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「千年老肩」的你,要多練這8個瑜伽開肩動作,越練肩膀越靈活

練瑜伽, 如果肩膀打不開, 對于體式的精進絕對是一道坎!比如:推不起輪式, 倒立體式肩膀打不開!

怎麼辦?今天分享8個超級有效的開肩體式給大家,

不僅能開肩, 還可以很好地加強肩背力量, 收藏起來多多練習!

1

站立前屈變體

山式站立, 雙腳分開與髖同寬 雙手在背後交扣, 吸氣, 脊柱延展 呼氣, 收緊核心, 折髖向前屈 腹部貼近大腿, 肩胛骨往中間收 手臂伸直, 雙手儘量遠離後背 停留5-8個呼吸,

緩慢還原山式

2

公雞式

山式站立, 雙腳尖外展, 進入公雞式 呼氣, 屈髖、屈膝下蹲, 髖部外旋 吸氣, 雙手背緊貼兩側側腰 膝蓋內側與手臂外側拮抗發力 背部延展, 停留5-8個呼吸

3

哈巴狗式

從上個體式退出, 進入哈巴狗式 雙膝分開跪地, 大腿垂直地面 吸氣, 手肘落地, 小臂倒向後腦勺 呼氣, 收緊核心、肋骨, 腋窩伸展 前額貼地, 停留5-8個呼吸

4

下犬式

從上一體式退出, 進入下犬式 大臂外旋, 小臂內旋, 脊柱延展 坐骨向後向上, 停留5-8個呼吸

5

海豚式

從下犬式退出, 進入海豚式 手肘、小臂貼地, 脊柱延展 大腿前側後推, 停留5-8個呼吸

6

牛面式

從簡易坐進入牛面式 吸氣, 坐骨向下, 脊柱延展 右手向上伸直, 向後屈肘與左手互扣 呼氣, 收緊核心、肋骨不要外翻 停留5-8個呼吸, 交換另外一側 肩膀比較緊張的伽人借助伸展帶

7

反桌子式

坐姿準備,雙腳分開,屈膝踩地 雙手在臀部後側撐地,指尖朝前 呼氣,收核心,雙手、雙腳推地 挺髖向上,肩胛骨內收、卷尾骨 胸腔打開,停留5-8個呼吸

8

八字開肩

俯臥位,右手屈肘平貼地面 呼氣,左手推地,身體側身向右側 左腳在身體後側落地,核心微收 停留1分鐘後換另一側

練瑜伽,不開肩,等于白練瑜伽!每天堅持練習,開肩其實很簡單!

交換另外一側 肩膀比較緊張的伽人借助伸展帶

7

反桌子式

坐姿準備,雙腳分開,屈膝踩地 雙手在臀部後側撐地,指尖朝前 呼氣,收核心,雙手、雙腳推地 挺髖向上,肩胛骨內收、卷尾骨 胸腔打開,停留5-8個呼吸

8

八字開肩

俯臥位,右手屈肘平貼地面 呼氣,左手推地,身體側身向右側 左腳在身體後側落地,核心微收 停留1分鐘後換另一側

練瑜伽,不開肩,等于白練瑜伽!每天堅持練習,開肩其實很簡單!

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