男人的胸肌， 也是面子肌肉家族的主要成員， 強大的胸肌能把衣服頂起來！
但是， 如果胸型練得不好看， 就有可能會被別人笑了.....至於是什麼？你懂得！
有在進行健身、力量訓練和塑形的朋友大概都知道
我們的胸肌， 分成3個區域， 分別是胸肌上部（UPPER）、胸肌中部（Middle）和下部（lower）
胸肌示意圖和基礎動作
那麼， 國外的健身達人， 對於胸肌並沒有分的那麼細。
他們只分為兩個部分：上部與下部
因為只要你進行胸肌強化訓練， 就會刺激到整個胸大肌！
但是， 如果你有針對性的進行細化訓練， 就能有效的打造3D胸肌
上胸薄弱，
咱們是型男OK！
咱們開始吧！
針對胸肌上部薄弱的一套細化訓練方案
第一個動作
上斜杠鈴臥推
使用5RM的重量， 每組進行4次， 一共4組， 組間休息90秒
第二個動作
上斜啞鈴臥推
使用重量遞減， 次數遞增的方式進行4組， 組間休息90秒
那可在次數方面4組裡面分別是：(8RM)6次、(10RM)8次、（12RM）10次、（15rm）12次！
第三個動作
固定機械進行上胸的補充性訓練！
進行4組 每組20次（每邊10次）休息80秒
但是這個器械並不是很多健身房都有！那怎麼辦？
個人推薦動作是：仰臥直臂上拉（我個人最喜歡的動作之一）
屈膝仰臥上拉
這個動作相對方便， 啞鈴、平板凳即可
我們要注意的是：在上拉的時候，
這個動作進行4組， 每組12次 ， 休息80秒
T鋼上斜推舉
這個動作胸肌上部與中縫的擠壓感十分狂暴！做完之後你會感覺到脹痛， 胸肌充滿了血液通紅的！
但是要注意安全！不要使用HOLD不住的重量， 因為砸下來可不是開玩笑的！
這個動作我們進行4組， 每組12次， 休息60秒
最後一個動作！有訓練經驗的肯定都猜到了！
當然是龍門架夾夾夾
在經過上面4個訓練動作， 胸肌、三角肌都已經疲乏了！
所以我們的重量選取方面當然是15RM！
飛鳥動作放在訓練末端的核心就是通過較小重量來壓榨胸肌最後的能量， 爭取撕裂更多的肌肉纖維
所以， 我們這個動作 進行4組，
好了！這組動作結束！針對性的強化我們的胸上部， 是每一個塑形者必須進行的！我們可以針對性進行4-6周（一周兩練）
但是， 大神都說， 想要胸肌大！你還是要臥推！沒有厚度！沒有寬度！怎麼塑都沒型！怎麼夾都夾不出中縫!
所以！傳統的杠鈴臥推、啞鈴臥推我們可以不要忽略掉！
一起加油吧！
打造3D好胸肌！
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如果你也喜歡運動健身、熱愛健康生活、熱衷打造帥、酷、美的迷人身材！那我們一起努力朝最完美自己進擊吧！
不過你還是要關注我！哈哈！
明天見！