三頭肌是手臂中占比最大的肌肉， 要找出最好的三頭訓練方法我們就要瞭解它的解刨結構， 通過它的解刨結構來制定訓練計畫更加的針對每一個細小的肌群。 接下來我們先看一下三頭的解刨結構。
三頭的名字很明顯， 它是由三個頭組成的， 分別是外側頭、長頭和內側頭。 雖然很多動作都可以練到這三個頭， 但是我們可以通過特定選擇來強調其中一個頭。 話不多說我們直接說動作。
第一個動作時窄距的臥推， 這個動作的目的是為了利用大重量來刺激二型肌纖維。 耶魯大學的研究員表示三頭和二頭肌類似含有大量的二型肌纖維，
而窄距臥推就能讓我們很容易做到大重量， 作為第一個訓練動作我們可以用較大重量每組則少做一點， 同時注意控制杠鈴， 這樣才能募集到三頭的所有運動單元。 具體的握距我們採用與肩同寬的握距， 這樣既不會特別傷手腕也能達到最大刺激效果。
第二個動作更側重於長頭， 是繩索的過頂臂屈伸。 雖說是側重， 但是另外兩頭也會刺激到， 之所以這個動作更側重於長頭是因為長頭是唯一一個穿過肩關節的頭， 因為肌肉在略微拉長時能產生更多的力， 所以屈肩能更容易孤立長頭，
做的時候注意只移動前臂， 而不是大臂， 從而進一步孤立三頭。 當然除了這個動作， 仰臥的啞鈴臂屈伸， 坐姿的頸後臂屈伸也是同樣類型的動作， 只是這些動作可能對於肘部的壓力略大， 當然具體的還要大家試過了再選擇。
第三個動作側重於外側頭， 是三頭最常見的鍛煉動作繩索下壓。 研究對比了十個三頭動作的肌電圖， 發現無論是採用什麼杠的繩索下壓都能最刺激到三頭肌的外側。 正反手對於這個動作的意義不大， 反而可能會傷害到手腕。
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最後一個動作自然是還沒有說的側重中間頭的動作， 我們可以選擇鑽石俯臥撐或者自重臂屈伸。 三頭比較特殊的是即使是用自重也能練大，
如果做自重的臂屈伸覺得肩部疼痛， 那麼鑽石俯臥撐是更好的選擇， 因為它對於肩關節的壓力沒有那麼大。 由於都是自重動作， 建議大家每組都要做到力竭， 不必在意每組的數量。
以上所有動作幾乎都有兩個選擇去做， 只是通過對比做出了我最喜歡的動作， 如果你覺得別的動作刺激更大你也可以選擇用其他動作來代替上面的內容。