長期伏案工作的你， 是不是也是這個樣子？
一心低頭刷手機、對電腦， 一抬頭頸椎、腰椎就開始抗議；下意識調整好身體姿態， 但沒過多久背還是「自覺」地駝、頸椎還是不自覺向前？
久而久之， 腰酸背痛脖子僵啥的一下子都來了。 而想要改變這種狀況， 最簡單有效的方法， 就是：調整不良坐姿、堅持練習瑜伽！
今天分享一套特別適合久坐一族練習的瑜伽序列， 專門針對肩膀酸、下背痛的人群練習！
一、肩頸放鬆部分
動作1、
雙手搭在肩峰上， 手肘彼此向中間靠近 感受上背部的伸展， 停留10-12個呼吸
動作2、
雙手屈肘向後， 手肘彼此靠近 肩胛骨往中間收， 感受胸腔拉伸 肩放鬆下沉， 停留10-12個呼吸
動作3、
站立位， 雙手前平舉， 十指扣緊 翻轉掌心向前推， 手臂伸直 呼氣， 收緊核心， 含胸弓背向後 停留10-12個呼吸， 換手指位置
動作4、
坐姿、站姿均可， 保持脊柱延展 右手繞過頭頂放在左耳上方 吸氣， 頭微微側向右側， 左肩下沉 停留10-12個呼吸， 交換另外一側
動作5、
站姿， 右肩內收， 右手平貼胸部 左手屈肘夾住右手向身體的方向 停留10-12個呼吸， 交換另外一側
動作6、
將網球或筋膜球放在上背部 前後、左右來回滾動60秒
二、腰背放鬆+力量訓練
動作1、
雙手撐地、雙膝跪地進入四足跪 呼氣，收緊核心，含胸弓背向上 吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔 脊柱逐節延展，重複練習10-12次
動作2、
保持四足支撐的基礎 吸氣，右手向前伸直，左腿向後抬高 呼氣，收緊核心，保持骨盆中立位 停留5-8個呼吸，交換另外一側
動作3、
身體俯臥，手肘、手掌貼地 呼氣收核心，小臂推地，胸腔離地 進入人面獅身式，保持脊柱延展 雙肩放鬆下沉，停留1-2分鐘
動作4、
俯臥，吸氣，雙手向前伸直 呼氣，收緊核心，雙手、雙腿離地 感受背部肌肉啟動，停留5-10秒 吸氣，還原，重複練習10-12次
動作5、
從上一動作退出，進入平板支撐 核心收緊，停留30秒或1分鐘 之後左手肘撐地，身體側向左側 右側髖部上提，核心啟動 停留5-8個呼吸，交換另外一側
動作6、
回到下犬式，背部延展 腋窩伸展，調整5-8個呼吸
動作7、
仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地 呼氣，收緊核心、卷尾骨 臀部向上推高，肩膀壓實墊面 進入橋式，停留5-10個呼吸
動作8、
保持上一動作的準備動作 呼氣，收緊核心，骨盆向後轉動 吸氣，骨盆向前轉動，腰椎離地 重複練習10-15次
動作9、
仰臥，吸氣，雙腿屈膝貼緊腹部 呼氣，收緊核心，雙腿轉向右側 吸氣，還原，停留1-2分鐘後換邊
動作10、
仰臥，吸氣，雙腿屈膝靠近腹部 雙手環抱小腿前側，前額找膝蓋 呼氣，收緊核心，前後滾動60秒
這套瑜伽序列，建議需要長期伏案久坐、低頭族經常練習，但最重要的還是注意保持正確的身體姿態！
雙手撐地、雙膝跪地進入四足跪 呼氣，收緊核心，含胸弓背向上 吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔 脊柱逐節延展，重複練習10-12次
動作2、
保持四足支撐的基礎 吸氣，右手向前伸直，左腿向後抬高 呼氣，收緊核心，保持骨盆中立位 停留5-8個呼吸，交換另外一側
動作3、
身體俯臥，手肘、手掌貼地 呼氣收核心，小臂推地，胸腔離地 進入人面獅身式，保持脊柱延展 雙肩放鬆下沉，停留1-2分鐘
動作4、
俯臥，吸氣，雙手向前伸直 呼氣，收緊核心，雙手、雙腿離地 感受背部肌肉啟動，停留5-10秒 吸氣，還原，重複練習10-12次
動作5、
從上一動作退出，進入平板支撐 核心收緊，停留30秒或1分鐘 之後左手肘撐地，身體側向左側 右側髖部上提，核心啟動 停留5-8個呼吸，交換另外一側
動作6、
回到下犬式，背部延展 腋窩伸展，調整5-8個呼吸
動作7、
仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地 呼氣，收緊核心、卷尾骨 臀部向上推高，肩膀壓實墊面 進入橋式，停留5-10個呼吸
動作8、
保持上一動作的準備動作 呼氣，收緊核心，骨盆向後轉動 吸氣，骨盆向前轉動，腰椎離地 重複練習10-15次
動作9、
仰臥，吸氣，雙腿屈膝貼緊腹部 呼氣，收緊核心，雙腿轉向右側 吸氣，還原，停留1-2分鐘後換邊
動作10、
仰臥，吸氣，雙腿屈膝靠近腹部 雙手環抱小腿前側，前額找膝蓋 呼氣，收緊核心，前後滾動60秒
這套瑜伽序列，建議需要長期伏案久坐、低頭族經常練習，但最重要的還是注意保持正確的身體姿態！