今天， 給大家分享一套在家就能做的瑜伽序列， 全方位伸展， 練完全身輕松， 超級舒服， 一定要試試！
1、簡易坐
●簡易坐進入， 雙手放膝蓋上
●脊柱延展， 雙肩放松下沉
●配合呼吸， 停留3-5分鐘
2、站立前屈
●山式站立， 雙腳分開與髖同寬
●吸氣， 脊柱延展， 呼氣， 折髖前屈
●進入站立前屈， 雙手互抱手肘
●頭頸自然垂降， 停留5-8個呼吸
3-4、幻椅+扭轉
●從站立前屈退出， 進入幻椅式
●呼氣， 收核心， 屈髖、屈膝下蹲
●雙手向上延展， 臀部向后向下坐
●尾骨向地面， 停留5-8個呼吸
●吸氣， 雙手合十于胸前
●呼氣， 收緊核心， 扭轉向右側
●左手肘和右膝外側相拮抗
●停留5-8個呼吸， 換另外一側
5、下蹲式
●從幻椅式退出， 進入下蹲式
●呼氣， 收緊核心， 背部挺直
●大臂和膝蓋對抗， 停留5-8個呼吸
6-7、貓牛式
●雙手撐地、雙膝跪地進入四足跪
●手腕對齊肩膀， 大腿垂直地面
●吸氣， 骨盆向前轉動， 展胸腔抬頭
●呼氣， 卷尾骨， 含胸弓背低頭
●眼睛看肚臍， 脊柱逐節延展
●核心微收， 動態練習5-8組
8、眼鏡蛇式
●從貓牛式退出，進入眼鏡蛇式
●俯臥，雙手放在肩膀兩側
●吸氣，脊柱延展，胸腔打開
●呼氣，收緊核心，胸腔推高
●雙肩下沉，停留5-8個呼吸
9、下犬式
●呼氣，收緊核心腳尖回勾
●坐骨向后向上進入下犬式
●大腿往后推，停留5-8個呼吸
10、單腿下犬
●吸氣，右腿向后向上抬高
●進入單腿下犬式，髖部中正
●停留5-8個呼吸后換另一側
11、睡鴿式
●單腿下犬進入，右腿邁向前
●吸氣，右髖外旋，右腿外側著地
●左腿向后伸直、貼地，左髖下沉
●呼氣，收緊核心，身體向前俯臥
●停留8-10個呼吸，交換另外一側
12、花環式
●山式站立，雙腳分開與髖同寬
●腳尖外展，呼氣，屈髖屈膝下蹲
●雙手從外側抓住雙腳腳踝
●呼氣，收緊核心，含胸弓背
●雙肩放松，停留8-10個呼吸
13、坐姿體側屈
●簡易坐， 吸氣雙手帶脊柱向上延展
●呼氣，收緊核心，身體向右側屈
●右手肘在旁側撐地，左手伸展過頭
●肋骨微收，停留8-10個呼吸換邊
14、針眼式
●仰臥，吸氣，雙腿屈膝向上抬起
●右髖外旋，右腳背放在左大腿上
●雙手環抱左大腿后側
●呼氣，收核心，雙手拉腿向身體
●停留8-10個呼吸，換另外一側
15、橋式
●仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
●呼氣，收緊核心、卷尾骨
●推髖部向上，雙手體后十指交扣
●肩膀下壓，停留8-10個呼吸
16、犁式
●從橋式退出，進入犁式
●呼氣，收緊核心，下頜微收
●雙腿倒向頭部后側，腳尖踩地
●雙手交扣向下壓地，坐骨向上
●脖子后側延展，停留5-8個呼吸
17、快樂嬰兒式
●仰臥位，雙腿屈膝靠近側腰
●大小腿垂直，雙手抓住腳掌外側
●雙肩放松，腰背貼地，停留1-2分鐘
18、大放松
●仰臥，雙腿分開，腳尖向外
●身心放松，停留5-8分鐘
瑜伽，沒有白費的努力，也沒有碰巧的成功！
●從貓牛式退出，進入眼鏡蛇式
●俯臥，雙手放在肩膀兩側
●吸氣，脊柱延展，胸腔打開
●呼氣，收緊核心，胸腔推高
●雙肩下沉，停留5-8個呼吸
9、下犬式
●呼氣，收緊核心腳尖回勾
●坐骨向后向上進入下犬式
●大腿往后推，停留5-8個呼吸
10、單腿下犬
●吸氣，右腿向后向上抬高
●進入單腿下犬式，髖部中正
●停留5-8個呼吸后換另一側
11、睡鴿式
●單腿下犬進入，右腿邁向前
●吸氣，右髖外旋，右腿外側著地
●左腿向后伸直、貼地，左髖下沉
●呼氣，收緊核心，身體向前俯臥
●停留8-10個呼吸，交換另外一側
12、花環式
●山式站立，雙腳分開與髖同寬
●腳尖外展，呼氣，屈髖屈膝下蹲
●雙手從外側抓住雙腳腳踝
●呼氣，收緊核心，含胸弓背
●雙肩放松，停留8-10個呼吸
13、坐姿體側屈
●簡易坐， 吸氣雙手帶脊柱向上延展
●呼氣，收緊核心，身體向右側屈
●右手肘在旁側撐地，左手伸展過頭
●肋骨微收，停留8-10個呼吸換邊
14、針眼式
●仰臥，吸氣，雙腿屈膝向上抬起
●右髖外旋，右腳背放在左大腿上
●雙手環抱左大腿后側
●呼氣，收核心，雙手拉腿向身體
●停留8-10個呼吸，換另外一側
15、橋式
●仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
●呼氣，收緊核心、卷尾骨
●推髖部向上，雙手體后十指交扣
●肩膀下壓，停留8-10個呼吸
16、犁式
●從橋式退出，進入犁式
●呼氣，收緊核心，下頜微收
●雙腿倒向頭部后側，腳尖踩地
●雙手交扣向下壓地，坐骨向上
●脖子后側延展，停留5-8個呼吸
17、快樂嬰兒式
●仰臥位，雙腿屈膝靠近側腰
●大小腿垂直，雙手抓住腳掌外側
●雙肩放松，腰背貼地，停留1-2分鐘
18、大放松
●仰臥，雙腿分開，腳尖向外
●身心放松，停留5-8分鐘
瑜伽，沒有白費的努力，也沒有碰巧的成功！