小夥伴， 你們有沒有發現一開始都是想隨便練練， 後來卻越練越大， 無法自拔。 同意舉個手！
兩個願望只能完成一個， 一個能輕鬆完成120kg的臥推， 另一個是120cm的胸圍， 你會願意先完成哪一個願望呢？
如果你很貪心， 兩者都想要！但要實現其中之一也不容易， 尤其是我們經常碰壁， 掌握有效的臥推， 才可以事半功倍， 究竟該怎樣開始呢？
臥推為什麼那麼重要？
臥推是訓練上半身的水準標準之一， 別小看臥推， 相信沒有任何一種訓練動作， 可以受那麼多人所關注。
臥推會刺激到我們的胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。
陷阱1：姿勢有誤
很多小夥伴對臥推的訓練姿勢並沒有十足的掌握， 導致訓練效果打折， 我們重新梳理一下：
訓練中增加寬握距的臥推：的確， 握距越寬， 整個運動軌跡就會縮短。 很多小夥伴在訓練時都習慣於與肩同寬的握距， 或者略比肩窄的握距， 可以在做臥推的時候增加寬握距的臥推， 可能你會找到一些訓練的成效。
收緊肩胛骨：很多小夥伴為了讓臥推更加容易， 會在臥推的過程中放鬆肩胛骨。 為了讓臥推的過程中更穩定， 應該要儘量讓擠壓收緊肩胛骨。
把腳紮根在地面， 並學會掌握腿驅動：你可能會發現， 有些小夥伴在臥推的時候把腳晾起來，
不要過分弓背：微微弓背是允許的， 不過臀部、肩膀和頭都應該緊貼平板凳。 如果下背弓起太過嚴重， 會影響到杠鈴的運動軌跡， 訓練效果也會大打折扣。
陷阱2：做太多熱身
臥推前熱身固然重要。 但其實我們用自重的方式來做俯臥撐和拉伸就可以。 不要在正式組之前就把身體的力氣耗盡。 這也解釋了很多小夥伴做到一半為什麼不能完成較大重量的臥推。
所以， 用自重或者小負重的臥推來熱身就足夠， 這樣你可以有更多的力量去完成正是組的訓練。
陷阱3：缺乏背部的力量
杠鈴下放的過程，
日常背部訓練可以增加T杆划船和杠鈴划船來加強， 增強這兩個動作的訓練， 可以更有效做好臥推。
陷阱4：臥推訓練單過單一
我們人體本來就很奧妙。 無論你訓練計畫怎麼安排， 肌肉都會通過調節適應。 如果想你的訓練一直正向發展， 訓練過程我們需要增加不同類型的動作， 這樣才能讓肌肉得到刺激。
適當調整訓練計畫， 才能讓訓練不斷進步。
如果你每個動作每組都要做到8-12個， 那麼在接下來的幾周可以增加適當的負重， 每組降低做6-8個。 或者在原本的訓練計畫中增加一些新的訓練動作。
陷阱5：練得多就是好
很多小夥伴常常犯下的問題， 就是很想練得很好， 導致他們不知道自己到了過度訓練的程度。 然而， 當碰到瓶頸期， 下意識地認為需要加強訓練。
當你每天勤奮訓練， 而且遇上瓶頸期， 真正要做的是離開健身房， 好好休息調整。 尤其是當我們發覺自己出現這些情況， 舉些例子， 做事不夠積極， 夜裡失眠， 精神狀態不佳， 訓練一直停滯， 我們尤其需要把訓練停下， 好好休息。
陷阱6：每次練就練全身
很多小夥伴喜歡練胸配搭著練三頭， 的確， 做臥推不僅僅刺激的部位是胸肌， 還有肱三頭肌和三角肌前束。 如果你想提高訓練效果和讓肌肉得到更快的恢復， 一周練1-2次就可以了。 同樣， 不是練得多就是練得好。
陷阱越多，