手臂是由上臂+前臂+肘關節+腕關節構成， 其中上臂是由一根肱骨構成， 分為肱二頭肌和三頭肌， 而肱二頭肌的短頭連接喙（hui）狀突， 長頭連接肩關節 可造成肘關節彎曲動作。 主要動作是彎舉， 而三頭肌的長頭連接肩關節， 側頭連接肱骨外側表秒， 中頭覆蓋肱骨內側表面和後方。 負責肘關節的伸展動作。 主要動作是臂屈伸、下拉（壓）、俯臥撐、臥推等。
知道了上述原理， 我們就知道該如何鍛煉手臂的上臂的二頭和三頭， 直接上乾貨， 其中二頭動圖配圖兩張， 三頭兩張， 各位可以看第一段， 想鍛煉其他動作的，
第一個動作：肱二頭肌之站姿啞鈴彎舉
此動作輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。 雙手抓握啞鈴， 做彎舉動作， 鍛煉時候， 注意鎖死肩關節， 新手鍛煉此動作切勿聳肩， 不然會讓三角肌側束和後束， 甚至是斜方肌參與進來。 注意動作標準， 就可以很快燃爆你的二頭肌， 讓二頭肌快速增加粗壯。
第二個動作：肱二頭肌之俯臥器械椅EZ杠彎舉
此動作的輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。 和第一個動作相比， 俯身緊貼著器械椅， 可以讓身體更加穩固， 讓腰腹、背部和腿部挺直參與發力， 讓你注意力更加集中到你的二頭肌鍛煉上去。
第三個動作：肱三頭肌之雙臂屈伸
此動作需要較強的臂力， 許多人都做不來幾個， 尤其是自身負重太多的胖子， 和手臂天生就更為孱弱的女生， 一般正常人， 在做了不到十個也會手臂發麻發酸。 但是對應的， 想要增肌手臂力量， 讓我們手臂三頭肌快速生長變得粗壯， 此動作一定要勤加練習。
第四個動作：仰臥杠鈴曲臂伸
雙手抓握杠鈴， 仰臥躺在器械椅上， 做曲臂伸動作。 許多人二頭都十分粗壯， 但是三頭孱弱， 導致手臂比例不好看， 遙想鍛煉手臂三頭肌， 基本我們都是鍛煉手臂屈伸動作。 對於新手， 每隔兩天需要休息一次， 不要貪多貪快， 在鍛煉期間記得補充蛋白質， 可以讓肌肉更快伸展。