俯臥撐是一種常見的健身運動， 主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉， 尤其是胸肌。 他主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌， 同時還可以刺激你的三角肌， 改善你的肩部線條。
但並不是每個人都可以輕鬆的做出一個標準俯臥撐， 其中最主要的原因還是身體力量的缺乏， 所以如果想成功做出標準俯臥撐， 可以先從俯臥撐變式開始訓練， 提高肌肉力量， 改善身體素質， 為標準俯臥撐做準備。
俯臥撐變式
用於提升力量的俯臥撐變式是很好的前期準備， 由簡到難、循序漸進， 你才能更好的掌握正確的鍛煉姿勢。
牆壁俯臥撐
這是對力量需求最小的一個動作， 可以說是俯臥撐的入門動作， 對於沒有鍛煉過力量較小或是身體處於恢復期的人來說， 是很好的鍛煉方式。
首先雙腿併攏， 腰腹收緊， 使身體呈一條直線， 雙手比肩稍寬， 撐在牆面上， 彎曲手臂， 緩慢的接近牆壁， 稍作停留後撐起身體， 重複動作。
需要注意的是如果覺得動作偏難， 便讓雙腳更靠近牆壁， 如果覺得完成很輕鬆， 便讓雙腳遠離牆壁即可。
跪姿俯臥撐
這個動作難度相較牆壁俯臥撐更大一些， 但可以很好的刺激到你的核心肌肉群以及手臂肌肉。
首先膝蓋撐地， 交叉腳踝於身體後部， 手放在肩膀正下方， 收緊腰腹， 繃緊身體， 使身體呈一條直線， 而後彎曲手臂，
半程俯臥撐
半程俯臥撐相對比較靈活， 你可以通過調整球體的位置及高度來改變半程俯臥撐的難度。 球體越高、越接近盆骨， 難度越小， 反之越大。
首先雙腿併攏， 手放在肩膀正下方， 腰腹收緊， 使身體呈一條直線， 在胸口位置放一個高度合適的球體， 而後彎曲手臂， 讓身體緩慢的接近球體， 稍作停留後發力撐起身體， 重複動作。
標準俯臥撐
首先雙腿併攏， 手放在肩膀正下方， 腰腹收緊， 使身體呈一條直線， 而後彎曲手臂， 讓身體緩慢的接近地面， 稍作停留後發力撐起身體， 重複動作。
在俯臥撐中有些常見的錯誤是大部分人都沒有注意到的， 在做俯臥撐時兩腿張開，
有的人在做俯臥撐時， 臀部會不停的往上翹， 臀部上翹的原因是腰部沒有發力， 導致身體無法呈一條直線。 正確的俯臥撐動作中， 你需要將腿、軀幹、臀部緊繃， 並保持呈一條直線。
俯臥撐雖然看起來是個非常簡單的動作， 但其實作用非常多， 是為數不多比較全能的動作， 不管是平時訓練也好， 還是保持鍛煉狀態也好， 這個動作都是你的不二之選。