大家好， 今天我們來聊一聊引體向上， 這個練習對於背闊的刺激， 是所有動作裡面可以說是獨一無二的， 所以要練背就少不了這個練習， 那麼誰說女生就不適合引體向上？按照步驟來， 做的比男生還多！
很多女性都不敢嘗試引體向上這個動作， 我覺得這是因為從小就被灌輸了這樣的觀念， 記得在小學體育考試時,女生就只需要做屈臂懸掛， 而男生就可以做引體向上， 那麼有些女生就會想， 為什麼要跟男生做不同的事情。
很顯然女生被認為沒有足夠的上肢力量來完成體向上， 但是這一點只是淺顯的認知，
所以接下來我要講講我的方法和技巧， 讓你能夠完成第一個引體向上。 那麼女性在做引體向上時的一個常見錯誤是， 她們會晃動身體， 會蹬腿， 好像能踩著空氣蹦上去一樣， 而正確的方法是身體要儘量保持穩定。
也就是下身保持穩定核心繃緊， 利用好背闊肌力量， 如果體晃動肘部就會前移， 增加肱三頭肌受力， 但是背闊肌力量更強， 它才能把你的身體拉起來， 一個保特穩定的簡單方法， 就是身體懸掛後兩腿交叉， 收縮臀肌收縮股四頭肌， 並將腹肌繃緊。
這樣身體就就能穩定， 接著讓肘部往後收，
所以每個上身訓練日都要加入這些動作， 記住女性訓練上身的頻率可以更高， 因為較小的肌肉恢復會比較快， 對手引體向上力量的一個要點是擁有足夠的握力， 來讓自己能夠懸掛在杆子上。
懸掛的時候肩膀要能夠收緊， 而不是手臂像要脫節了一樣， 高位下拉之後做5-10秒的靜態懸掛， 可以很好地加強你的握力， 讓你完成第一個引體向上， 一旦完全掌握靜態懸掛之後加入後縮肩胛骨這個動作， 這樣可以讓你學會如何讓背闊肌發力。
靜態懸掛時肩膀在你的耳朵兩側， 手臂保持伸直狀態把肩膀往下收， 增大肩膀與耳朵的距離並保持挺胸， 在主要的力量訓練之後做3組， 每組8-12次是比較理想的訓練方法。
現在你學會子如何讓背闊肌發力， 從懸掛姿勢開始， 肩胛骨後縮， 試著把自己拉向杆子， 先不管能夠拉到多高， 即使只是兩三公分的距離， 你已經在學習如何利用背闊肌力量把自己拉向杆子， 而成功就只是時間問題了。