如果健身動作分等級
那麼屈腿硬拉的難度指數
應該有五顆星
相比于更專注於刺激膕繩肌
和臀部肌肉的直腿硬拉
屈腿硬拉將負荷更多地
轉移到腿、豎脊肌上
而且它的難度
是直腿硬拉無法比擬的
很多自稱能硬拉100公斤
但如果你讓他嚴格從地面拉起
他就連90公斤都費勁了
根據雙腳距離的不同
屈腿硬拉有不同的訓練目標
當你的雙腳站距
基本與肩同寬
則主要依賴股四頭與頭的制衡
同時下背部充分參與
而當重量非常大
一般達到2倍體重時
我們會採用較寬的站距
讓腿內外側更多地參與進來
同時緩解下背部壓力
讓我們挑戰更大的重量
注意觀察下圖所示的運動軌跡：
首先， 不管你使用多大的重量
在啟動時
都必須讓脊柱保持中立位
絕對不可以龜背
我知道很多健身愛好者
會在某些視頻裡
看到一些大塊頭做“龜背硬拉”
希望大家清醒一點
一個100磅的健身者
確實可以做到
肉眼可見的脊柱中立
但一個200磅網上的壯漢
背部肌肉可能是這種畫風
這種厚度的背肌
它本身就自帶弧線
而不是完全平直的
咱就不說專業健美運動員
或者力量舉運動員
就說男神傑森斯坦森那種形態的背肌
你看起來都有點像駝背
但那只是肌肉的錯覺
實際上脊柱沒有變形
其實很多人的硬拉做的不好
都是因為沒法在屈膝又屈髖
的過程中保持重心穩定
介紹一個
幫助你找回取髖能力的動作
1.雙腳自然開列約與肩同寬， 高個子可以站距稍寬， 矮個子站距稍近。
2.腳尖外旋15~30度左右， 俯身雙手正握杠鈴， 握位與雙腿約一個拇指的長度， 不要太寬， 胳膊借力；不要太緊， 會打到身體阻礙路徑。
3.挺胸腰背繃緊， 但不要反弓背， 只要直立就好， 上身前傾角度約45度。
4.想像杠鈴不動， 你的雙腿努力把地面蹬開， 不要想著用胳膊把重量拉起來。
5.拉到最高點時， 雙肩儘量外展， 抬頭挺胸， 停滯3秒鐘。
不要在硬拉後
內收肩胛骨
這是個非常多餘的動作
拉起杠鈴時擠壓肩胛骨
會讓你過於挺胸
肋骨翹起來
導致腰椎過度伸展的風險
硬拉的確需要大量背部肌肉參與
但主要是靜力收縮
也就是長度不發生變化
盡心盡力保護脊柱不發生變化
以保護身體不受傷害
你一旦放棄了中立位這條線
就很容易受傷了