上班族如何訓練？學生党如何訓練？程式師如何運動？女生如何訓練？如果你也想這樣問， 那就接著往裡面瞧。
我曾經回答過一個問題：怎麼用現代眼光評價施瓦辛格的健身百科全書？我的回答是大部分理論都沒過時， 訓練方法還是那麼經典誘人。 那麼對於特定群體訓練來說也是一樣的， 鍛煉方法根本沒有區分出男女， 同樣也沒強調是什麼人群才能使用。 負重增肌理論並不因為訓練群體不同而有任何變化。 可能換個問法才是提問者想要表達的， 比如上班族如何高效的安排訓練和工作、上班族如何燃燒更多的脂肪等等。
既然對於特定群體運動方法本質上沒有區別， 那麼一個正確的運動流程是什麼樣的， 你做到心裡有數了嗎？首先要熱身（大約十分鐘左右， 冬天熱身時長要大於夏天， 以身體預熱為衡量指標）， 然後進入力量訓練環節（一小時左右）， 其次是有氧運動環節（半小時左右）， 最後是拉伸環節。 或者將拉伸穿插在力量訓練其中， 比如一個目標肌群訓練結束後對其進行肌肉拉伸， 也有將拉伸安排在組間休息的。
既然訓練方法並沒有區別， 那麼談談如何高效的安排訓練和工作、上班族如何燃燒更多的脂肪才比較有意義。 上班族平時大部分時間消耗在工作當中， 按照八小時計算， 每天三分之一的時間給了工作（去除週末），
下面是兩份下班後的鍛煉者時間軸：
第一份
5：30 下班
5：30 -- 6 ： 15 騎單車回家
6：20 -- 7：50 力量訓練
8：20 喝蛋白粉
8：30 晚餐
8：30--10：30 自由發揮
10：30--11：00 洗漱
11：00--11：30 翻手機流覽新聞等
11：30 睡覺
第二份
7：00 下班
7：00 -- 8：00 回家到健身房
8：00 -- 9：30 力量訓練
10：00 回家
當然一些良好的生活習慣其實也有助於提升熱量消耗， 比如上班期間多走動， 避免久坐。 多喝涼水， 這需要身體額外的能量將其預熱到體溫。 有可能的話上班期間做一些簡單的運動， 類似一些蛙跳、俯臥撐等。
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