量、核心耐力和神經肌肉適應能力的影響。此外，研究人員應該開始研究核心訓練的功能對特殊運動表現變數的應用，或者具體的核心訓練如何應用於運動表現或運動專項訓練。
在這一領域進行的研究有限。Stanton、Reaburn和Humphries比較了核心訓練對跑步經濟性的影響（62）。經過6周的瑞士球訓練，儘管核心肌肉力量和耐力有了顯著提高，但受試者並沒有表現出任何明顯的跑步經濟變化。作者指出，這些結果可能只適用於被用於這項研究的特定人群（男運動員，15.5±1.4歲）。
此外，儘管受試者在Sahrmann測試中變得更強、得分更高，但在動作經濟性方面沒有任何改善，但人們可能會質疑單純的核心訓練對多方面運動表現的有效性。由於缺乏對核心訓練在運動表現方面的應用性研究，進一步的研究應該考察具體的和多樣化的訓練方法對運動表現的影響。
未來的研究還應繼續驗證核心評估技術，要考慮到個人的歷史、目標、訓練和處方的特殊性。核心評估和訓練也應將運動和正常人群一起進行研究，以便標準化和應用，除了腰痛人群，重點在於利用充氣式生物回饋感測器來測量核心力量和耐力的方法的持續驗證。
希望通過對核心的研究有更深入的瞭解，專業人員可以消除對其定義、各種術語和功能應用發展的混淆，並將能夠協調未來的研究工作。核心及其在力量和體能訓練方面的應用研究是有限的。
原創聲明
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——泰戈爾