想要提升腿部力量, 就需要側重訓練大腿肌肉。
大腿肌肉由三個部分組成:股四頭肌、膕繩肌和內收肌。
其中股四頭肌面積最大, 膕繩肌為後鏈肌群, 兩者相互對抗, 可以完成髖部和膝關節的屈伸動作。 而大腿內收肌可以使得髖部內收和外旋。
那麼該如何鍛煉大腿肌肉呢?
下面介紹一套鍛煉方法:
1. 先訓練大腿股四頭肌針對股四頭肌, 可以選擇3個動作:杠鈴深蹲、腿舉機訓練和坐姿腿屈伸。
首先做杠鈴深蹲, 雙手握緊杠鈴, 將杠鈴放置于斜方肌上部, 上背部向內收緊, 採用與肩同寬的站距, 下蹲至大腿和膝蓋平齊, 再向上起身站立回位。
選擇較大的重量, 做8組*8次即可。
跟著做腿舉機訓練, 採用仰臥姿勢, 屈膝下放踏板, 大腿前側接近腹部。
選擇較大的重量, 做5組*12次即可。
最後做坐姿腿屈伸, 採用坐姿方法, 向後貼于靠背, 雙手扶穩把手, 小腿前側向上帶動器械向上舉高, 直至雙腿完全伸直, 頂部位置充分收縮股四頭肌, 略微停頓3秒再下放回位。
選擇較輕的重量, 做4組*15次即可。
2. 再訓練大腿膕繩肌針對膕繩肌, 可以選擇2個動作:羅馬尼亞硬拉和俯臥腿彎舉。
首先是羅馬尼亞硬拉, 雙手握緊杠鈴站立, 採用小于肩寬的站距, 俯身向下, 同時略微屈膝, 將臀部和膕繩肌繃緊, 持續下放杠鈴至膝蓋下放位置,
選擇較大的重量, 做6組*10次即可。
跟著做俯臥腿彎舉, 採用俯臥姿勢, 雙手扶穩把手, 兩側小腿勾住固定泡沫向上舉高, 直至小腿與大腿後側接近貼合, 略微停頓3秒,再下放小腿回位。
選擇中等重量,做5組*12次即可。
3. 最後訓練大腿內收肌針對內收肌,可以選擇1個動作:相撲硬拉。
選擇大于肩寬的超寬站距,下蹲至水準位置,兩側大腿向外充分打開,從底部向上拉動杠鈴,直至身體完全站直、頂部杠鈴被鎖定。
選擇中等重量,做5組*10次即可。
結語:想要練厚整個大腿肌肉,需要側重訓練股四頭肌,其次訓練大腿膕繩肌,最後訓練大腿內收肌。
先後去做杠鈴深蹲、腿舉機訓練、坐姿腿屈伸、羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉和相撲硬拉,總計6個動作,練完之後便可以達到泵感效果。
建議每週至少訓練1次,可以放在健身計畫的末尾操作,同時需要有足夠的時間恢復,訓練結束後多注意拉伸放鬆,減少乳酸堆積,長期堅持訓練便可以提升大腿肌肉圍度。
略微停頓3秒,再下放小腿回位。選擇中等重量,做5組*12次即可。
3. 最後訓練大腿內收肌針對內收肌,可以選擇1個動作:相撲硬拉。
選擇大于肩寬的超寬站距,下蹲至水準位置,兩側大腿向外充分打開,從底部向上拉動杠鈴,直至身體完全站直、頂部杠鈴被鎖定。
選擇中等重量,做5組*10次即可。
結語:想要練厚整個大腿肌肉,需要側重訓練股四頭肌,其次訓練大腿膕繩肌,最後訓練大腿內收肌。
先後去做杠鈴深蹲、腿舉機訓練、坐姿腿屈伸、羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉和相撲硬拉,總計6個動作,練完之後便可以達到泵感效果。
建議每週至少訓練1次,可以放在健身計畫的末尾操作,同時需要有足夠的時間恢復,訓練結束後多注意拉伸放鬆,減少乳酸堆積,長期堅持訓練便可以提升大腿肌肉圍度。