遠離消化道癌癥，試試這種飲食模式！

「消化道癌癥」是食管癌、胃癌、肝癌、腸癌等較為常見的癌癥類型統稱。 很多人不了解的是， 我國的消化道癌癥發病率和死亡率也比較高。 2016年權威癌癥雜誌《癌癥臨床醫生雜誌》發佈的一項研究顯示， 每年我國約有68萬人診斷出胃癌， 而這占全球發病的一半左右， 同時每年約有50萬人死于胃癌。 ① 世界衛生組織（WHO）資料則顯示， 我國食道癌患病率和死亡率排在全球第五位；但因我國人口數量大， 食道癌新發患者和死亡患者的人數卻占全球的55%左右。 ② 想要遠離消化系統的癌癥， 與我們日常飲食密不可分。

這5個因素，

讓消化道腫瘤高發

2021年8月， 發表在胃腸病學領域頂級期刊《Gastroenterology》（胃腸病學）上的一項研究顯示， 哈佛大學營養學家調查了1991-2011年間超過2.7萬我國人群的隨訪資料發現， 我國56.5%的結直腸癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不當的飲食習慣所導致的， 並且由飲食所誘發的癌癥數仍處于上升之中。 ③ 研究人員通過分析飲食與生活方式風險因素對消化道癌癥的影響， 發現有五大因素導致消化道癌癥高發： 1、吸煙 吸煙與這四類消化道癌癥均有關聯， 並且是我國消化道癌癥發生的首要危險因素。 從資料來看， 2011年與吸煙相關的新增消化道癌癥病例達17萬多例， 占總數13.2%。 ③ 一篇發表在《臨床和實驗醫學》雜誌上的研究也曾指出：吸煙者患鱗狀食道癌的幾率比不吸煙者高 5 倍。 且在吸煙誘發的鱗狀食管癌方面， 男性的風險也要高于女性。 ④ 2、紅肉和加工肉製品攝入過多 紅肉和加工肉製品的攝入量在各年齡組均呈現增長趨勢。 2011年， 與紅肉食用量過多相關的新發消化道癌癥病例達15.6萬多例， 占總數的12%。 其中， 城市居民的紅肉消費量平均增長40%左右， 而加工肉製品消費量則增長了30%， 農村居民的消費量則翻了一番。 ③ 2020年發表在《英國醫學雜誌（BMJ）》上的一項研究指出， 從1991-2011年間， 飲食與生活方式對消化道癌癥風險的貢獻一直在增加， 而紅肉攝入量高是需要格外注意的一點， 因為它是導致消化道癌癥的首要因素之一， 並預計在未來20年內對中國的影響更大。 ⑤ 3、水果蔬菜攝入不足 所有人群的水果和蔬菜攝入量雖呈現增加趨勢， 年輕一代（<>③ 4、肥胖 2011年， 肥胖（高BMI）與9.5%的新發消化道癌癥病例有關， 數量達12萬多例。 而且國人群普遍缺乏鍛煉， 特別是50歲以下人群。 ③ 5、飲酒 飲酒同樣是導致消化道癌癥的重要因素之一。 20年間在飲酒方面， 農村居民的酒精攝入量比1997年的攝入量多了1/3。 與其相關的新發消化道癌癥病例達8萬多例， 占總數的6.4%。 ③ 2021年7月， 《柳葉刀·腫瘤學》發表的一項研究表明， 2020年有74萬例新發癌癥可歸因于飲酒。 從癌癥類型來看， 與酒精相關的新發癌癥中， 絕對病例數最多的是食管癌， 共18.97萬例。 ⑥

遠離消化道癌癥， 試試「江南飲食」

除去遺傳等內在因素， 既然多數消化道癌癥都與飲食相關， 因此也可以通過調整飲食來減少相關癌癥的發生。 國際上一般比較推薦地中海飲食， 但由于地中海飲食起源于國外， 因此其飲食構成， 以及飲食習慣也可能與國人飲食習慣存在差異。 那什麼樣的飲食模式是適合中國人的呢？ 2020年， 中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光提出， 根據流行病學證據顯示， 長江中下游居民長期形成的飲食結構有利于多種疾病的防控， 類比西方的「地中海飲食」， 這種飲食方式， 稱之為「江南飲食」， 其主要特點為：

