窄肩是不是沒有救？問問你盡力沒有？
其實大多數的好身材都不是天生， 要不就是太胖， 變瘦了， 要不是太瘦， 把肌肉練出來了， 所以天生就是男神女神， 這種童話故事大多數都是騙人的。 就好像所謂的窄肩， 你沒有投入時間去改變它， 怎麼可能變寬了？這些訓練都充滿細節， 你注意到哪幾個呢？
1. 用器械來做大重量推舉
我們使用自由重量進行推舉， 如杠鈴推舉和啞鈴推舉時， 身體的其他穩定肌肉參與才能讓動作完成， 實際上， 負重對肩部肌肉的刺激就會減少。
如果訓練想負重針對三角肌施予更大的刺激，
2. 訓練量一定要足夠
一般我們都會安排每組8-12RM的訓練， 這是以增肌為目的的有效次數範圍， 但是對每組8RM的訓練方法已經沒有感覺了， 不妨把訓練次數增加到每組12RM或更多， 這樣的話， 對比大重量少次數的訓練法更加安全， 而且從中獲得更大的泵感。
3. 訓練三角肌需要增加訓練頻率
每週應該安排練兩次肩， 的確， 這樣的話會對肩部肌肉帶來更多有效的刺激。 把肩部訓練分成2次， 三角肌的每個部分都可以得到有效刺激， 而且， 我們在胸部訓練都會刺激到三角肌前束， 在背部訓練會刺激到三角肌後束。
保證了訓練頻率，
4. 薄弱的部位增加訓練
前束、中束、後束是三角肌的三個頭， 很多小夥伴都會練到發展不平衡， 如果要三角肌又大又飽滿， 針對比較弱的部位一些訓練刺激。 如果後束比較薄弱， 那麼應該要在後束上下點功夫， 增加訓練動作和訓練量。
5. 對著鏡子來練
進行訓練時， 照著鏡子完成， 可以發現自己訓練的情況。
如果你是健身小白或者還沒找到念動一致的小夥伴， 這種方法尤其奏效。 對著鏡子， 我們可以觀察到自己的訓練動作和運動軌跡， 也可以看到自己在訓練過程中， 肌肉是否有在收縮。
肩部訓練計畫
訓練動作 組數 次數 組間休息
器械推舉 4 12 90秒
直立划船 4 15 90秒
啞鈴前平舉 4 15 90秒
啞鈴側平舉 4 15 90秒
反向飛鳥 4 15 90秒
如果想前平舉獲得更多的刺激， 可以趴在上斜板上進行， 與一般啞鈴前平舉不一樣的地方是， 為了增加運動行程， 方法可以是把啞鈴舉過頭。
側平舉訓練可以讓你的三角肌中束更加飽滿， 呈現出與上臂與肩部分離的視覺效果。
我們一般會使用站姿啞鈴側平舉， 同時可以增加坐姿側平舉， 坐姿側平舉可以穩定你的身體和核心， 讓三角肌中束髮力更加孤立， 泵感更強。
找到最適合自己的訓練方法， 永遠都不會擔心肩會不夠寬， 訓練就是要改變自己， 從訓練量去改變， 從訓練動作去改變， 感覺對了，