仰臥上拉
——這個動作涉及到的肌肉群十分之多：
背闊肌、腹直肌、前鋸肌、肋間肌、胸大肌、三角肌後束、肱三頭肌長頭
......
它也是舊時代健美運動員必做的動作， 能夠
潤飾上身肌肉線條、強化上身肌群柔韌性、並擴張胸腔
。 但一般人在仿照這個動作時， 犯的過錯許多， 往往是什麼肌肉都沒練到位， 還形成肩關節損害。
橫著躺在平板臥推凳上， 而不是像臥推相同豎著躺。 這樣你才能給軀幹肌群帶來更充沛的拉伸。
胸椎部分靠著凳面， 頭部超出凳面——比較於頭部靠在凳面上， 頭部超出會緩解你的肩關節壓力。
雙腳踏穩地上， 骨盆天然下墜， 你會從一開端就體會到少量軀幹肌肉的牽拉感。
用雙手托起一隻啞鈴， 向頭頂後方下放， 一起向胸腔吸氣（假如你想要額定擴張胸腔， 這個吸氣要吸得特別足夠）
合作手上的重物， 拉伸你的背闊肌、腹直肌、前鋸肌、肋間肌、胸大肌、三角肌後束、肱三頭肌長頭......留意此刻肘部曲折程度可大一些， 會進一步下降肩關節壓力。
將重物舉至胸部上方， 重複。
運用計畫1：
將該動作放在訓練課最初， 運用輕分量“翻開/拉伸”你的軀幹肌群、擴張軀幹柔韌性， 從而在接下來其它動作中讓肌纖維達到更大起伏的縮短。
運用計畫2：
將該動作放在胸部或背部訓練課的結束， 運用中等分量， 盡力向胸腔吸氣， 有意擴張胸腔——
胸腔較小、軀幹肌肉密佈
的訓練者能夠這麼做；
胸腔較大、軀幹肌肉視覺渙散稀少
的訓練者不應再擴張胸腔。
運動計畫3：
將其作為胸部或背部“正式練習”的一部分， 運用較大分量來強化胸大肌或背闊肌。 條件是你經歷過中小分量的學習進程， 承認這個動作不會給你形成肩關節痛苦， 並可以有效地讓方針肌肉充血。