練瑜伽， 提到開肩， 大家第一反應都是：我的千年老肩特別僵硬！練了好久也打不開……
開肩那個動作好痛啊， 每次都特別不舒服！
其實開肩並不是一件困難的事情， 只要用對方法， 給身體足夠時間， 完全可以做到無痛開肩！
今天分享6組超級有效的開肩序列， 每天花15分鐘練習， 這樣開肩不僅不疼， 而且很有效， 一定要堅持噢！
01、金剛座開肩
金剛座姿準備， 在坐骨下方墊瑜伽磚 吸氣， 雙手抓住伸展帶兩頭略比肩寬 呼氣，
吸氣， 雙手保持向後抓伸展帶 呼氣， 左手在上， 右手再下拉伸展帶 停留5-8個呼吸， 雙手交換繼續保持
02、牛面式
保持金剛座姿， 坐骨下方墊瑜伽磚 吸氣， 右手伸直向後， 屈肘放在左肩 呼氣，
繼續保持金剛座， 右手向後屈肘 與左手在後背互扣， 進入牛面式 停留5-8個呼吸， 左右手交換
03、金剛座開胸
繼續保持金剛座姿， 坐骨下墊瑜伽磚 吸氣， 雙肩向後繞動， 雙手十指相扣 呼氣，
保持上一體式姿勢 雙手屈肘放在左側側腰 肩胛內收、胸腔充分拉伸 停留5-8個呼吸， 換另外一側
06、鳥王式
回到金剛座姿 吸氣， 雙手于胸腔互抱 注意收緊核心、肋骨不要外翻 停留1分鐘後， 左右手交換
吸氣，
07、哈巴狗式
雙膝跪地， 大腿垂直地面進入哈巴狗式 雙手向前伸直延展， 雙手推地/或撐瑜伽磚 感受胸腔、腋窩的打開， 停留1-2分鐘
04、八字開肩
俯臥在墊上，左手平貼于地面 呼氣，收緊核心，身體側向左側 右手可以伸直向上或撐地 保持1-2分鐘後，交換另外一側
08、大拜式
雙膝跪地，雙腿分開略比肩寬 大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟 雙手保持伸直狀態，前額貼地 在雙手下方撐瑜伽磚，停留1-2分鐘
05、大拜式變體
保持在上個動作準備姿勢 吸氣，右肩內收，右手平貼于胸部 穿過左側腋窩，掌心朝上側臉貼地 左手向前伸直，停留1分鐘後換邊 之後雙手交叉平貼于胸前 右手在下，左手在上掌心向上 停留1分鐘後，左右手上下交換
09、仰臥開胸
仰臥位，雙腿屈膝，腳掌落地 將瑜伽磚二階放在上背部 雙手伸展過頭頂，互抱手肘 停留1-2分鐘，之後瑜伽磚豎放 雙手伸直，頭頂貼地，停留1-2分鐘 注意練習以上動作要收核心、收肋骨
打開肩膀不僅能讓呼吸更飽滿、順暢，同時也能幫助調整體態、提升氣質！
俯臥在墊上，左手平貼于地面 呼氣，收緊核心，身體側向左側 右手可以伸直向上或撐地 保持1-2分鐘後，交換另外一側
08、大拜式
雙膝跪地，雙腿分開略比肩寬 大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟 雙手保持伸直狀態，前額貼地 在雙手下方撐瑜伽磚，停留1-2分鐘
05、大拜式變體
保持在上個動作準備姿勢 吸氣，右肩內收，右手平貼于胸部 穿過左側腋窩，掌心朝上側臉貼地 左手向前伸直，停留1分鐘後換邊 之後雙手交叉平貼于胸前 右手在下，左手在上掌心向上 停留1分鐘後，左右手上下交換
09、仰臥開胸
仰臥位，雙腿屈膝，腳掌落地 將瑜伽磚二階放在上背部 雙手伸展過頭頂，互抱手肘 停留1-2分鐘，之後瑜伽磚豎放 雙手伸直，頭頂貼地，停留1-2分鐘 注意練習以上動作要收核心、收肋骨
打開肩膀不僅能讓呼吸更飽滿、順暢，同時也能幫助調整體態、提升氣質！