1.提倡增加粗糧， 減少精米精面；

2.推薦植物油， 低溫烹飪；

3.增加白肉、減少紅肉， 推薦豆製品；

4.蔬菜多多益善， 保證適量水果；

5.推薦適量堅果、奶類；

6.強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

江蘇省揚州市蘇北人民醫院營養科蔣放2020年6月在健康時報刊文中對「江南飲食」的好處進行了解釋， 飲食中食物種類固然重要， 但其實烹飪方法同樣不可忽視。 江浙滬一帶擅清蒸、水煮等烹飪方式， 這些烹飪方法簡單、健康， 既保持了食物的原汁原味， 又控制了油、鹽、糖， 口味與營養完美結合。 此外， 煲湯也是江南人較喜愛的飲食， 且一般會葷素、粗糧搭配。 這種蔬菜、粗糧葷吃的方法很容易讓人喜歡。 ⑦

學習江南飲食模式， 記住這6點

想要學習江南飲食模式， 記住「江南飲食」的六大特點： 1、適當吃些粗糧、豆類 粗糧中含有豐富的膳食纖維， 適當的吃些粗糧可以促進腸蠕動， 預防便秘等。 如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等都是不錯的選擇。 推薦食用雜糧飯， 例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。通常建議，粗糧∶細糧=1份∶3~4份。⑧ 2、飲食少油少鹽少糖 攝入過量的油脂、鹽、糖等，會導致多種疾病的發生，因此國家衛健委啟動了「三減三健」的專項行動，宣導健康生活方式，「三減」即減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入。 《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克，鹽攝入量不超過6克。 3、用白肉代替部分紅肉 我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉為主，適量食用紅肉對人體有益，但過量食用則會導致多種疾病。同濟大學附屬同濟醫院營養柯洛斌及吳萍2020年6月在健康時報刊文指出，建議每週食用紅肉不超過三次，並儘量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。⑨ 4、每天一斤蔬菜，半斤水果 此外，一定要培養多吃新鮮蔬果的習慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6～1斤/天，其中深色蔬菜應占一半，水果200～350克/天。此外，盡可能選用應季的蔬菜和水果。 5、堅果、乳製品做零食 牛奶和堅果作為零食，是非常好的選擇。 堅果當中富含多種維生素和礦物質，堅持適量食用有助于機體健康。 《中國居民膳食指南》中也建議，每人每天食用大豆及堅果25—35克。 但值得注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇超加工的堅果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因為油脂含量高，如果保存不當，受高溫和高濕度的影響，容易變質，食用時一定要當心。 此外，乳類食品當中的營養成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當中蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A、以及維生素B2等營養素的重要來源。《中國居民膳食指南》中也明確指出要吃各種各樣的乳製品，相當于每天液態奶300克。 6、烹飪方式多蒸煮、少煎炸 除了食物的選擇，在烹飪方式的選擇上，建議多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹飪方式，既保持了食物的原汁原味，還能控制油、鹽、糖等，即營養又健康。 例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。通常建議，粗糧∶細糧=1份∶3~4份。⑧ 2、飲食少油少鹽少糖 攝入過量的油脂、鹽、糖等，會導致多種疾病的發生，因此國家衛健委啟動了「三減三健」的專項行動，宣導健康生活方式，「三減」即減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入。 《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克，鹽攝入量不超過6克。 3、用白肉代替部分紅肉 我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉為主，適量食用紅肉對人體有益，但過量食用則會導致多種疾病。同濟大學附屬同濟醫院營養柯洛斌及吳萍2020年6月在健康時報刊文指出，建議每週食用紅肉不超過三次，並儘量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。⑨ 4、每天一斤蔬菜，半斤水果 此外，一定要培養多吃新鮮蔬果的習慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6～1斤/天，其中深色蔬菜應占一半，水果200～350克/天。此外，盡可能選用應季的蔬菜和水果。 5、堅果、乳製品做零食 牛奶和堅果作為零食，是非常好的選擇。 堅果當中富含多種維生素和礦物質，堅持適量食用有助于機體健康。 《中國居民膳食指南》中也建議，每人每天食用大豆及堅果25—35克。 但值得注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇超加工的堅果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因為油脂含量高，如果保存不當，受高溫和高濕度的影響，容易變質，食用時一定要當心。 此外，乳類食品當中的營養成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當中蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A、以及維生素B2等營養素的重要來源。《中國居民膳食指南》中也明確指出要吃各種各樣的乳製品，相當于每天液態奶300克。 6、烹飪方式多蒸煮、少煎炸 除了食物的選擇，在烹飪方式的選擇上，建議多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹飪方式，既保持了食物的原汁原味，還能控制油、鹽、糖等，即營養又健康。