1
弓步轉體
1組10個， 共1組
順序：先左後右
要點1：挺直背部， 腳向前邁開的幅度儘量大
要點2：手肘觸地後用力向上伸展， 目光跟隨手移動
休息10秒
2
正踢腿
1組15個， 共2組
要點1：保持上身固定， 雙腿交替抬起至最大幅度， 抬起時大腿後側有拉伸感
要點2：膝蓋微屈， 抬腿時呼氣， 下方時吸氣
常見錯誤：踢腿時彎腰。 解決：降低踢腿的高度， 保持背部挺直。
休息10秒
3
深蹲
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀部、股二頭肌
要點1：雙手平舉放於胸口
要點2：腳跟與肩同寬， 下蹲至膝蓋彎曲90°
要點3：保持腰背挺直， 臀部主要發力
常見問題：大腿手裡比臀部明顯。
休息10秒
4
箭步蹲轉體
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀大肌
要點1：上半身與地面垂直， 下蹲時兩腿呈90度， 身體重心位於兩腿中間
要點2：手水準向後打開， 膝蓋不能觸地
要點3：身體下蹲時吸氣， 恢復站立時呼氣
常見錯誤：下落時兩腿幅度過小或過大， 沒有呈90度。 解決：拉伸大腿根部， 大腿內側
休息10秒
5
啞鈴左腿單腿硬拉
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀大肌、股二頭肌
要點1：啞鈴貼著左腿垂直下放
要點2：挺直背部， 臀部向後推， 膝蓋不能超過腳尖
要點3：臀部發力， 挺胯起身
要點4：下蹲起立時憋氣， 站起後呼吸
常見問題：身體搖晃。 解決：目光盯著前方地面一個點， 跟利於保持平衡
休息10秒
6
啞鈴右腿單腿硬拉
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀大肌、股二頭肌
要點1：啞鈴貼著右腿垂直下放
要點2：挺直背部， 臀部向後推， 膝蓋不能超過腳尖
要點3：臀部發力， 挺胯起身
要點4：下蹲起立時憋氣， 站起後呼吸
常見問題：身體搖晃。 解決：目光盯著前方地面一個點， 跟利於保持平衡
休息10秒
7
啞鈴左腿單腿硬拉
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀大肌、股二頭肌
要點1：啞鈴貼著左腿垂直下放
要點2：挺直背部， 臀部向後推， 膝蓋不能超過腳尖
要點3：臀部發力， 挺胯起身
要點4：下蹲起立時憋氣， 站起後呼吸
常見問題：身體搖晃。 解決：目光盯著前方地面一個點， 跟利於保持平衡
休息10秒
8
啞鈴右腿單腿硬拉
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀大肌、股二頭肌
要點1：啞鈴貼著右腿垂直下放
要點2：挺直背部， 臀部向後推， 膝蓋不能超過腳尖
要點3：臀部發力， 挺胯起身
要點4：下蹲起立時憋氣， 站起後呼吸
常見問題：身體搖晃。 解決：目光盯著前方地面一個點， 跟利於保持平衡
休息10秒
9
負重上下臺階
1組15個， 共3組
主要肌肉：臀大肌、股四頭肌
要點1：繃緊腰腹， 保持上半身直立
要點2：蹬臺階同時提膝， 動作盡可能流暢
要點3：重心位於腳掌中間
常見錯誤：扭轉身體發力。 解決：換一個艾一些的臺階
休息60秒
10
左側保加利亞深蹲
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀大肌、股四頭肌
要點1：後腳搭在30-40釐米高的椅子或者沙發上， 盡可能放鬆
要點2：背部挺直， 向前俯身， 腳後跟發力蹲起
要點3：下蹲時俯身， 將臀部向後翹， 膝蓋不超過腳尖
要點4：下蹲吸氣， 蹲起呼氣
常見問題：大腿前側酸脹。 解決：下蹲時胸、膝、腳始終一條直線
休息10秒
11
右側保加利亞深蹲
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀大肌、股四頭肌
要點1：後腳搭在30-40釐米高的椅子或者沙發上， 盡可能放鬆
要點2：背部挺直， 向前俯身， 腳後跟發力蹲起
要點3：下蹲時俯身， 將臀部向後翹， 膝蓋不超過腳尖
要點4：下蹲吸氣， 蹲起呼氣
常見問題：大腿前側酸脹。 解決：下蹲時胸、膝、腳始終一條直線
休息10秒
12
左側保加利亞深蹲
