一、三角肌怎麼練？
三角肌分前、中、後三束， 它是一個呈三角形的肌肉， 兩側肌肉纖維呈梭形， 中部肌纖維呈多羽狀， 這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。
寬闊、有力、渾圓發達的雙肩， 是男性健壯與美的象徵。
下面就推薦用啞鈴練三角肌很屌的6個動作， 具體如下：
動作1：坐姿啞鈴推肩（中、前束） 4-6組*8-12RM
動作2：直立啞鈴側平舉（中束） 4-6組*8-15RM
動作3：直立啞鈴交替前平舉（前束） 4-6組*8-12RM
動作4：上斜啞鈴側平舉（中束） 4-6組*8-12RM
動作5：直立啞鈴前平舉（前束） 4-6組*8-12RM
動作6：俯臥啞鈴側平舉（後束） 4-6組*8-12RM
二、背闊肌怎麼練？
想練好背闊肌
一定要做的直臂下拉
在你主要的鼻部訓練之後
在利用直臂下拉為你的收尾
讓你的背闊肌完全充血！
直臂下拉
主要有三種做法
不管哪一種改變
動作要領都一樣：
穩定軀幹， 專注背闊肌
1.採用橫杠， 面對纜繩呈站姿。 抓住把手， 手肘微彎固定。 背部挺直穩定住， 上身可微微前傾， 腹部收緊。
2.動作過程：背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。 當手腕來到腰際附近， 夾緊背肌（肩胛後縮下沉）然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原（屈肩向上迴旋肩胛骨）。
提示：
1. 手臂直臂保持同一角度， 運動軌跡保持在同一平面！
2. 核心收緊， 背部保持挺直
3.伸展時背闊肌要完全送出去， 讓它做大限度的伸展， 同時要保持張力
除了下拉的動作以外，
做3到4組
每組8到12次
做到力竭
每次的動作發力要掌握好動要標準
做3到4組
每組8到12次
做到力竭
每次的動作發力要掌握好動要標準
很多人現在訓練
看別人怎麼訓練自己就去模仿動作
這樣是不對的
訓練動作一定要標準
發力要控制好
鍛煉那個部位就要那個部位發力
只要你動作做的標準
就是小重量的訓練效果也是很好
大家都是可以去嘗試看看
單臂啞鈴划船
掌心向內， 單手持啞鈴， 另一手掌和膝支撐於長凳上， 距於大概15-20釐米左右。 抓啞鈴然後伸臂做準備動作， 儘量提拉啞鈴至最高處， 保持肘部朝後， 提拉的手臂於身體間保持接近距離。
雙臂啞鈴划船
掌心向內，