1
腹部左側拉伸
持續30秒
主要肌肉：左側腹外斜肌
要點1：左腳在前， 重心放在左腳， 左手盡力向右側伸展
不休息
2
腹部右側拉伸
持續30秒
主要肌肉：右側腹外斜肌
要點1：右腳在前， 重心放在右腳， 右手盡力向右側伸展
休息10秒
3
下蹲抬臂
1組15個， 共1組
訓練部位：胸椎
要點1：完全蹲下， 雙腿放鬆
要點2：抬起的手臂用力向上伸展， 目光隨手移動
要點3：另一側手臂抵住膝蓋內側， 防止下肢跟隨上身轉動
要點4：抬手時呼氣， 還原時吸氣
休息10秒
4
背部左側拉伸
持續30秒
主要肌肉：左側背闊肌
要點1：挺直背部， 右手抓住左手肘部向右側拉伸
要點2：身體向右側最大程度拉伸
不休息
5
背部右側拉伸
持續30秒
主要肌肉：右側背闊肌
要點1：挺直背部， 左手抓住右手肘部向左側拉伸
要點2：身體向左側最大程度拉伸
休息10秒
6
背部拉伸
持續30秒
主要肌肉：背闊肌
要點1：腹部緊貼大腿， 臀部緊貼腳後跟
要點2：手臂放鬆儘量向前伸， 肩部下壓， 背部放鬆
休息5秒
7
腹部拉伸
持續30秒
主要肌肉：腹直肌
要點1：腿部完全貼緊地面， 手將身體撐起用力拉伸腹部
要點2：下巴上揚， 挺胸
軀幹拉伸練習
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