我們都知道， 手臂是由兩部分骨頭構成， 一是上臂的肱骨， 意思前臂的橈（shao）骨和尺骨。 而想要讓手臂變得粗壯， 我們最終要的鍛煉肱骨上面的二頭肌和三頭肌。 其中對於大多數人而言， 二頭肌鍛煉是最不可少的。
在健身房我們也經常看到許多人都在鍛煉手臂， 其中百分之80以上的人都在練習肱二頭， 除了因為肱二頭好練， 同時也是因為肱二頭作用可以說是最大了。 二頭肌其中一頭連接肩關節， 另外一頭是連接喙（hui）狀突， 二頭肌的作用是讓我們肘關節可以彎曲， 將東西拿到身體前面。
知道了二頭的原理，
第一個動作：俯身坐姿單臂啞鈴彎舉
坐在器械椅上， 雙腳開立， 一手扶住同側膝蓋， 讓身體軀幹保持穩定。 一手抓握啞鈴， 俯身， 目視手臂， 感受屈臂事後二頭肌的刺激。 手臂鍛煉看自己負重能達到多少， 一般而言我們只要做3-5組， 每組10-15次即可。
第二個動作：啞鈴錘式彎舉
雙手各抓握一個啞鈴， 做彎舉動作.做的時候注意身體伸直， 尤其式腰背， 腹部緊繃， 保證身體不要搖晃， 肩關節下沉鎖死即可。
第三個動作：啞鈴交替彎舉
和上一個動作一樣， 鍛煉此動作式後， 注意身體不要晃動太大幅度，
最後一個動作：引體向上
練了上面三招彎舉， 想要鍛煉其他動作， 可以試試吃引體向上的變式， 除了可以鍛煉二頭肌外， 對於背部和三角肌的刺激， 也能助你在鍛煉二頭肌更有趣的同時， 讓其他部位協同生長。
以上就是4找簡單且經典的鍛煉肱二頭肌的鍛煉方法， 想要良好二頭肌的動作有千萬種， 但是都離不開彎舉， 除了啞鈴外， 我們也可以通過杠鈴、壺鈴、EZ杆做彎舉動作， 同時鍛煉反式俯臥撐（面部朝上）等， 也能讓我們鍛煉更加有趣。 挑選自己喜歡的就行， 最後祝你肱二頭肌粗壯， 練出自己想要的手臂！