退出訓練記得關掉音樂哦~
1
慢速兩頭起
1組15個， 共2組
主要肌肉：腹直肌
要點1：【兩頭】臀部與雙肩同時離地， 手臂和腿只是跟隨它們移動
要點2：要不緊貼地面， 抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部
要點3：卷起時呼氣， 還原時吸氣
常見問題：腰部無法貼地。 解決：在腰下墊一塊毛巾或一個枕頭
休息30秒
2
仰臥交替抬腿
1組16個， 共3組
主要肌肉：腹直肌， 腹內斜肌
要點1：肩部稍抬離地面， 雙手在胸前用力並緊或墊於腰下做支撐
要點2：下背部用力貼近地面， 雙腿伸直， 勾起腳尖
常見錯誤：為追求動作快而擺動身體， 導致腿部肌肉感覺變強。
休息30秒
3
支撐側提膝
1組15個， 共3組
主要肌肉：腹外斜肌
要點1：手肘微屈， 盡可能將身體壓低
要點2：將膝蓋提至身側， 同側手臂往膝蓋方向貼近
要點3：提膝時呼氣， 還原時吸氣
常見錯誤：身體挺的太直， 導致腹肌收縮不完全。 解決：提膝時身體朝側面彎曲
休息30秒
4
俄羅斯轉體
1組25個， 共2組
主要肌肉：腹外斜肌
要點1：轉動雙肩來帶動手臂的移動
要點2：下背挺直， 上背略微弓起
要點3：手接觸身體兩側地面， 目光跟隨雙手移動
常見錯誤：腹肌力竭後仍繼續堅持， 導致腰部開始借力。 解決：腹肌力竭後即可休息， 不必硬撐
休息30秒
5
提膝收肘
持續60秒
主要肌肉：腹橫肌、腹直肌
要點1：膝蓋用力前提， 手肘碰到膝蓋
要點2：腰腹部繃緊， 重心左移
要點3：腹肌力竭後即可休息， 不必硬撐
階梯腹肌訓練計畫——腹肌燃燒
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