引體向上
是上肢力量訓練之王
也是塑造上半身形體的關鍵
是的， 比起大胸肌
你可能更需要倒三角
不要再問MAX怎麼徒手練背了——
練腿， 徒手深蹲有效；練胸、三頭， 俯臥撐可以做到；提拉重物也可以練好肱二頭， 但如果你沒有做下拉和划船這兩類動作， 背闊肌幾乎不可能生長。
建議徒手健身的同學， 趕緊在家裡裝一個引體向上架。
正手（掌心面向前方）寬握；
反手（掌心面向自己）窄握：
相同， 都必須先啟動肩胛骨， 也就是在懸掛的位置， 做一個下沉肩膀的動作。
啟動肩胛骨， 你可以理解成臂與背闊肌建立了 連接，
反手窄握：對肱二頭肌刺激最弱， 對肱橈肌刺激最強， 同時也把背闊肌拉的更長， 因此你可以使用的更大的重量， 同時也能很好地訓練到下背部。
注意觀察反握引體的姿態
正手寬握：對肱二頭肌刺激最強， 對肱橈肌刺激最弱， 旨在增加上背部寬度。
注意觀察正手引體的姿態， 目標是讓你的胸靠近單杠， 在頂點位置可以充分收緊上背部， 有些人含胸駝背去做引體， 那完全就是練錯了。
胸部要貼杆， 肘部要過背， 是正手寬握的標準。
反手窄握：身體會自動蜷縮， 對核心力量要求更高。
正手寬握：身體會微微後傾， 對核心力量的要求稍微低一些。
來看一下連貫動作
下放到底部時
如果我們是為了塑造形態
則應避免背部完全泄力
要盡可能拉長背闊肌
但不能放鬆發力
最後重要的就是下放速度
想要塑造好的形態
必須努力延長離心收縮的時間
快起， 慢下
如果你感覺引體做不好