今天練胸， 你要用什麼訓練計畫？
你試過為了更好的體型而去想怎麼練才更好嗎？甚至有很多小夥伴還嘗試不少“奇特的方法”， 但是真的最後夢想成真了嗎？
我相信， 沒有小夥伴會嫌棄胸肌太大， 但練出有大又飽滿的胸肌一點都不容易， 同時還要在訓練的過程保持各項訓練能平衡增長， 哪些小技巧能讓你事半功倍呢？
1. 每個人都應該練胸， 這是基礎
練胸， 無論男生還是女生， 都是需要練的。 很多小夥伴認為， 練胸並不會讓胸圍變小， 肌肉的增長只會讓胸肌更好看， 所以每一個人都需要練胸。
同樣，
有些小夥伴可能會嘲笑不練腿的小夥伴， 但同樣， 我們要以身體整體合理發展為基礎訓練， 不能忽略身體的每部分肌肉群而導致整體的體型並不協調和好看。
同樣， 不要因為一時半刻練不出發達好看的胸肌， 就要放棄練胸， 因為胸肌是上半身非常重要的肌肉群， 我們不能只管練背而不去練胸。
有些小夥伴可能會嘲笑不練腿的小夥伴， 但同樣， 我們要以身體整體合理發展為基礎訓練， 不能忽略身體的每部分肌肉群而導致整體的體型並不協調和好看。
要確保熟練掌握這些基礎動作，
3. 擠壓收縮
我們知道， 臥推的時候， 我們需要擠壓兩樣東西：啞鈴/杠鈴， 和胸肌， 尤其要注意擠壓胸肌。 怎麼樣才是擠壓胸肌呢？就是在臥推和飛鳥的向心階段收縮自己的胸肌。 擠壓收縮可以讓自己獲得更多泵感。
要確保熟練掌握這些基礎動作， 完善自己的訓練計畫、改良自己的訓練姿勢， 選擇最合適自己的次數範圍和組數， 所以你必須在訓練中奠定扎實的訓練基礎， 因為羅馬並不是一天建成， 而臥推更是發達胸肌的基礎。
3. 擠壓收縮
我們知道， 臥推的時候， 我們需要擠壓兩樣東西：啞鈴/杠鈴， 和胸肌， 尤其要注意擠壓胸肌。 怎麼樣才是擠壓胸肌呢？就是在臥推和飛鳥的向心階段收縮自己的胸肌。 擠壓收縮可以讓自己獲得更多泵感。
姿勢正確， 也是為了避免身體受傷， 如果肩和背在訓練的過程中因為錯誤姿勢而導致拉傷， 你離發達的胸肌只會越來越遠。 不要以以犧牲姿勢的代價來衝擊極限重量， 這樣會得不償失。
反而， 更多是應該用較慢的速度來把動作做對， 從而感受整個動作過程中胸肌的發力， 這樣才能讓訓練強度和高效性得到保證。
5. 增加下斜的訓練
很多小夥伴在訓練中會忽略了下斜臥推的作用， 但掌握這個動作有助於你高效的刺激胸肌。
研究發現， 在做下斜杠鈴臥推的時候， 胸大肌受到刺激的肌纖維會比平板和上斜要多， 在訓練的最後， 建議增加下斜杠鈴臥推， 或者下斜啞鈴臥推， 讓胸大肌得到最後的力竭。
6. 停息遞減訓練法
假如身邊沒有搭檔協助， 完成不了大重量， 訓練中都可以增加其他的訓練技巧， 它是一個停息遞減訓練法。 訓練中， 把停息訓練法和遞減組相結合。
首先， 停息訓練法， 我們將一組拆分為很多個小組， 組間有很短時間的歇息， 大概5秒左右；而遞減組， 就是從一個固定的負重逐漸遞減負重直至胸肌達到完全力竭。
停息遞減訓練法（以啞鈴為例）
取一個負重， 這個負重你能完成6-8RM， 進行臥推， 完成8個臥推後， 休息5秒鐘；
減少一個2kg的負重， 舉起啞鈴，
再次減少負重2kg， 完成8RM後休息5秒鐘；
直至胸肌已經完全力竭， 不能再做， 這樣才算完成一組。
當你結束後， 你一組其實已經完成至少25個的臥推， 同理， 飛鳥也可以這樣做。 我建議小夥伴們在練胸的最後一組， 可以增加這種訓練法， 如果你有足夠水準， 每一個訓練動作都可以使用這個方法， 從而達到胸肌的完全力竭。
7. 不斷變換
人的適應能力非常強。 所以要經常變換方法， 才能讓肌肉持續生長。
當你結束後， 你一組其實已經完成至少25個的臥推， 同理， 飛鳥也可以這樣做。 我建議小夥伴們在練胸的最後一組， 可以增加這種訓練法， 如果你有足夠水準， 每一個訓練動作都可以使用這個方法， 從而達到胸肌的完全力竭。
7. 不斷變換
人的適應能力非常強。所以要經常變換方法，才能讓肌肉持續生長。
這些練胸的必殺技，無須害怕自己沒機會用上，肯定會體驗到胸肌膨脹時，充血式的快感，專注享受訓練，胸肌只會越練越好看，以後不再擔心看著鏡子時胸肌不夠飽滿！
7. 不斷變換
人的適應能力非常強。所以要經常變換方法，才能讓肌肉持續生長。
這些練胸的必殺技，無須害怕自己沒機會用上，肯定會體驗到胸肌膨脹時，充血式的快感，專注享受訓練，胸肌只會越練越好看，以後不再擔心看著鏡子時胸肌不夠飽滿！