本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：何時換動作 改變 突破
原著：Charles Staley
編譯：陸肆壹
提示：想打比賽者請關注文底課程
兩種人：達到潛力極限的人， 和正在發掘潛力的人
對於肌肉的生長， 大多數專家認為， 在一個自然人的整個訓練生涯中， 獲得40-50磅的新肌肉組織符合大多數人的潛力。 當然， 會有一些天賦出眾的人和天賦極差的人， 但這並不能改變事實——你能的最大潛力是天生註定的。
你訓練的年限越久， 就越接近那些極限。 你越接近最終的潛能， 適應就會越慢， 直到你到達一個點， 無論你多麼努力地訓練，
這種情況通常發生於一個人系統訓練10-20年之後。
但是， 假如你的訓練年限不高， 卻總是遇到瓶頸期， 請不要去想“天賦”， “上限”之類的問題， 你可能只是不會練， 你只要稍微對訓練做出調整就能繼續進步。
你做得越多， 得到的越少
你之所以會變得更大、更強壯， 是因為身體在適應訓練所帶來的“威脅”。 一旦身體習慣了、知道了你每次訓練都做些什麼， 就很難有任何形式的力量和肌肉適應。
“繼續給杠鈴增加更多的重量！”我們當然會這麼想。 然而， 你在維持一套相同訓練計畫期間， 能加的重量也有限。
這是現實， 增加訓練負荷（負重和強度）並不是你唯一可行的策略， 你需要做出改變。
一成不變帶來的問題
你身體結構的適應能力有限，
當累積性傷害發生時， 你很可能會感到驚訝。 因為此時大多數結締組織對你的大腦的神經輸入（警告）都是有限的。 這個過程中你不會意識到傷害， 直到一切都太遲了。
所以， 最好是定期地輪換你的動作， 以避免這些問題。
變化允許你更努力地訓練
你可能會下意識地注意到， 當你努力學習新東西的時候， 努力工作往往會變得更愉快。
我的一個訓練夥伴最近正在使用《德式容量訓練法》， 目標是用100磅啞鈴做10組x10次的肩推：
第一次嘗試這個方法時他做了6組x10次， 然後不得不將負重下降到90磅來維持最後的4組。
當訓練內容每幾周或每幾個月切換的時候， 你會發現自己可以更努力地工作。
什麼時候改變你的訓練
你可能希望我明確地告訴你：“每6周換掉一整套動作”， 或者一些類似的鐵律規則， 但是這樣做是不誠實的， 你要考慮以下4個主要因素：
情形的改變：也許你最近的目標是提高弱勢部位， 比如胸大肌。 在12周的胸部強化後， 你的胸部獲得了明顯的改善， 那麼這時候你可能需要把重點放在其它身體部位了， 所以此時計畫中的動作必然要做出一些調整。
目標的改變：無論是大目標的改變（比如從力量舉切換成健美）， 還是小目標的改變（比如決定塑造一副鑽石小腿）， 新的目標總是意味著你將使用一些新的動作。
疼痛或受傷：比如說頸後深蹲導致你的膝蓋傷痛， 那麼你很可能在短期內需要找一些替代動作， 維持腿部訓練的同時避開疼痛。 疼痛總是表明你需要明智地修改你的動作。
抗適應性：你執行一個特定動作的時間越長， 身體對它的回應就越小。 最終， 無論你怎麼努力， 都無法取得任何進展。 如果你愚蠢地堅持下去， 可能增加新的傷病。
再看看另一個極端：有許多商業訓練計畫會確保你從來不會出現“抗適應性”。 因為這些計畫的動作一直在換， 花樣一直在變。
1.你從來沒有做過足夠的訓練來精通一個動作。
2.過多的變化會使得你幾乎不可能在一個動作上執行“漸進負荷”， 意味著它很難讓你獲得什麼實質上的進步。 所以說那些電視節目上“每天一變”的運動教學對大多數人來說並不是很好。
如何判斷一個動作該換掉了？
你在任何特定的動作中越有經驗， 就會越快地體驗到身體的抗適應性， 這意味著當你的訓練年限比較高時， 只能在短時間內使用相同的動作——可能是3-5周——然後它就會停止進步。 而假設某個動作是你從未做過的， 那意味著你可以維持更長時間的進步。
當你考慮到是否要停止一個動作時， 問問你自己：
這個動作的訓練資料依然在持續進步嗎？
這個動作做起來依然很舒服嗎？
這個動作是否與我目前的訓練狀態和目標直接相符？
如果你的回答是肯定的，那麼就繼續堅持使用它，反之就換掉。
嘗試在你的計畫中改變其它東西
有時，你也有必要改變其它的訓練元素：
改變次數範圍。不同的做組次數範圍運用到身體不同的肌纖維，涉及不同的人體供能系統，所以切換次數範圍也可以有效避開抗適應性。
改變訓練分化（全身訓練，上下肢分化，對抗肌分化等等）通常是為了因個人喜好和生活條件決定的。但是，改變分化模式也是減少單調的好方法。
添加額外的訓練技術，也是一種有效的、被低估的方法，可以克服抗適應性，而不需要改變動作或計畫中的其他元素。比如暫停/休息法、漸降組、機械持續組等。
改變動作的順序
提高訓練頻率或降低訓練頻率（取決於你現在是什麼頻率）
使用不同的動作節奏（加入慢速離心，快速向心，精力停頓等技術）
......
所有這些方法的目的，都是給你的身體施加一些它不習慣的東西。如果你成功了，身體會獎勵你新的適應，帶來新的肌肉和力量增長。
理解訓練規則，主宰你的訓練
當你理解了基本原則時，各種各樣的訓練方法自然會發生作用。所以，先花時間去掌握這些原則，它們會一次又一次地回報你。
這個動作做起來依然很舒服嗎？
這個動作是否與我目前的訓練狀態和目標直接相符？
如果你的回答是肯定的，那麼就繼續堅持使用它，反之就換掉。
嘗試在你的計畫中改變其它東西
有時，你也有必要改變其它的訓練元素：
改變次數範圍。不同的做組次數範圍運用到身體不同的肌纖維，涉及不同的人體供能系統，所以切換次數範圍也可以有效避開抗適應性。
改變訓練分化（全身訓練，上下肢分化，對抗肌分化等等）通常是為了因個人喜好和生活條件決定的。但是，改變分化模式也是減少單調的好方法。
添加額外的訓練技術，也是一種有效的、被低估的方法，可以克服抗適應性，而不需要改變動作或計畫中的其他元素。比如暫停/休息法、漸降組、機械持續組等。
改變動作的順序
提高訓練頻率或降低訓練頻率（取決於你現在是什麼頻率）
使用不同的動作節奏（加入慢速離心，快速向心，精力停頓等技術）
......
所有這些方法的目的，都是給你的身體施加一些它不習慣的東西。如果你成功了，身體會獎勵你新的適應，帶來新的肌肉和力量增長。
理解訓練規則，主宰你的訓練
當你理解了基本原則時，各種各樣的訓練方法自然會發生作用。所以，先花時間去掌握這些原則，它們會一次又一次地回報你。