我們經常會強調
熱身和拉伸
對於健身的重要性
如果不懂得
拉伸和熱身
那健身效果
至少打5折
那麼， 什麼是拉伸呢？
讓身體肌肉進行伸展的運動， 增加身體柔韌性， 增加關節靈活性。 拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種。
什麼是主動拉伸和被動拉伸？
主動拉伸， 是指身體自身肌肉有主動收縮， 從而帶動目標肌肉來拉伸。 以前的文章提過， 一個運動動作的完成， 有主動肌（主要完成收縮）參與， 同時一定也有拮抗肌參與（用來對抗和控制主動肌）。 例如：二頭和三頭， 就是一對拮抗肌， 二頭收縮時（完成彎胳膊），
主動拉伸， 就是主動肌收縮時， 利用拮抗肌放鬆的這一過程， 對拮抗肌的拉伸。 注意是一塊（幾塊）肌肉收縮時， 拉伸的是這肌肉所對應的拮抗肌。
二頭、三頭， 這一對拮抗肌示意圖
被動拉伸， 就是借助外力（外物、重力、夥伴）， 自身肌肉不主動發力， 只是被動的拉伸。 其實， 我們平時做的很多拉伸都是以被動拉伸為主。 這裡， 以一個小腿拉伸舉例， 說明主動拉伸和被動拉伸。
例：
小腿前側肌肉主動收縮， 產生勾腳尖動作
小腿後側肌肉放鬆拉長
從而產生小腿後側肌肉的主動拉伸
但這個動作， 則是依靠牆壓力來勾腳尖
這個小腿拉伸就是被動拉伸
被動拉伸因受外力作用， 拉伸幅度較大， 對目標肌群而言拉伸效果會更好一些， 但一定要在保持在不受傷， 拉伸不疼痛的前提下， 讓肌肉感到緊繃就好。 如果拉伸太疼， 反而引起肌肉的收縮保護反射， 讓拉伸效果大打折扣。 拉伸動作最好每次保持15-30秒。
主動拉伸， 包括靜態拉伸和動態拉伸。 所謂的靜態拉伸， 就是讓肌肉拉伸至極點（但不要疼痛）， 靜止不動 並保持15秒以上的持續拉伸方法。 所謂的動太態拉伸， 有針對性的功能性拉伸動， 通過運動的動作完成拉伸， 動態拉伸更注重於多關節， 多肌群參與。
為什麼要進行拉伸？
讓原本繃緊的肌肉， 舒張放鬆， 拉伸訓練有助於人體代謝， 幫助肌肉恢復， 俗話說筋長一寸壽長十年，
因為拉伸可以增強身體柔韌度， 擴大關節活動範圍， 在訓練中， 可以保證動作完全舒展， 提高健身效果， 減少運動傷病。
如何做拉伸？
運動前要進行動態拉伸
下面是一套動態拉伸動作演示
拉伸動作1：
雙腳稍稍分開， 站直， 雙臂自然垂放於身體兩側， 保持背部挺直， 收緊腹部， 繃緊雙臂肌肉， 且五指併攏， 然後將雙臂向後打開， 再向前收回。 此動作反復進行15~20次。 注意， 動作可以慢一點， 以免拉傷。
拉伸動作2：
雙腳併攏站直， 雙臂自然垂放於身體兩側， 保持背部挺直， 收緊腹部， 然後將右腿屈膝向上抬高， 同時雙手向前抱住右膝， 再恢復站直狀態。 此動作反復進行20~30次， 完成後換另一側繼續。
拉伸動作3：
雙腿屈膝跪在瑜伽墊上， 雙臂自然垂放於身體兩側， 保持背部挺直， 收緊腹部， 然後使上半身慢慢向前俯低， 同時雙臂向前伸直， 雙手掌心向下撐住地面， 再慢慢起身恢復跪坐姿勢。 此動作反復進行20~30次。 注意， 上半身向下壓低至額頭貼近地面， 感覺背部拉伸， 並保持2秒後再起身。
拉伸動作4：
雙腳併攏站直， 雙臂自然垂放於身體兩側， 保持背部挺直， 收緊腹部， 然後將右腳向前邁出一步， 然後雙腿屈膝向下深蹲， 再起身將右腳收回。 注意， 在動作進行過程中要始終保持背部挺直， 且邁出的腿要呈屈膝90度狀態。 此動作反復進行30次， 完成後換另一側繼續。
拉伸動作5：
雙臂伸直， 雙手撐在瑜伽墊上， 雙腿併攏伸直， 且腳尖撐住地面， 使身體呈一條直線，
拉伸動作6：
雙腳併攏站直， 雙臂自然垂放於身體兩側， 保持背部挺直， 收緊腹部， 然後使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿， 同時雙手向下握住兩腳尖， 並保持此姿勢3秒鐘， 然後再慢慢恢復站直狀態。 此動作反復進行20~30次。
拉伸動作7：
雙腳併攏站直， 雙臂自然垂放於身體兩側， 保持背部挺直， 收緊腹部， 然後將左腿屈膝， 向後抬高， 同手雙手向後抱住左腳， 並保持此動作2秒鐘， 然後恢復站姿。 此動作反復進行20~30次， 完成後換另一側繼續。 注意， 在動作進行過程中， 要始終保持背部挺直，並收緊腹部。
拉伸動作8：
面向牆壁約一臂的距離，雙腳併攏站直，雙手撐在牆上，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙臂曲肘做俯撐動作，再起身站直。此動作反復進行20~30次。注意，在動作進行過程中，身體要始終保持挺直狀態。
注：以上僅是演示何為動態拉伸。如果有專項的力量訓練，所訓練部位，動態拉伸動作要增加幾個或多做幾次。如訓練腿，則腿、膝的動態拉伸要做充分。
熱身又是指什麼？
顧名思義，就是讓身體熱起來，用低強度的運動，提高心率，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態；熱身可以降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。在沒熱身的情況下，直接上負荷訓練，肌肉和韌帶很可能會受傷。
如何進行熱身？
像是開合跳等都是熱身方法
運動前後，熱身拉伸如何安排
力量訓練和跑步訓練中可如下安排
1、練前熱身+動態拉伸（各5分鐘，天冷可延長時間）
2、訓練
3、練後靜態拉伸（5-10分鐘）
— END —
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要始終保持背部挺直，並收緊腹部。拉伸動作8：
面向牆壁約一臂的距離，雙腳併攏站直，雙手撐在牆上，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙臂曲肘做俯撐動作，再起身站直。此動作反復進行20~30次。注意，在動作進行過程中，身體要始終保持挺直狀態。
注：以上僅是演示何為動態拉伸。如果有專項的力量訓練，所訓練部位，動態拉伸動作要增加幾個或多做幾次。如訓練腿，則腿、膝的動態拉伸要做充分。
熱身又是指什麼？
顧名思義，就是讓身體熱起來，用低強度的運動，提高心率，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態；熱身可以降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。在沒熱身的情況下，直接上負荷訓練，肌肉和韌帶很可能會受傷。
如何進行熱身？
像是開合跳等都是熱身方法
運動前後，熱身拉伸如何安排
力量訓練和跑步訓練中可如下安排
1、練前熱身+動態拉伸（各5分鐘，天冷可延長時間）
2、訓練
3、練後靜態拉伸（5-10分鐘）
— END —
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