最近， 不少讀者在后臺給我們留言， 表達了類似的困惑：
「本來想好了到了周末就把健身計劃提上日程， 但一到周末就開始給自己找各種借口……」
「我發現我總是習慣性拖延， 總是想法很多， 但遲遲沒有行動。 處于一種又焦慮又擺爛的狀態， 始終無法開始做我想做的事情。 」
不難發現， 我們并不是缺少對未來的暢想和規劃， 而是缺少足夠的、可持續的行動力。
那麼， 如何在日常生活中告別拖延， 以更持久的方式有效地提升自己的行動力呢？我們為大家準備了8個「提升行動力必備的心理學實操小技巧」， 一起來看看吧——
Tip 1. 區分「重要（important）」
和「緊急（urgent）」
心理學家Eisenhower教授創建了「緊急 & 重要」理論——把所有事情分成「重要且緊急」、「重要但不緊急」、「緊急但不重要」和「不緊急也不重要」四類——然后根據事情的優先級（priority）來依次完成。
我們行動力匱乏的重災區通常是在那些重要且不緊急的事情上， 比如健身和閱讀， 那些躺在我們to-do list上很久但一直沒有完成的事。 我們需要意識到， 這些事情往往會增進健康、提升心智， 有助于我們保持良好的身心聯結， 能真正為我們的人生帶來更多可能性和持續的滿足感。
因此在日常生活中， 當你完成了一些「重要且緊急」的事情之后，
Tip 2. 先行動起來， 哪怕只是1分鐘
拖延是一種情緒問題。 「拖延」這個行為本身也會帶來自我挫敗的感受， 在自責的痛苦中， 拖延行為往往會加劇（Steel， 2007）， 從而形成「拖延—自責—痛苦—更拖延」的循環。
我們之所以會覺得提升行動力是件非常困難的事， 是因為我們始終無法打破這個惡性循環。
所以， 你可以有意識地給困難的事情一個更短的啟動時間， 比如「先試試看1分鐘的書」。 根據Fidelity的調查， 大約50%的人表示， 只要邁出了第一步， 焦慮就會很大程度地被緩解。 當真正開始做一件事情之后， 你會發現其實它并沒有預期的那麼困難， 你的信心會極大程度地增加，
Tip 3. 有策略地分配你的注意力
有時， 在做事情的時候總是三心二意也會導致我們喪失行動力。 所以想要提升行動力， 培養專注力也是必不可少的。
心理學家Mischel提出， 對于提升行動力起關鍵作用的是「有策略地分配你的注意力」。
重要的是有意識地讓可能的誘惑離開自己的視線， 從而進一步切斷它對你的意識層面的干擾， 幫助你專注于當下你認為重要的事情上， 你的行動力自然會得到提升。
Tip 4. 與消極假設建立心理距離
很多時候， 在我們真正決定行動之前， 我們就已經對自己抱有很多消極的預設， 比如認為自己做不到、堅持不下去等等， 而這些糟糕的想法會大大限制我們的行動力。 對于想要提升行動力的人來說， 如何與這些負面認知相處就顯得非常重要。
認知心理學家Steven Hayes提出， 察覺到你的負面想法， 接受并觀察它， 然后與它保持距離。比如，當你因為拖延覺得自己很失敗，讓這個想法在腦海中保持幾秒，試著將它替換成「我剛才有了一個想法，我好像覺得自己很失敗」。這時你也會意識到，你的想法只是你腦海里一個突然產生的念頭，而并不是現實。
Tip 5. 覺察生活中的安慰劑效應
有時我們可能意識不到，一些不太耗費認知資源的行為（比如，消費），反而會讓自己產生已經「完成了一大步」的錯覺。生活中的很多事可能是焦慮的「安慰劑」，比如買了一直沒拆的書、放到快過期的健身卡，于是因為這已經邁出的「一大步」麻痹了自己，沒有真正地開始行動。
覺察和意識到生活中的安慰劑效應（placebo effect），也就相當于掌握了開啟行動力的鑰匙。然而，我們會發現，有時即使意識到了這件事，我們依然在行為上無動于衷，甚至會為此感到更加內疚和焦慮。
這時，我們可以嘗試——用相對更大的「代價」，開啟某件真正想做的事。比如，想讀書就花更多的時間去參加讀書會（時間成本），想學習樂器就在開始就入手一把好琴（經濟成本）等。這在心理上會產生一種認知失調（cognitive dissonance）——「已經付出了高成本，再不行動就虧了」，同樣地，這種失調推動著認知的改變——「為了不讓自己虧，我更愿意也更喜歡做這件事。」
Tip 6. 減少社交軟件使用、多嘗試「走出去」
研究發現，我們使用社交軟件的頻率越高，我們越有可能會因為過多的信息負擔和社會對比（social comparison）而產生一系列的負面感受，比如焦慮和不安。
這時我們想要完成某件事的動機很有可能就是由焦慮驅動的，比如「我比別人差」「我很糟」「我不配」。在將這種外在動機付諸行動時，會讓我們經歷非常艱難、痛苦的過程，因為那個結果未必是我們真正想要的。
研究表明，當在戶外呼吸新鮮空氣時，我們的大腦結構和情緒會得到改善，對注意力、工作記憶和自控力也會產生積極影響（Ming et al.， 2021）。所以，有意識地減少社交媒體的使用，多嘗試非電子化的創造性活動，參加戶外活動，走出去、去折騰、去挑戰，真正地向外探索自己。這會源源不斷地為我們的身心注入活力，幫助我們遠離社會對比的影響，找回自己的主體性，從而提高行動力。
