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背部是全身最難練的一個部位， 背闊肌也是全身最難孤立的一塊肌肉。
但是只要你掌握我給你的兩個竅門， 練背就會變得輕鬆簡單， 背闊肌也能體會到燃燒的泵感。
一、練背要中等重量
很多人覺得背部肌肉屬於大肌群， 習慣性使用大重量轟炸。 但是背部是靠肩胛骨上下旋轉刺激的， 由於肩關節的特殊性， 背部發力非常複雜。
在做引體向上、啞鈴划船時， 背部力量會被手臂和肩部力量代償。 在做杠鈴划船時， 背部力量發揮又受限於腰部核心。
所以這就是一個木桶原理，
二、練背要在動態之中發揮力量
在進行其它訓練時， 我們除了原力肌之外， 其他肌肉都需要固定， 這樣可以減輕代償。
練背由於其複雜性， 基本上能固定的就只有下肢了。 而其它部位都需要跟隨背闊肌而活動， 具體說來， 有三個部位需要集中考慮：
（1）肩背一體
在背闊肌收縮時， 肩部後撤下壓。 在背闊肌伸展時， 肩部前送伸展。
你不信的話可以此時就做一個肩部後撤下壓的動作， 你立馬可以體會到背闊肌收縮感。
（2）胸背一體
胸和背是一對拮抗劑， 背肌收縮胸肌就要舒展， 所以做引體向上時儘量不要含胸駝背。
（3）腰背一體
在有些特別倚重於腰部支撐的動作時， 不建議腰部活動，
比如單臂划船的時候， 在下放時側腰拉長背闊肌伸展， 在收縮時扭轉骨盆， 提升背闊肌頂峰收縮等等。
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