當你想健身的時候， 還在苦於沒有訓練器材嗎？還在苦惱沒時間去健身房鍛煉嗎？其實健身不一定非要多麼專業的器械， 一個小小的啞鈴就足以讓你練遍全身肌肉。 今天就給大家推薦幾個啞鈴動作， 跟著兵哥哥動起來， 讓你隨時隨地化身肌肉型男。
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動作一：俯立啞鈴側平舉（飛鳥）
鍛煉肌群：肩部肌群， 三角肌
動作要點：兩腳開立， 膝部微屈， 腰部前傾並保持背部挺直， 雙臂下垂， 肘部微屈， 雙手各持一啞鈴。 吸氣並向上抬起雙臂至水準位， 動作結束時呼氣。 此項練習鍛煉肩部肌群， 重點鍛煉三角肌後部；在動作之末，
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動作二：啞鈴聳肩
鍛煉肌群：肩胛提肌， 斜方肌， 菱形肌
動作要點：兩腳開立， 頭部挺直或稍前屈， 雙臂放鬆， 雙手於身體兩側各握一啞鈴。 肩部從前向後旋轉並聳肩， 還原至起始姿勢。 此項訓練鍛煉斜方肌的上部， 當兩側肩胛骨相互靠攏、肩向後旋轉時鍛煉斜方肌上部和中部、肩胛提肌和菱形肌。
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動作三：站姿啞鈴錘式彎舉
鍛煉肌群：肱橈肌， 肱二頭肌
動作要點：站立， 雙手各握一啞鈴。 吸氣時兩側前臂同時抬起或者交替抬起， 動作結束時呼氣。 這是鍛煉肱橈肌（小臂上最大的肌肉）的最佳方法， 同時也鍛煉肱二頭肌和肱肌。
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動作四：啞鈴負重深蹲
鍛煉肌群：腿、臀
動作要點：腳尖略向外， 下蹲時膝關節與腳尖同方向， 下蹲後停1秒， 始終挺直腰背， 不要先抬起臀後直腰， 建議每次做3組， 每組15次， 組間隔1分鐘。
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動作五：啞鈴負重深蹲推肩
鍛煉肌群：腿、肩部肌肉
動作要點：收腹挺胸， 當進行中等或大重量練習的時候， 肘關節一定不要伸直， 否則多半會受傷。 手腕關節壓力最大， 一定靠意識將其穩定住。 當最後幾次推舉感到吃力的時候， 我們的腰部開始在分擔肩部的力量。 如果重量過大， 最好帶上腰帶比較安全。 可以進行4-6組小重量熱身， 之後做6-8組啞鈴推肩練習， 對促進肩部三角肌的中束增長是非常明顯的。
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動作六：啞鈴負重走
鍛煉肌群：腿部
動作要點：過程中盡可能保持軀幹穩定不晃動，
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動作七：直立啞鈴彎舉+推肩
鍛煉肌群：二頭肌、肩部三角肌
動作要點：雙腳自然打開， 雙腿穩定住身體， 臀部儘量向靠背上貼緊， 腰部收緊， 收腹挺胸， 雙手握住啞鈴中間的位置， 從身體兩側舉起， 保持在大臂和小臂的夾角為90度， 手心朝向正前方， 此時的動作為準備姿勢， 然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起， 拳眼相對， 相交於頭的正上方， 但是不要將啞鈴彼此觸碰到， 下落時吸氣， 反復進行練習。
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動作八：單臂啞鈴臥推
鍛煉肌群：胸部肌肉， 肱三頭肌
動作要點：仰臥于長椅上， 單手持啞鈴，
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動作九：單臂啞鈴划船
鍛煉肌群：背、肩部肌
動作要點：屈體用正握法抓住啞鈴， 另一隻手扶在長凳上支住身體， 把重量放到儘量地低， 向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止， 用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下， 保持對重量的控制， 一側練完再練另一邊。
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動作十：啞鈴甩擺
鍛煉肌群：腰、腿、肩部肌肉
動作要點：保持脊椎處於中立， 核心肌群穩定， 雙腳比肩寬， 雙手或單手抓緊壺玲。 後擺動壺鈴， 然後利用爆發力向前擺動壺鈴， 直至與胸部同高。 切記不能圓背， 脊椎超伸。 目光保持專注於壺玲的運動軌跡。
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動作十一：啞鈴健腹
鍛煉肌群：核心肌肉群
動作要點：手持啞鈴， 身體起始姿勢為V字形， 雙腳固定， 將啞鈴前推的同時使身體伸展， 在伸展身體的同時保持核心緊繃， 避免腰部下榻。
其實健身沒有那麼多的限制條件， 只要有一顆熱愛健身的心， 任何地方都可以是你的訓練場。 簡簡單單的一個啞鈴， 讓你突破時間與地點的限制， 還在等什麼， 快行動起來， 享受全身肌肉緊繃的快感吧！
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