手臂訓練計畫，這麼練不粗才怪

這份手臂訓練計畫有5個動作組成， 用到啞鈴和杠鈴， 主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。 具體練習動作如下：

動作1：啞鈴交替彎舉 4-6組*8-12RM

練習者雙手正握啞鈴， 肘部微曲。 一邊手先彎舉起啞鈴， 然後再換另一隻彎舉起啞鈴， 彎舉起啞鈴位置在平胸位置。 動作還原時候， 肘部稍微彎曲， 以防拉傷。

動作2：啞鈴交替豎舉 4-6組*8-12RM

練習者手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 上臂緊貼體側， 肘關節是惟一運動的關節。 一隻手用力向上彎舉， 可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。 最高點頂峰收縮， 然後緩慢還原， 最低點時手臂完全伸直。

做完一側換側再做。 為避免動作過程中身體借力， 軀幹可稍前傾。

動作3：仰臥杠鈴臂屈伸 4-6組*8-12RM

練習者平躺在長凳上， 雙手窄握杠鈴， 兩臂伸直， 保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。 動作開始時吸氣， 此時上臂不動， 彎曲肘關節， 使前臂緩慢向頭部上方下落， 到離額頭兩公分的位置時， 運用肱三頭肌的力量將小臂挺直， 同時呼氣， 手臂再次垂直于身體時， 稍停再次下落。

動作4：窄距杠鈴臥推 4-6組*8-12RM

練習者仰臥於凳上， 雙手距離比肩寬略窄握住杠鈴。 動作過程中， 慢慢降低杠鈴， 杠鈴從肩膀正上方的位置緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭(第5肋間)， 緩慢勻速地吸氣。 然後， 用力將杠鈴從臥推架上舉起。

動作5：杠鈴彎舉 4-6組*8-12RM

練習者雙腳與肩同寬站立，

挺胸收緊腰腹， 雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前。 動作過程中， 集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置， 然後稍微停頓， 再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

練手臂的朋友可以將這5個動作安排到訓練中， 相同動作之間休息1分鐘， 不同動作之間休息2分鐘。 練習過程中， 請將每一個動作都做到位， 寧可慢一點、輕一點， 也要將動作做完成、做標準。

—— END 好就點——

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