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在學習俄挺過程中， 有三個基礎練習動作， 就是沖肩、團身和腰側支撐。
其中沖肩是肩部力量提升最為重要的動作， 所以掌握正確的沖肩姿勢， 能讓訓練效果大幅增加。
一、支撐手勢
其實反手沖肩對肩部訓練效果最好， 但反手沖肩容易彎曲手臂， 進而讓肱三頭肌代償， 倒反而不利於肩部力量上漲。
正手沖肩對手腕壓力太大， 腕關節強度不夠的估計會受傷。 所以大部分人採用小拇指尖朝外的側手沖肩。
二、手臂伸直
手臂彎曲會大幅借力胸肌以及肱三頭肌的力量， 從而拖慢肩部力量的攀升。
當然前期也不建議鎖死肘關節， 如果手臂力量不足的話， 肘關節也很容易受傷。
三、弓起背部
部分人覺得弓背會使背部代償， 減弱肩部訓練效果。 但其實弓背反而會讓肩部撐高， 加深肩部訓練效果。
當然， 弓背還有一個好處就是， 提升腹肌收緊程度， 加強核心力量。
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