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單純的俯臥撐對於胸肌增長效果一般 ， 一次性能做三十個左右俯臥撐的時候就要考慮俯臥撐進階訓練了。
俯臥撐進階訓練就是俯臥撐的不同變式， 但是俯臥撐變式有兩種不同的作用。 一類是增加配重， 還有一類是分化刺激胸肌， 使胸肌發育更全面。
分別來講一下這些進階俯臥撐的運用。
配重進階俯臥撐
增加配重俯臥撐就是利用動作的變換， 來增加胸肌承受的負荷。 這樣類似於器械健身中加杠鈴片的做法。
單臂杠杆俯臥撐
偏重俯臥撐
抬腿偏重俯臥撐
爆發俯臥撐（慣性配重）
分化進階俯臥撐
胸肌分為上中下三束， 同時還有中縫和外延的區別。 通過變換動作的形式可以加強胸肌全面增長， 器械訓練用的方法也是一樣。
反手俯臥撐（上束）
窄距俯臥撐（中縫）
蛙式俯臥撐（上中下束）
前沖俯臥撐（上中下束）
其餘還有更多形式的俯臥撐， 這裡不再贅述， 徒手訓練動作變換非常重要， 如果以增肌和體操為主， 儘量一個月換一次形式， 耐力及體能訓練不受動作影響。
強硬健身，
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