Tip 7. 培養心理靈活性
心理靈活性是一種能力——無論自己有多少不愉快的情緒、想法、感受，心理靈活性強的人，都能夠與這種「不舒服」相處，并根據當下的處境做出對自己來說最好的行為選擇 （Matthew & Nathan， 2020）。
研究發現，心理靈活性水平與提升生活質量、提高心理健康水平都呈正相關，也是人們行動效能的決定性因素之一 （Bond et al.， 2013）。面對生活中的不確定，不預設結果，做出當下最好的選擇，在遇到挫折后及時調整心態，接納可能發生的結果。并且有意識地提醒自己，對紛繁的外界和自己的內心始終保持開放和好奇。
Tip 8. 能做到某件事的前提，
是自己先想要成為某種人
雖然這個建議聽起來有些「抽象」，但所有能把一件事以年計地做下去的人，都一定不再認為它是需要「堅持」的，它甚至不是生活的一部分，它就是自己的生活本身——是一種全方位的密切關系。
因此提升行動力的方法之一是，你要與想做到的事發生「關系」，想象自己已經成為「做到這件事的人」，通過獲得新的自我身份，來喚起你對達成目標的核心動力，驅使你去挑戰一個又一個的目標。
比如你想擁有好身材，很可能一時興起去健身房辦卡。其實，你需要思考在這一期望背后有怎樣的價值追求和自我認同。或許你會發現，你在乎身材其實是對健康的重視，你想成為身心更健康的人。而這樣的人通常會注意飲食、保持運動。因此，你需要的是在「成為身心更健康的人」的引領下形成全新的生活方式，逐漸調整飲食，培養運動習慣。這樣的改變會更自然，讓我們的行動力更加有效。
Tip 5. 覺察生活中的安慰劑效應
有時我們可能意識不到，一些不太耗費認知資源的行為（比如，消費），反而會讓自己產生已經「完成了一大步」的錯覺。生活中的很多事可能是焦慮的「安慰劑」，比如買了一直沒拆的書、放到快過期的健身卡，于是因為這已經邁出的「一大步」麻痹了自己，沒有真正地開始行動。
覺察和意識到生活中的安慰劑效應（placebo effect），也就相當于掌握了開啟行動力的鑰匙。然而，我們會發現，有時即使意識到了這件事，我們依然在行為上無動于衷，甚至會為此感到更加內疚和焦慮。
這時，我們可以嘗試——用相對更大的「代價」，開啟某件真正想做的事。比如，想讀書就花更多的時間去參加讀書會（時間成本），想學習樂器就在開始就入手一把好琴（經濟成本）等。這在心理上會產生一種認知失調（cognitive dissonance）——「已經付出了高成本，再不行動就虧了」，同樣地，這種失調推動著認知的改變——「為了不讓自己虧，我更愿意也更喜歡做這件事。」
Tip 6. 減少社交軟件使用、多嘗試「走出去」
研究發現，我們使用社交軟件的頻率越高，我們越有可能會因為過多的信息負擔和社會對比（social comparison）而產生一系列的負面感受，比如焦慮和不安。
這時我們想要完成某件事的動機很有可能就是由焦慮驅動的，比如「我比別人差」「我很糟」「我不配」。在將這種外在動機付諸行動時，會讓我們經歷非常艱難、痛苦的過程，因為那個結果未必是我們真正想要的。
研究表明，當在戶外呼吸新鮮空氣時，我們的大腦結構和情緒會得到改善，對注意力、工作記憶和自控力也會產生積極影響（Ming et al.， 2021）。所以，有意識地減少社交媒體的使用，多嘗試非電子化的創造性活動，參加戶外活動，走出去、去折騰、去挑戰，真正地向外探索自己。這會源源不斷地為我們的身心注入活力，幫助我們遠離社會對比的影響，找回自己的主體性，從而提高行動力。
Tip 7. 培養心理靈活性
心理靈活性是一種能力——無論自己有多少不愉快的情緒、想法、感受，心理靈活性強的人，都能夠與這種「不舒服」相處，并根據當下的處境做出對自己來說最好的行為選擇 （Matthew & Nathan， 2020）。
研究發現，心理靈活性水平與提升生活質量、提高心理健康水平都呈正相關，也是人們行動效能的決定性因素之一 （Bond et al.， 2013）。面對生活中的不確定，不預設結果，做出當下最好的選擇，在遇到挫折后及時調整心態，接納可能發生的結果。并且有意識地提醒自己，對紛繁的外界和自己的內心始終保持開放和好奇。
Tip 8. 能做到某件事的前提，
是自己先想要成為某種人
雖然這個建議聽起來有些「抽象」，但所有能把一件事以年計地做下去的人，都一定不再認為它是需要「堅持」的，它甚至不是生活的一部分，它就是自己的生活本身——是一種全方位的密切關系。
因此提升行動力的方法之一是，你要與想做到的事發生「關系」，想象自己已經成為「做到這件事的人」，通過獲得新的自我身份，來喚起你對達成目標的核心動力，驅使你去挑戰一個又一個的目標。
比如你想擁有好身材，很可能一時興起去健身房辦卡。其實，你需要思考在這一期望背后有怎樣的價值追求和自我認同。或許你會發現，你在乎身材其實是對健康的重視，你想成為身心更健康的人。而這樣的人通常會注意飲食、保持運動。因此，你需要的是在「成為身心更健康的人」的引領下形成全新的生活方式，逐漸調整飲食，培養運動習慣。這樣的改變會更自然，讓我們的行動力更加有效。