關於“跑步”的力量訓練！
文：踏浪
你想跑的好， 並且不受傷， 就需要增加一些力量訓練！那麼哪些力量訓練有助於跑步運動呢？今天健康跑吧的小編為大家現身說法， 總結出了十個關於跑步的經典動作， 奉獻給大家， 希望對大家有用！
熱身動作：開合跳
準備活動， 在開始前， 先活動一下全身的關節後， 來三組開合跳！開合跳是不錯的熱身動作， 根據自己的能力一組可以做30個、40個、50個， 只是熱身而已， 萬萬不可做到竭力。
1、啞鈴負重提踵
雙手提起啞鈴， 找合適的重量！可以在平地上做， 也可以在杠鈴片上做， 身體直立，
2、負重下蹲
站立於起蹲架前， 將杠鈴置放於上背部。 收緊腹部和臀部， 緩緩下蹲。 臀部逐漸向後推， 彎曲雙膝。 腳尖微微指向外側， 膝部和足部的角度保持一致， 膝部呈90度夾角時， 慢慢還原到初始姿勢。 找適合自己的重量， 每組做15個即可， 三到五組。
3、懸體直立抬腿
雙手緊握把柄， 上臂和肘關節貼緊支撐架， 後背貼緊支撐架， 收緊腹部， 雙腿繃直抬起， 抬高至腿和身體呈直角後， 腿慢慢放下。 做三到五組。
4、羅馬椅背部伸展
核心收緊， 腿部繃緊， 後腳跟頂住支撐架， 身體呈一條直線， 手握合適重量的杠鈴片，
5、平板支撐
俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。 做到竭力， 做三到五組， 每組時間逐漸減少。
6、衝刺性虐腹一
平躺於地面， 雙腿伸直， 手臂置於兩側， 腹部收緊， 感覺核心區域的力量。 身體捲縮， 肩膀離開地面， 左膝抬起， 向右胸靠攏。 右臂彎曲， 抬起手肘， 向斜前方觸碰左膝， 然後舒展身體， 換另一側重複同樣動作。
7、衝刺性虐腹二
手支撐地面， 腹部收緊， 提膝。 反復該動作， 每組做30到50個， 三到五組。
8、鳥狗式虐腹
屈膝跪地， 手掌置於地面， 膝部位於臀部的正下方， 手放置于肩膀下方。 左手臂向前伸， 掌心向下。 右腿向後伸展， 向上抬起， 與地面平行， 利用核心部位的力量保持身體的平穩， 堅持30秒到50秒， 換另一次重複同樣的動作。 做三到五組！
9、啞鈴負重弓箭步
雙手各握一個啞鈴， 雙臂自然垂放於身體兩側。 左腳先前邁出一步， 屈曲臀部、膝部和腳踝， 上身挺直。 緩慢下蹲， 兩膝呈90度， 慢慢起立， 然後右腿向前邁出， 換另一側重複同樣的動作。
10、杠鈴軀體硬拉
雙手緊握杠鈴， 手臂垂直， 身體直立！杠鈴緩慢向下， 當膝蓋呈90度夾角時， 慢慢恢復原位。 每組20個， 三到五組。
對跑步有利的力量訓練非常多， 大家注意力量的訓練， 才能減少受傷，
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