我發現健身人一個個的都是抖M
辛苦鍛煉還不夠
一定要酸痛才舒服
最好是一練疼三天
連床都下不了
衣服都穿不上
我們才能欣慰的摸著肌肉說
“練的真到位”
但練的越來越久
酸痛感會變得越來越寶貴
很多人無論再怎麼練
都找不到當初那種美妙的疼痛了
今天給大家帶來一套背和手臂訓練
短間歇+大體量
讓你找回久違的酸痛感
屈腿硬拉 4x10
以提升力量為主
二頭、腿後側、下背
都能練到
繩索划船 5x12
肩下沉、胸挺起
兩肘環繞至身體兩側
啞鈴划船 5x10
不要順著大腿面提拉
直上直下、收縮肩胛
將啞鈴拉到下胸部位置
器械划船 5x10
背部不要過度後仰
頂峰收縮2秒鐘
回程用3秒
繩索彎舉 5x15次
使用小重量多次數
快速讓二頭充血
錘式彎舉 5x10
避免聳肩
不要用慣性甩起啞鈴
杠鈴彎舉 5x10
可以上一些大重量
哪怕有一些借力也可以
但要讓夥伴輔助
控制住下放的速度
控制彎舉 5x10
這個動作最重要的是穩
選擇小重量
全程控制住
也可以試試這樣的變式
讓你的二頭酸爽到不行
組間休息60秒
預計需要90分鐘左右
END
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