羽毛球的力量訓練講究節奏， 要快速的收縮肌肉然後快速的放鬆， 這跟一般健身增大肌肉的練習方法是完全不同的。
1、找跟拉力強的橡筋打成環狀， 一端栓在固定的物體上例如鐵桿、窗架等， 高度在肩與頭頂之間；用手拉住另一端， 雙腳前後站立， 做打高球的動作， 要配合全身用力， 腿、腰、肩、大臂等都要用上， 在同一時間裡奮力牽拉橡筋， 然後快速放鬆， 再做第二次（有點象縴夫拉船）。
2、手持杠鈴， 屈肘舉過頭頂， 大臂跟地面是大致垂直的， 儘量固定大臂角度， 運用小臂快速、反復把杠鈴舉起， 就象揮拍練習的動作， 注意在做這個動作的過程中要借助腰腹的力量， 不要只靠手臂的力量， 杠鈴的重量應控制在這個動作練習所能發的全力的80%左右， 20次/組， 一天3－5組。
3、反手力量訓練：手自然下垂， 握杠鈴， 手心朝下， 反復、快速屈臂把杠鈴提起， 大臂同樣是不動的， 提的時候要手腕要加些爆發力。
4、跳繩， 手臂動作要小， 善用快速的「甩‘的力量。
5、踝關節練習比較實用的方法是蹬踝：前腳掌站在階梯上， 腳跟懸空， 手扶固定物以作支撐平衡之用， 反復作提踵練習， 頻率要快， 下放腳跟時儘量放低使踝關節屈曲成銳角， 充分拉長腓腸肌同時可以鍛煉跟腱彈性，
專項運動一般隔天一次就可以了， 這符合運動醫學中的超量恢復原理， 在控制運動量方面不妨遵循「酸加、痛減、麻停」的六字方針。
「酸、痛、麻」是指肌肉的感覺：
酸：肌肉酸脹但按摩起來覺得很舒服， 沒有不適的感覺。
痛：肌肉酸痛且按摩起來感覺疼痛。
麻：類抽筋的感覺， 不能很自如控制肌肉收縮， 靜止不動時可有麻痹感。
加、減、停是指調節運動量的方式：在出現上述對應癥狀時， 分別加量、減量、停練。