1
俯臥提膝
1組15個， 共1組
主要肌肉：腹直肌、腹內斜肌
要點1：腹肌發力將腿向前提起
要點2：拱起背部， 要讓膝蓋碰到手肘
要點3：踢腿時呼氣， 還原時吸氣
常見錯誤：為追求動作快而蹬腿發力， 導致腹肌發力感覺變差。 解決：減慢動作速度， 用力將膝蓋往手肘靠
不休息
2
仰臥交替抬腿
持續20秒
主要肌肉：腹直肌， 腹內斜肌
要點1：肩部稍抬離地面， 雙手在胸前用力並緊或墊於腰下做支撐
要點2：下背部用力貼近地面， 雙腿伸直， 勾起腳尖
常見錯誤：為追求動作快而擺動身體， 導致腿部肌肉感覺變強。 解決：減小動作幅度，
休息10秒
3
慢速兩頭起
1組15個， 共1組
主要肌肉：腹直肌
要點1：【兩頭】臀部與雙肩同時離地， 手臂和腿只是跟隨它們移動
要點2：要不緊貼地面， 抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部
要點3：卷起時呼氣， 還原時吸氣
常見問題：腰部無法貼地。 解決：在腰下墊一塊毛巾或一個枕頭
不休息
4
左腿翹曲仰臥轉體
1組15個， 共1組
主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌
要點1：先卷腹， 再用手肘交替觸碰膝蓋
要點2：腹肌發力轉動身體
常見錯誤：主動把手肘往前伸觸碰膝蓋。 解決：手肘位置固定， 轉動身體讓手肘朝前
休息5秒
5
登山跑
持續30秒
主要肌肉：腹直肌、髂腰肌
要點1：手肘微屈， 上身放平， 盡可能降低身體貼近地面
要點2：用最快速度交替提膝， 膝蓋往胸部靠近
常見錯誤：臀部抬得過高。 解決：保持背部平行於地面， 減小雙腿的動作幅度
休息20秒
6
仰臥風車
1組20個， 共1組
主要肌肉：腹內斜肌、腹外斜肌
要點1：雙腿儘量繃緊伸直， 勾起腳尖， 左右來回旋轉擺動
要點2：雙手平伸按住地面， 固定上半身
要點3：動作緩慢， 讓雙腿不帶慣性地運動
要點4：抬腿時呼氣， 下放時吸氣
不休息
7
右腿翹曲仰臥轉體
1組15個， 共1組
主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌
要點1：先卷腹， 再用手肘交替觸碰膝蓋
要點2：腹肌發力轉動身體
常見錯誤：主動把手肘往前伸觸碰膝蓋。 解決：手肘位置固定， 轉動身體讓手肘朝前
休息10秒
8
登山跑
持續25秒
主要肌肉：腹直肌、髂腰肌
要點1：手肘微屈， 上身放平， 盡可能降低身體貼近地面
要點2：用最快速度交替提膝，
常見錯誤：臀部抬得過高。 解決：保持背部平行於地面， 減小雙腿的動作幅度
休息10秒
9
腹部拉伸
持續20秒
主要肌肉：腹直肌
要點1：腿部完全貼緊地面， 手將身體撐起用力拉伸腹部
要點2：下巴上揚， 挺胸
休息10秒
10
仰臥抬腿
1組20個， 共1組
主要肌肉：腹直肌
要點1：伸直雙腿， 想像臀部與雙腿是一個整體在運動
要點2：抬腿時臀部腿部一同抬起， 下背部用力擠壓雙手
要點3：腿下放時， 把下背對雙手的壓力減輕
要點4：抬腿時呼氣， 下落時吸氣
常見問題：要不疼痛。 解決：全程刻意用下背擠壓雙手， 腿下降不要超過45°
休息10秒
11
仰臥舉腿
1組20個， 共1組
主要肌肉：腹直肌
要點1：起始位置將大腿緊貼腹部， 重心位於中背部， 手指輕輕稱撐地
要點2：下腹發力抬起臀部， 小腿垂直於地面上抬
要點3：抬腿時呼氣， 下放時吸氣
常見錯誤：用力蹬腿帶起下半身。 解決：動過速度放慢， 不帶有任何慣性
休息10秒
12
登山跑
持續30秒
主要肌肉：腹直肌、髂腰肌
要點1：手肘微屈， 上身放平， 盡可能降低身體貼近地面
要點2：用最快速度交替提膝， 膝蓋往胸部靠近
常見錯誤：臀部抬得過高。 解決：保持背部平行於地面， 減小雙腿的動作幅度
休息10秒
13
慢速兩頭起
1組10個， 共1組
主要肌肉：腹直肌
要點1：【兩頭】臀部與雙肩同時離地， 手臂和腿只是跟隨它們移動
要點2：要不緊貼地面， 抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部
要點3：卷起時呼氣， 還原時吸氣
常見問題：腰部無法貼地。 解決：在腰下墊一塊毛巾或一個枕頭
休息10秒
14
左側支撐抬臀
1組25個， 共1組
主要肌肉：腹外斜肌
要點1：身體轉向側面， 肩部用力撐高身體， 兩個手臂呈一條直線
要點2：左側腹部發力收縮將臀部抬高
要點3：全身繃緊
常見錯誤：身體下落幅度過大， 導致臀部下塌。 解決：減小抬臀幅度， 下落至身體側面呈一條直線即停
休息10秒
15
右側支撐抬臀
1組25個， 共1組
主要肌肉：腹外斜肌
要點1：身體轉向側面， 肩部用力撐高身體， 兩個手臂呈一條直線
要點2：右側腹部發力收縮將臀部抬高
要點3：全身繃緊
常見錯誤：身體下落幅度過大， 導致臀部下塌。 解決：減小抬臀幅度， 下落至身體側面呈一條直線即停
休息10秒
16
腹部拉伸
持續30秒
主要肌肉：腹直肌
要點1：腿部完全貼緊地面， 手將身體撐起用力拉伸腹部
要點2：下巴上揚，挺胸
腹肌撕裂者強化（完）
“增肌、塑形、減肥、裝逼”，一切盡在
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要點2：下巴上揚，挺胸
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