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀大肌、股四頭肌
要點1：後腳搭在30-40釐米高的椅子或者沙發上， 盡可能放鬆
要點2：背部挺直， 向前俯身， 腳後跟發力蹲起
要點3：下蹲時俯身， 將臀部向後翹， 膝蓋不超過腳尖
要點4：下蹲吸氣， 蹲起呼氣
常見問題：大腿前側酸脹。 解決：下蹲時胸、膝、腳始終一條直線
休息10秒
13
右側保加利亞深蹲
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀大肌、股四頭肌
要點1：後腳搭在30-40釐米高的椅子或者沙發上， 盡可能放鬆
要點2：背部挺直， 向前俯身， 腳後跟發力蹲起
要點3：下蹲時俯身， 將臀部向後翹， 膝蓋不超過腳尖
要點4：下蹲吸氣， 蹲起呼氣
常見問題：大腿前側酸脹。 解決：下蹲時胸、膝、腳始終一條直線
休息10秒
14
左側臀部拉伸
持續30秒
目標部位：臀大肌
要點1：胸部貼向左腿膝蓋
要點2：全身放鬆
不休息
15
右側臀部拉伸
持續30秒
目標部位：臀大肌
要點1：胸部貼向右腿膝蓋
要點2：全身放鬆
休息10秒
16
髖關節環繞
持續30秒
要點1：用腿部肌肉帶動雙腿運動， 不可靠慣性衰甩腿
要點2：上身保持靜止
休息10秒
17
深蹲跳
1組15個， 共1組
主要肌肉：臀部、股四頭肌
要點1：雙手抱拳貼於胸口
要點2：腳跟與肩同寬，雙手放下後迅速帶動身體跳起
要點3：起跳瞬間憋氣
休息30秒
18
原地蛙跳
1組20秒，共3組
主要肌肉：股四頭肌
要點1：腰背挺直，收緊腰腹部
要點2：利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起
要點3：只有起跳的瞬間發力，同時起跳瞬間憋氣
常見錯誤：腰腹放鬆，受力集中於膝蓋。解決：挺直腰背，讓臀部參與發力
休息60秒
19
左右箭步蹲踢腿
1組30秒，共3組
要點1：保持腰背挺直，腰部與大腿呈90度，膝蓋亦呈90度
要點2：目光平視，保持節奏感
休息60秒
20
左腿前側拉伸
持續30秒
主要肌肉：股四頭肌、髂腰肌
要點1：重心落於左手
要點2：盡可能拉大左膝與右腳的距離
要點3：身體向右轉，目光向上看
不休息
21
右腿前側拉伸
持續30秒
主要肌肉：股四頭肌、髂腰肌
要點1：重心落於右手
要點2：盡可能拉大右膝與左腳的距離
要點3：身體向左轉，目光向上看
休息10秒
22
左腿後側拉伸
持續30秒
主要肌肉：股二頭肌
要點1：腳尖自然姿態，不可繃直或勾起
要點2：腹部向前貼近大腿
要點3：上身保持正直
不休息
23
右腿後側拉伸
持續30秒
主要肌肉：股二頭肌
要點1：腳尖自然姿態，不可繃直或勾起
要點2：腹部向前貼近大腿
要點3：上身保持正直
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要點2：腳跟與肩同寬，雙手放下後迅速帶動身體跳起
要點3：起跳瞬間憋氣
休息30秒
18
原地蛙跳
1組20秒，共3組
主要肌肉：股四頭肌
要點1：腰背挺直，收緊腰腹部
要點2：利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起
要點3：只有起跳的瞬間發力，同時起跳瞬間憋氣
常見錯誤：腰腹放鬆，受力集中於膝蓋。解決：挺直腰背，讓臀部參與發力
休息60秒
19
左右箭步蹲踢腿
1組30秒，共3組
要點1：保持腰背挺直，腰部與大腿呈90度，膝蓋亦呈90度
要點2：目光平視，保持節奏感
休息60秒
20
左腿前側拉伸
持續30秒
主要肌肉：股四頭肌、髂腰肌
要點1：重心落於左手
要點2：盡可能拉大左膝與右腳的距離
要點3：身體向右轉，目光向上看
不休息
21
右腿前側拉伸
持續30秒
主要肌肉：股四頭肌、髂腰肌
要點1：重心落於右手
要點2：盡可能拉大右膝與左腳的距離
要點3：身體向左轉，目光向上看
休息10秒
22
左腿後側拉伸
持續30秒
主要肌肉：股二頭肌
要點1：腳尖自然姿態，不可繃直或勾起
要點2：腹部向前貼近大腿
要點3：上身保持正直
不休息
23
右腿後側拉伸
持續30秒
主要肌肉：股二頭肌
要點1：腳尖自然姿態，不可繃直或勾起
要點2：腹部向前貼近大腿
要點3：上身保持正直
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